Интервальное кардио дома: нагрузите всё тело за 20 минут

Кардиотренировки из простых упражнений с весом своего тела могут разогнать пульс не хуже бега и при этом хорошенько нагрузить основные мышечные группы. Наш интервальный комплекс обеспечивает и то и другое. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений: 

1. Приседания с махом назад. 
2. Брейк-дансер.
3. Прыжок к рукам и лодочка. 
4. Выпад с разворотом корпуса. 
5. Шаги в обратном мостике. 

Выполняйте упражнения одно за другим: работайте 40 секунд, отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему движению. Если после первого круга возникла сильная одышка, поменяйте время на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. 

Завершив последнее движение, начинайте заново. Всего сделайте четыре круга. 

Как выполнять упражнения

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки удерживайте перед грудью. Выполните приседание. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а таз опускался до одного уровня с коленными суставами или чуть ниже. 

Встаньте и сделайте мах ногой назад. Поставьте стопу на место и повторите сначала, только теперь после подъёма отведите назад другую ногу. Чередуйте их до конца интервала. 

2. Брейк-дансер

Сядьте на корточки и поставьте ладони на пол перед собой. Поднимите правую ладонь и левую стопу, развернитесь вправо и выпрямите левую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. 

3. Прыжок к рукам и лодочка

Встаньте в планку. С прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, затем вернитесь обратно. 

Лягте на пол, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Опустите, поставьте руки под плечами и выполните отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Повторите сначала. 

4. Выпад с разворотом корпуса

С прыжком опуститесь в выпад, одновременно разверните корпус в сторону впередистоящего бедра. Затем с прыжком смените положение на противоположное. Продолжайте до конца интервала. 

5. Шаги в обратном мостике

Сядьте на пол, поставьте руки за тазом, ноги согните в коленях. Опираясь на ладони и правую стопу, одновременно разогнитесь в тазобедренных суставах и поднимите согнутую левую ногу так, чтобы её голень была параллельна полу. 

Опуститесь в исходное положение и повторите, но теперь уже поднимайте правую ногу. Чередуйте их через раз. 

Делитесь впечатлениями от тренировки.