5 упражнений, чтобы укрепить стопы и бегать без боли

В наших стопах 20 глубоких и 9 поверхностных мышц, 108 связок и более 30 суставов. Вся эта сложная конструкция работает, чтобы обеспечить стабильную опору и помочь нам без проблем передвигаться. 

Мышцы, поддерживающие арку стопы, работают на поглощение, рассеивание и возвращение кинетической энергии во время контакта с землёй и отталкивания от неё. Чтобы эти мускулы не перегрузились во время объёмных и интенсивных нагрузок, таких как бег, они должны быть сильными. 

Небольшие исследования показывают, что, укрепляя мелкие мускулы стопы с помощью простых упражнений, можно улучшить результаты в беге. А также, возможно, предотвратить травмы от перегрузок. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из простых упражнений. Для последнего понадобятся резинка-эспандер, блок для йоги или другая невысокая устойчивая опора. 

Выполните следующие упражнения в три подхода по 10 раз: 

• Сгибание и разгибание пальцев. 
• Подтягивание ткани пальцами ног. 
• Отдельный подъём большого пальца и остальных. 
• «Короткая нога».
• Сгибание большого пальца с сопротивлением. 

Мы покажем более сложные версии некоторых упражнений, чтобы вы могли со временем увеличивать нагрузку на мышцы. Рекомендуем начать с простых вариантов, а по мере укрепления ног переходить к более сложной прогрессии. 

Как делать упражнения

Сгибание и разгибание пальцев

Поставьте стопу на пятку и поднимите остальную часть. Сначала согните пальцы, а затем разогните их в доступном диапазоне. Это считается за один раз. Выполните 10 таких, а затем повторите с другой ноги. 

Подтягивание ткани пальцами стопы 

Положите на пол любую ткань, поставьте стопу на пятку. Хватайте ткань пальцами и подтягивайте её ближе к себе. Выполните 10 таких движений, а затем повторите с другой ноги. 

Со временем можете усложнить движения, например прижать свободный конец ткани чем-нибудь тяжёлым вроде гантели.

Отдельный подъём большого пальца и остальных 

Поставьте стопу на пол. Для начала поднимите только большой палец, а остальные оставьте прижатыми к полу. Затем опустите большой палец и поднимите остальные. Это считается за один раз, сделайте 10 таких повторений. 

Если поначалу не получается выполнять это упражнение и большой палец поднимается вслед за маленькими, попробуйте прижать его рукой и почувствовать, как надо напрягаться, чтобы выполнить движение. 

Короткая нога

Поставьте стопу на пол и прижмите к нему подушечку и пятку. Затем, не отрывая их от поверхности, потяните подушечку к пятке. Арка стопы при этом станет более выраженной, нога как бы соберётся, став короче. 

Задержитесь в положении на 3 секунды, расслабьтесь и повторите. Всего выполните 10 таких подъёмов, а затем сделайте с другой ноги. 

Если это получается легко, попробуйте более сложную версию. Для неё вам понадобятся блоки для йоги или, например, две книги одинаковой толщины. 

Поставьте стопу на выбранные опоры так, чтобы пятка и подушечка были прижаты, а подъём находился на весу. Выполняйте «короткую ногу» в таком положении. 

Сгибание большого пальца с сопротивлением

Для этого упражнения вам понадобится резинка-эспандер, блок для йоги или другая устойчивая невысокая опора. 

Наденьте резинку на большой палец, поставьте стопу на опору так, чтобы подушечка была на краю. Натяните эспандер, чтобы создать сопротивление. 

Опускайте большой палец вниз и поднимайте обратно. Выполните 10 повторений с каждой ноги. 

Как вам упражнения? Почувствовали, как напряглись стопы?