Почему бег и йога — идеальное сочетание для здоровья тела и ума

Бег и йога кажутся совершенно разными видами физической активности. Один — динамичный и интенсивный, другой — более плавный и медитативный. Однако именно это делает их идеальным дуэтом: бег развивает выносливость и укрепляет сердце, а йога помогает восстановиться, повысить гибкость и снять напряжение. Разберём, как эти практики работают вместе и почему они дополняют друг друга.

Чем полезен бег

Бег даёт множество преимуществ для физического и ментального здоровья, если у вас нет для него противопоказаний. Людям с травмами, больными суставами, избыточным весом, хроническими заболеваниями, а также беременным хоть и полезна физическая нагрузка, но выполнять любые упражнения нужно с осторожностью. Остальным же бег может принести много пользы.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Кардионагрузки укрепляют сердце, улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе одного исследования изучили связь бега с риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а также общим риском смертности у 55 137 взрослых в возрасте от 18 до 100 лет. Оказалось, что у людей, которые бегают 5–10 минут в день, риск смертности был на 30% ниже, чем у тех, кто не бегает вообще. При этом риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов ниже на 45%.

Те, кто бегал более интенсивно, показали другие результаты. В сравнении с людьми, которые никогда не занимались, общий риск смерти у активных бегунов оказался на 29% ниже, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 50%. 

Укрепляет мышцы и хрящевую ткань, повышает выносливость 

Бег задействует мышцы ног, кора и спины. Регулярные тренировки развивают силу и устойчивость, что важно для поддержания осанки и общей физической формы.

Кроме того, регулярные занятия бегом связаны с улучшением состава хрящевой ткани — межпозвоночных дисков (МПД). У бегунов они находятся в лучшем состоянии, чем у людей с сидячим образом жизни. Это происходит благодаря лучшей гидратации и выработке протеогликанов — белков, которые помогают удерживать воду в тканях и служат смазочным веществом в суставах.

Аэробные нагрузки также тренируют лёгкие, улучшают кислородный обмен и помогают организму дольше выдерживать физическую активность.

Укрепляет иммунитет

Некоторые исследования показывают, что люди, которые бегают или выполняют другие высокоинтенсивные тренировки хотя бы пять раз в неделю, меньше болеют или легче переносят простуду.

Уменьшает стресс

При беге повышается уровень эндоканнабиноидов в крови. Эти биохимические вещества похожи на каннабис, только вырабатываются в организме естественным образом. В результате повышается настроение, снижается тревога и появляется чувство спокойствия.

Чем полезна йога

Йога хорошо влияет на тело и ум человека. Она помогает стать гибче, сильнее и спокойнее.

Улучшает мобильность суставов

Йога значительно расширяет диапазон движений в суставах, что особенно ценно для бегунов. Регулярная практика йоги положительно влияет на развитие гибкости и подвижности тела. А ещё одна работа подтвердила, что йога способна развить гибкость нижней части тела даже у пожилых людей.

Повышать эластичность суставов для бегунов особенно важно, потому что этот вид спорта достаточно травматичный, отмечает Зумруд Гаджиисаева, врач по лечебной физической культуре (ЛФК) и спортивной медицине, тазовый реабилитолог клиники Docmed. Среди наиболее распространённых проблем — перегрузка суставов, растяжения и воспаления сухожилий. 

Поддерживает мышечный тонус и развивает баланс

Йога позволяет прорабатывать мышцы более глубоких слоёв тела. В частности, асаны укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать правильную осанку. Любителям бега полезно развивать эти мышцы, так как они помогают избежать падений и улучшают контроль над телом во время тренировок.

Зумруд Гаджиисаева

Врач по лечебной физической культуре (ЛФК) и спортивной медицине, тазовый реабилитолог клиники Docmed.

Балансные позы требуют активной работы свода стопы и пальцев. Если их укреплять, повысится общая устойчивость стопы. Это особенно полезно для бегунов, ведь стопа играет ключевую роль в амортизации и распределении нагрузки. Также существуют асаны на одной ноге (поза дерева, поза воина III). Они тренируют баланс и укрепляют голеностоп, колени и мышцы кора. Это снижает риск инверсионного вывиха голеностопа и травм колена.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Регулярные занятия йогой улучшают работу сердца и снижают риск сердечных заболеваний. Пранаяма — дыхательные практики в йоге — может улучшить сердечно-сосудистые показатели. В исследовании это продемонстрировано на примере пациентов с гипертонией и сердечными аритмиями. Контролируемое дыхание повышает уровень насыщения крови кислородом и уменьшает нагрузку на сердце.

