Прокачка: 5‑минутная тренировка для тех, кто много сидит

Этот небольшой комплекс поможет вам не только растянуть мышцы и увеличить подвижность суставов, но и разогреться. Поскольку здесь нет статических упражнений, можете использовать его как разминку перед основной тренировкой или просто выполнить после целого рабочего дня в сидячем положении.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти этапов:

1. Наклон и приседание с выходом на носки.
2. Круговое движение бедром и смена ног в выпаде.
3. Подъём таза в обратной планке и растяжка бока.
4. Поза кобры и «скорпион».
5. Подъём ног в обратной планке.

Выполняйте каждый пункт по минуте, затем переходите к следующему. Поскольку упражнения делаются в спокойном темпе, отдых вам не понадобится.

Если хотите не только размяться, но и побольше нагрузить мышцы, можете увеличить количество кругов до трёх‑пяти и при необходимости добавить отдых между ними в 30–60 секунд.

Как делать упражнения

1. Наклон и присед с выходом на носки

Упражнение растянет заднюю поверхность бедра и разогреет ноги, спину и ягодицы.

Во время наклона старайтесь не сильно сгибать ноги в коленях и держать спину идеально ровной. Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра и каждый раз пытайтесь опуститься чуть ниже, чтобы коснуться пальцами пола между ногами.

В приседе следите, чтобы колени были развёрнуты в стороны, спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. После выхода из наклона или приседания поднимайтесь на носочки и тянитесь руками к потолку.

2. Круговое движение бедром и смена ног в выпаде

Упражнение разогреет бёдра и ягодицы, увеличит подвижность тазобедренных суставов.

Поднимите колено и, переводя его сначала в сторону, а затем назад, опишите широкий круг. Не торопитесь: пусть движение будет медленным — зато вы не рванёте мышцы и не потеряете равновесия.

В выпадах старайтесь опуститься пониже, меняйте ноги мягким пружинящим жестом. Сделайте три раза, чтобы после подъёма начать круг бедром с другой конечности.

3. Подъём таза в обратной планке и растяжка бока

Упражнение активирует ягодицы, растянет плечи, спину и сгибатели бедра.

Разверните кисти пальцами в стороны, чтобы во время подъёма не травмировать плечи. Обращайте внимание на работу ягодичных мышц: сжимайте их в верхней точке, чтобы получше нагрузить.

Чередуйте обычный подъём таза с растяжкой бока. Старайтесь развернуть грудь в сторону, а поднятую руку тяните дальше за голову.

4. Поза кобры и «скорпион»

Упражнение разогреет мышцы спины и ягодицы, увеличит гибкость позвоночника.

Во время выполнения позы кобры старайтесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника, опускайте плечи и тянитесь грудью вверх. После этого сделайте два скручивания в стороны. Попробуйте дотянуться носком стопы до кисти противоположной руки, но при этом не разворачивать грудь и плечи в стороны.

5. Подъём ног в обратной планке

Упражнение растянет заднюю сторону ног, нагрузит ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Поднимитесь в обратную планку, одновременно вытягивая одну ногу вверх. Старайтесь не сильно сгибать колено поднятой конечности, чтобы лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Чередуйте стороны через раз.

Делитесь впечатлениями от разминки в комментариях.