Упражнение месяца: «кошка — корова» для облегчения боли в спине

Что такое «кошка — корова» 

«Кошка — корова» — это упражнение, во время которого человек стоит на четвереньках и то округляет спину, то выгибает её. Иногда его также называют «кошка — верблюд». 

«Кошка — корова» часто встречается в комплексах йоги, а авторитетные источники вроде Национальной службы здравоохранения Великобритании и американской клиники Мейо добавляют это упражнение в тренировки от боли в пояснице. 

Сразу надо сказать, что во всех исследованиях, посвящённых пользе упражнений для спины, применяют целый комплекс движений, а не только прогибы. Это не удивительно, ведь таким образом ничего особенно не укрепишь и не увеличишь стабилизацию корпуса, что очень полезно для позвоночника. 

Но и в список упражнений для больной поясницы «кошка — корова» попала не просто так. 

Как упражнение «кошка — корова» может помочь спине

В фазе округления удлиняются мышцы — разгибатели спины и шеи, а также трапециевидная мышца, покрывающая верх спины. Растяжка помогает снять напряжение с мускулов и за счёт этого уменьшить давление на позвоночник. 

В теории это может облегчить боль и дискомфорт при проблемах с межпозвоночными дисками или сужении позвоночного канала. 

Кроме того, сгибание и разгибание позвоночника увеличивает кровоток к мышцам, что может на время сделать их менее жёсткими и забитыми. 

Только не забывайте, что растяжка — это не всё, что нужно делать для здоровья спины. Для долгосрочных устойчивых изменений мышцы надо укреплять, например с помощью тренировок с сопротивлением или пилатеса.

Как выполнять упражнение «кошка — корова»

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы ладони находились чётко под плечами, а тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом. 

С выдохом округлите спину и опустите голову, приблизив подбородок к груди. Представьте, что между лопатками закреплена струна, которая тянет вас к потолку. 

Затем на вдохе прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. Не стоит усердствовать с изгибом в пояснице и наклонять таз вперёд. Вместо этого постарайтесь больше прогнуться в грудном отделе — представьте, что струна, закрепленная в центре грудины, тянет вас к полу. Направьте взгляд в потолок, но не сильно запрокидывайте голову.

Обе фазы упражнения считаются за одно повторение. 

Как часто и по сколько выполнять «кошку — корову»

Тем, у кого болит поясница, лучше начать с двух-трёх повторений и следить за состоянием. Если в процессе не возникает дискомфорта, а после упражнения вам становится лучше, а не хуже, добавляйте по одному-два повторения каждый раз, когда выполняете «кошку — корову», пока не дойдёте до 8–15.

Если вы почувствовали ухудшение после первого же занятия, лучше прекратить тренировки и обратиться к терапевту, чтобы выяснить причину боли. 

Тем, кого не беспокоит острая боль, можно сразу делать «кошку — корову» в два подхода по 8–15 повторений. 

Старайтесь заниматься каждый день, а ещё лучше — по два раза в день. Например, утром во время небольшой зарядки и вечером перед сном. И добавьте другие хорошие упражнения для укрепления и растяжки мышц.

Как ещё можно делать «кошку — корову»

Есть несколько вариантов выполнения этого движения. 

Сидя на стуле

Этот вариант поможет быстро размяться посреди рабочего дня. 

Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, положите руки на колени. С выдохом округлите спину, разведите лопатки и потяните подбородок к груди. Затем со вдохом расправьте плечи, сведите лопатки и прогнитесь в верхней части спины. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову. 

Повторите упражнение три-пять раз. 

С фиксацией

Этот вариант поможет чуть лучше растянуть мускулы благодаря длительной фиксации, а также неплохо нагрузит мышцы пресса.

Техника выполнения такая же, как и в обычной «кошке — корове», но каждая фаза удерживается на протяжении 10–15 секунд. Округлили спину — подержали 10 секунд, прогнули — зафиксировали на 10 секунд, и так далее. 

Хватит двух-четырёх повторений, чтобы как следует размять спину. 

По сегментам

Ещё один вариант для качественной растяжки спины и неплохой нагрузки на прямую мышцу живота. 

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. Затем начинайте округлять её, но не сразу, а плавно и постепенно: сначала наклоните таз назад, потом округлите поясницу, среднюю часть спины, шею. 

Представьте, что выгибаете спину позвонок за позвонком, начиная с поясницы и заканчивая плечами. Конечно, это на самом деле невозможно, но, если вы сосредоточитесь на такой задаче, получится сильно замедлиться и сделать движение более осознанным и плавным. 

Когда спина будет максимально круглой, начинайте двигаться в обратном направлении: прогибайтесь позвонок за позвонком, пока не дойдёте до наклона таза вперёд. Опять же не переборщите с этим. Лучше оставить поясницу лишь слегка прогнутой или вообще прямой. 

Выполните четыре-пять повторений.