В соцсетях много видео с челленджем в планке с разными элементами. Как правило, блогеры выполняют его под музыку, прыгая в такт. Это выглядит здорово, но кажется, что повторить что-то подобное довольно сложно.
На самом деле загвоздка только в том, чтобы выучить очерёдность движений и синхронизировать руки с ногами. Чтобы у вас точно всё получилось, мы решили разобрать челлендж в формате небольшой тренировки.
Под конец занятия вы выучите связку, а заодно хорошо прокачаете мышцы корпуса и нагрузите руки и плечи.
Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из четырёх элементов. Мы будем выполнять их по отдельности, а в конце соединим в одну длинную комбинацию:
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в планке.
- Касание плеч и кистей.
- Руки накрест и обратно.
- Опускание на локти и подъём.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте между ними по 30–60 секунд.
Как делать упражнения
1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в планке
Это базовое движение, которое нужно выполнять на протяжении всей комбинации.
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. С прыжком расставляйте ноги и собирайте обратно.
2. Касание плеч и кистей
Для начала сделайте пару прыжков «ноги вместе — ноги врозь», а затем добавьте работу руками.
Поднимите одну руку, коснитесь сначала противоположного плеча, а затем кисти и поставьте ладонь на пол. На каждое касание делайте одно движение ногами. Повторите то же самое с другой руки и чередуйте их через раз.
3. Руки накрест и обратно
На один прыжок ногами передвиньте правую руку в центр, на второй — поставьте левую накрест, на третий верните правую руку в обычное положение под плечом и на четвёртый сделайте то же самое с левой рукой.
На самом деле, вы можете начинать с любой стороны. Например, сначала ставить в центр левую руку, а потом накрест с ней правую, а также возвращать их обратно в любом порядке.
4. Опускание на локти и подъём
По одной опустите руки на предплечья. Затем, опираясь на локти, разверните предплечья внутрь, сложив пальцы в кулаки.
Опираясь на сложенные кисти, разогните руки, поднявшись в упор лёжа. Опуститесь обратно на предплечья, разверните их параллельно друг другу и из этого положения резко выпрямите руки, вытягивая их вперёд. В крайней точке ваши ладони должны стоять на полу значительно дальше плеч.
Затем снова опуститесь на предплечья и повторите комбинацию: кисти внутрь, подъём, опускание, разворот, выход на прямые руки и обратно на локти.
Освоив это, можете собирать все выученные движения в одну комбинацию. И не забудьте подобрать бодрую музыку — чёткий ритм поможет вам не сбиваться.
Как вам тренировка? Получилось выполнить челлендж?
Поваренная книга донора. 15 простых и полезных рецептов, которые поддержат организм до и после сдачи крови
Как начать заниматься спортом, если вы живёте в небольшом городе: 5 простых и доступных способов
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении