Упражнение месяца: «стульчик у стены» для укрепления ног

Что такое упражнение «стульчик»

«Стульчик у стены» — это упражнение, при котором человек сгибает ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, опирается спиной на стену и фиксирует положение. 

Такие движения, при которых мышцы напрягаются, не меняя своей длины, называются изометрическими, или статичными. И несмотря на то что они выглядят просто, могут обеспечить хорошую нагрузку на мышцы. 

Чем хорошо упражнение «стульчик»

У «стульчика» несколько преимуществ: 

1. Помогает укрепить мышцы. Во время упражнения в первую очередь напрягаются мускулы на передней стороне бедра — квадрицепсы, а также ягодичные мышцы. Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше активируются и утомляются эти мускулы. Авторы системного обзора отметили, что изометрические упражнения вполне подходят для наращивания мышц. Если вы будете сидеть достаточно долго, чтобы мускулы как следует утомились, они будут расти. Другое дело, что для постоянного прогресса вам придётся регулярно увеличивать время удержания позы или добавлять сопротивление. 
2. Подходит для домашних тренировок. Для этого упражнения не нужны снаряды. Чтобы увеличить нагрузку, можно просто постоять чуть дольше. Кроме того, «стульчик» максимально прост, так что выполнить его неправильно практически невозможно. 
3. Безопасно для здоровых коленей. Авторы одного исследования выяснили, что во время выполнения «стульчика» нагрузка на связки коленного сустава находится в безопасном диапазоне. По крайней мере, для здоровых коленей. 

В то же время у упражнения есть и ограничения: 

1. Не поможет увеличить силу в динамике. Изометрическое упражнение сделает мышцы сильнее, но только в том положении, в котором вы их тренируете. Это значит, что вы сможете дольше удерживать «стульчик», но это не поможет вам присесть с большим весом, выше подпрыгнуть или мощнее бить ногами. 
2. Может перегрузить колени при травме задней крестообразной связки. Авторы уже упомянутого исследования выяснили, что в «стульчике у стены» наибольшая нагрузка приходится на заднюю крестообразную связку. Здоровым коленям это не навредит, но, если человек недавно перенёс операцию и пока не восстановился, возможно, будет лучше предпочесть другие упражнения. 

В целом это движение прекрасно подходит для домашних тренировок, пригодится новичкам и тем, кто хочет «добить» мышцы ног после интенсивной работы в зале. 

Как правильно выполнять «стульчик у стены»

Встаньте рядом со стеной, в шаге от неё. Поставьте стопы на ширине плеч или бёдер, как удобно. Присядьте до параллели бёдер с полом и прижмите спину к стене. 

Проверьте, чтобы угол в коленных суставах был прямым. Руки можете положить на колени, поставить на пояс или держать на весу перед грудью. 

Сохраняйте положение на протяжении 30–60 секунд. Чем дольше вы продержитесь, тем больше нагрузите мышцы. 

Как усложнить упражнение «стульчик у стены»

Вы можете увеличивать сложность упражнения разными способами: 

1. Добавить отягощение. Если у вас дома есть снаряды или вы занимаетесь в зале, можно положить на бёдра штангу, блины от неё или гантели. 

2. Делать на одной ноге. Это сложная вариация, которая требует хорошего чувства равновесия. Встаньте в обычный «стульчик у стены», а затем поднимите одну ногу. Постарайтесь предотвратить скручивание корпуса. Это хорошенько нагрузит не только ноги, но и мышцы кора. 

3. Выполнять с шагами. В этой вариации в упражнение добавляется немного динамики. Опуститесь в «стульчик», а затем по очереди невысоко поднимайте и опускайте колени.

4. Добавить движения руками. Так вы сможете параллельно тренировать и нижнюю, и верхнюю часть тела, а также обеспечить хорошую нагрузку на мышцы корпуса. В «стульчике» можно делать сгибание рук с гантелями на бицепс, разводку гантелей в стороны для тренировки плеч, подъём гантелей или медбола перед собой. 

Также в приседе у стены можно делать упражнение «дровосек» с гантелей: по диагонали поднимать снаряд от левого бедра к пространству над правым плечом и наоборот. 

Как часто и по сколько выполнять упражнение «стульчик у стены»

Если вы тренируете ноги дома, можете выполнять упражнение в два-три подхода до отказа воли — пока жжение в квадрицепсах не заставит вас встать. Лучше сочетать с другими движениями на нижние конечности: приседаниями на двух или одной ноге, выпадами, подъёмом на возвышение. Так прогресс пойдёт быстрее и вы не только увеличите объём мышц, но и сделаете ноги сильнее. 

Также не забывайте наращивать нагрузку. Постепенно ноги привыкнут, и вам придётся либо увеличивать время удержания, либо усложнять упражнение. 

Что касается частоты тренировок, это зависит от интенсивности. Если на следующий день после занятия вы чувствуете боль в мышцах, лучше подождать сутки, чтобы дать телу возможность восстановиться. Если же крепатура вас не беспокоит, можете выполнять «стульчик у стены» хоть каждый день.