Кардиотренировки из простых упражнений с весом своего тела могут разогнать пульс не хуже бега и при этом хорошенько нагрузить основные мышечные группы. Наш интервальный комплекс обеспечивает и то и другое.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Приседания с махом назад.
- Брейк-дансер.
- Прыжок к рукам и лодочка.
- Выпад с разворотом корпуса.
- Шаги в обратном мостике.
Выполняйте упражнения одно за другим: работайте 40 секунд, отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему движению. Если после первого круга возникла сильная одышка, поменяйте время на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Завершив последнее движение, начинайте заново. Всего сделайте четыре круга.
Как выполнять упражнения
1. Приседания с махом назад
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки удерживайте перед грудью. Выполните приседание. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а таз опускался до одного уровня с коленными суставами или чуть ниже.
Встаньте и сделайте мах ногой назад. Поставьте стопу на место и повторите сначала, только теперь после подъёма отведите назад другую ногу. Чередуйте их до конца интервала.
2. Брейк-дансер
Сядьте на корточки и поставьте ладони на пол перед собой. Поднимите правую ладонь и левую стопу, развернитесь вправо и выпрямите левую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Прыжок к рукам и лодочка
Встаньте в планку. С прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, затем вернитесь обратно.
Лягте на пол, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Опустите, поставьте руки под плечами и выполните отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Повторите сначала.
4. Выпад с разворотом корпуса
С прыжком опуститесь в выпад, одновременно разверните корпус в сторону впередистоящего бедра. Затем с прыжком смените положение на противоположное. Продолжайте до конца интервала.
5. Шаги в обратном мостике
Сядьте на пол, поставьте руки за тазом, ноги согните в коленях. Опираясь на ладони и правую стопу, одновременно разогнитесь в тазобедренных суставах и поднимите согнутую левую ногу так, чтобы её голень была параллельна полу.
Опуститесь в исходное положение и повторите, но теперь уже поднимайте правую ногу. Чередуйте их через раз.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
Путешествие в Карелию на выходные: 2 захватывающих маршрута
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
6 технологий, без которых невозможно представить современную систему переработки отходов
5 ИИ-навыков, которые работодатели ждут от кандидатов