Неважно, сколько лет вы курите и насколько ваша фигура далека от идеала. В любом случае вы можете прокачать выносливость и развить мышцы, чтобы двигаться легко — без одышки и преждевременной усталости.
Наш комплекс состоит из простых упражнений с весом своего тела, которые помогут нагрузить основные мышечные группы без дополнительных снарядов и тренажёров.
Формат тренировки подразумевает работу без отдыха, так что вы будете прокачивать работу сердца и лёгких все 20 минут. А поскольку интенсивность вы выбираете самостоятельно, с учётом своей формы и возможностей, риск упасть в обморок или почувствовать тошноту минимален.
Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой и дыхательной системами, значительный лишний вес или ожирение, спросите лечащего врача, можно ли вам выполнять такие комплексы.
Как выполнять тренировку
Тренировка включает короткий отрезок бега и предназначена для выполнения на улице. Но если вы хотите сделать комплекс дома, просто замените бег на 50 прыжков на скакалке.
Комплекс состоит из следующих движений:
- 25 воздушных приседаний;
- 20 отжиманий (от лавки или низкой опоры);
- 15 прыжков на лавку;
- 10 бёрпи;
- бег на 100 метров.
Выполняйте их подряд без отдыха, а когда закончите круг, сразу начинайте заново. Поставьте таймер на 20 минут и отмечайте, сколько кругов удастся сделать за это время. На видео ниже показан один.
Необязательно выжимать из себя все силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Следите за состоянием и отдыхайте по необходимости. Но не больше, чем нужно, чтобы перевести дух, иначе тренировка будет не такой эффективной.
Вы можете выполнять такую тренировку раз в неделю, чередуя с другими комплексами или кардиосессиями, и отмечать количество кругов и свой прогресс. А если она сильно вам понравится, можете использовать её вместо утренней пробежки.
Как делать упражнения
Все движения максимально простые. Но если что‑то вызывает у вас затруднения, не стесняйтесь изменять упражнения под себя, чтобы не тратить много времени на отдых.
Воздушные приседания
Старайтесь выполнять приседания в полном диапазоне — так, чтобы в нижней точке бёдра были ниже параллели с полом. При этом следите, чтобы пятки не отрывались от поверхности, а спина оставалась прямой. Руки можете сложить на груди или вытянуть вперёд для равновесия.
Отжимания от опоры
Если вы не умеете отжиматься от пола, попробуйте делать это упражнение от опоры — лавки или невысокого турника. Сразу следите за правильной формой — напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась, а локти держите ближе к телу.
Прыжки на возвышение
Выберите устойчивую опору высотой 40–50 см, запрыгивайте на неё, а обратно спускайтесь шагами.
Бёрпи
Вы можете делать полные бёрпи или только половину движения, в зависимости от своего уровня.
В полных бёрпи опускайтесь в отжимание до касания пола грудью и бёдрами, из этого положения с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам, выпрямляйтесь и выпрыгивайте вверх с хлопком над головой.
Если вы решили делать половину бёрпи, не нужно опускаться в отжимание: вставайте в упор лёжа, затем сразу подставляйте ноги к рукам, выпрямляйтесь и выпрыгивайте. Так будет гораздо проще, и вы наверняка сможете выполнить 10 раз без остановки и отдыха.
Бег на 100 метров
Этот последний интервал заменяет отдых, так что не стремитесь установить рекорд — бегите 100 метров в очень спокойном темпе. Если сил совсем не осталось, можете на время перейти на шаг, но как только почувствуете себя лучше, продолжайте бежать.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось сделать?
Станьте первым, кто оставит комментарий