Помогает снять стресс

Йога включает в себя медитацию и дыхательные упражнения, которые успокаивают нервную систему и даже помогают справиться с тяжёлыми состояниями. Например, исследование показало, что йога в краткосрочной перспективе помогает снизить уровень тревожности и улучшить эмоциональное состояние у людей с депрессией.

Делает сон лучше

Согласно обзору 19 исследований, йога помогает улучшить качество сна. Работа включала анализ состояния 1 832 участниц, у которых были проблемы со сном. Выяснилось, что йога способна сделать отдых лучше, снизить уровень усталости и улучшить общее самочувствие.

Почему эти тренировки отлично дополняют друг друга

Йога помогает восстановиться после бега

После пробежки мышцы сокращены и напряжены. Йога помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и ускоряет восстановление. 

Елена Шамилина

Заведующая отделением реабилитации, врач по лечебной физкультуре КБ1 МЕДСИ в Отрадном.

Для периода восстановления подойдут техники на расслабление в сочетании с дыханием. Растяжка тоже нужна, если она приносит спортсмену облегчение и восстановление проходит быстрее.

Бег улучшает физическую подготовку любителей йоги

Кардионагрузки повышают выносливость и улучшают работу дыхательной системы. Это особенно полезно для пранаямы — дыхательных техник, которые помогают контролировать эмоции и стресс.

Йога снижает риск появления травм у бегунов

Хотя исследования не находят прямой связи между растяжкой и уменьшением травм, йога может быть полезна, так как не только растягивает мышцы, но и укрепляет их.

Зумруд Гаджиисаева

Йога, особенно силовая, прекрасно дополняет беговую нагрузку. Она развивает мышечную силу, улучшает гибкость, подвижность суставов, баланс и координацию. Особенно важно то, что многие упражнения в йоге помогают укрепить мышцы кора, стабилизировать колени и тазобедренные суставы, что снижает риск травм, характерных для бегунов.

Положительное влияние отмечают и сами бегуны. Например, соосновательница беговой школы BeRunner Наташа Шахметова заметила, что благодаря йоге у неё сильнее развились мышцы кора и спины, улучшилась гибкость. По её мнению, бег нужно совмещать с йогой именно для того, чтобы сделать мышцы более эластичными и в результате избежать появления травм во время забегов.

Вместе бег и йога укрепляют ментальное здоровье

Оба вида активности помогают бороться с тревожностью, улучшают настроение и способствуют выработке эндорфинов. Бег помогает снять напряжение, а йога улучшает дыхание и сон.

Как правильно сочетать бег и йогу

Практикуйте йогу 2–3 раза в неделю

Врач по лечебной физкультуре Елена Шамилина рекомендует включить йогу в план тренировок как дополнение к силовым упражнениям с периодичностью 2–3 раза в неделю. Это поможет прокачать силу, скорость, гибкость, выносливость. При этом все силовые нагрузки должны быть не в тренировочные дни, иначе организм будет испытывать перегрузки, и впоследствии это скажется на результатах бега.

Добавляйте йогу до, после и между пробежками

Есть несколько способов включить йогу в тренировочный план.

1. Йога до бега — лёгкая растяжка и дыхательные упражнения подготавливают тело к нагрузке.

2. Йога после бега — помогает снять напряжение и ускорить восстановление.

3. Йога в отдельные дни — полноценные практики между беговыми тренировками способствуют поддержанию гибкости и баланса.

Совмещайте лёгкие тренировки и разделяйте интенсивные

Врач по лечебной физкультуре Зумруд Гаджиисаева отмечает: совмещать тренировки в один день можно, если обе они лёгкие по интенсивности, например восстановительный бег и мягкая йога. Также йогу можно использовать как разминку перед бегом или заминку после него. Такое сочетание не только безопасно, но и полезно для организма, если вы чувствуете в себе достаточно сил для двух практик в один день.

Если же обе тренировки интенсивные, например силовая йога и бег на высокой скорости, лучше распределить их по разным дням, чтобы избежать переутомления. Если бег в приоритете, например при подготовке к соревнованиям, то йогу лучше перенести на дни восстановления.

Рассмотрите альтернативные варианты разминки и заминки

Йога не единственный способ подготовки к бегу. 

Зумруд Гаджиисаева

Один из самых естественных и комфортных способов разминки перед бегом — это начать с лёгкого бега, постепенно наращивая интенсивность. Таким образом организм сам адаптируется к нагрузке, что особенно удобно для тех, кто не любит делать отдельные упражнения перед стартом.

То же самое касается и заминки: постепенное снижение темпа бега в сочетании со спокойным дыханием помогает сердечно-сосудистой системе вернуться в норму. А уже после этого можно добавить упражнения на подвижность из йоги, если есть желание и необходимость дополнительно расслабить мышцы.