Кардиокомплекс со скакалкой, который разогреет вас лучше бега

Боксёры часто используют прыжки через скакалку в качестве разогрева, и не зря. Во время таких упражнений пульс быстро поднимается, в работу включаются мышцы ног, рук и корпуса, тренируется ловкость и координация движений. 

Конечно, прыжки через скакалку могут быть такими же однообразными, как бег. Но это легко можно исправить, если пробовать разные упражнения и сочетать их между собой. Как раз это мы и предлагаем сделать. 

Как выполнять комплекс

Комплекс состоит из пяти вариантов прыжков: 

1. Боксёрские прыжки.
2. Чередование пятки и носка.
3. На одной ноге. 
4. С постановкой пятки вперёд и накрест. 
5. Со скрещиванием рук. 

Поставьте таймер на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха и выполните все пять интервалов подряд. В конце передохните 30 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга, на это уйдёт 9 минут. 

Затем попробуйте соединить все движения в одну комбинацию, выполняя по четыре повторения каждого упражнения. Получится вот такая связка: 

Скорее всего, с первого раза не выйдет. Но если настроены сделать комбинацию, продолжайте попытки, пока не получится выполнить все пять движений без запинок. Делайте перерывы, когда возникает сильная одышка.

Как выполнять упражнения

Боксёрские прыжки

С одним прыжком перенесите вес тела на правую ногу, а левую оставьте на подушечке стопы. Повторите это ещё раз, а затем перенесите вес тела на левую ногу, оставив правую на подушечке. Делайте по два прыжка с каждой ноги. 

Чередование пятки и носка

С первым прыжком поставьте одну ногу на пятку чуть впереди, со следующим переведите стопу на подушечку. Затем повторите то же самое с другой ноги и каждый прыжок сопровождайте прокрутом скакалки. 

Это самое лёгкое упражнение из всего комплекса, главное — поймать ритм и не сильно выводить ногу вперёд, чтобы скакалка не цеплялась за неё. 

На одной ноге

Сделайте четыре прыжка на правой ноге, затем столько же на левой. Чередуйте их до конца интервала. 

С постановкой пятки вперёд и накрест

С одним прыжком поднимите правую ногу, со вторым разверните бёдра влево и поставьте правую пятку на пол чуть впереди левой ноги. Затем повторите то же самое с левой ноги, чередуйте ноги через раз. 

Со скрещиванием рук

Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а на следующем скрестите руки перед собой и перепрыгните через образованную петлю. Затем снова разведите руки в стороны, чередуйте положение через раз. 

Пишите, как вам комплекс. Удалось собрать целую комбинацию?