Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, наверняка видели, как девушки выполняют воздушные приседания или шаги с мини-резинкой на бёдрах. Этот эспандер и правда прекрасно подходит для прокачки бёдер и ягодиц, но его можно использовать и в других упражнениях.
Мы покажем небольшую тренировку, с помощью которой вы нагрузите не только ягодичные мышцы, но и сгибатели бедра, пресс, руки и спину.
Как выполнять упражнения
Комплекс состоит из пяти элементов:
- Отведение бедра — 15 повторений с каждой ноги.
- Тяга с разворотом сидя — по 8–10 повторений с каждой стороны.
- Сгибание ног в обратном мостике — 10–12 повторений в сумме.
- Отведение ноги в планке — 20 повторений в сумме.
- «Часы» — по 5 раз с каждой ноги.
Выполните упражнения друг за другом, отдыхая между ними не более 60 секунд. Когда закончите последнее, начинайте сначала. Сделайте 3–5 кругов.
Как выполнять упражнения
1. Отведение бедра
Наденьте резинку на ноги на уровне лодыжек. Отведите одну ногу назад, чуть развернув бедро наружу. Зафиксируйте на мгновение, чтобы почувствовать хорошее напряжение в ягодичных мышцах. Верните ногу в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы корпус не разворачивался, а оба плеча смотрели вперёд. Чуть согните опорную ногу в колене — так будет проще сохранять равновесие.
Если боитесь упасть, выполняйте упражнение рядом со стеной. Но не держитесь за неё постоянно, а только опирайтесь, когда теряете равновесие. Так ваши мышцы пресса получат больше нагрузки, ведь им придётся стабилизировать тело.
2. Тяга с разворотом сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги. Наденьте резинку на правую стопу и возьмитесь за петлю левой рукой. Выпрямите спину, вторую руку поставьте на пол за тазом.
Невысоко поднимите правую ногу, согните левую руку в локте и подтяните резинку к талии, одновременно разворачивая грудь влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина прямой. Выполните одинаковое количество повторений с правой и с левой стороны.
3. Сгибание ног в обратном мостике
Сядьте на пол, поставьте руки рядом с тазом, резинку наденьте на ноги на уровне лодыжек. Опираясь об пол пятками и ладонями, поднимите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Проверьте, чтобы тело и ноги находились на одной линии.
По очереди сгибайте конечности в коленях и возвращайте обратно. Следите, чтобы таз не опускался, сжимайте ягодичные мышцы, чтобы это предотвратить.
4. Отведение ноги в планке
Наденьте резинку на ноги и встаньте в упор лёжа. Проверьте, чтобы тело находилось на одной линии, втяните живот.
По очереди поднимайте и опускайте ноги. Следите, чтобы тело не разворачивалось вслед за поднятой ногой, а поясница не провисала. Если хотите получше нагрузить ягодицы, фиксируйте ногу в крайнем положении на секунду.
5. Часы
Наденьте эспандер на ноги на уровне лодыжек, встаньте прямо и чуть согните колени.
Отведите правую стопу в сторону и зафиксируйте на секунду. Если бы нога была стрелкой часов, она стояла бы на 15 минутах. Затем верните её в исходное положение и отведите назад — на 20 минут. Снова поставьте ноги вместе, а после этого направьте рабочую ногу строго назад, на 30 минут.
Повторите сначала. Выполните по 5 таких комбинаций с каждой ноги.
Пишите, как вам тренировка.
Не ругайте себя за срывы: что мешает бросить курить и как с этим справиться
4 вещества в организме, дисбаланс которых может помешать сбросить вес
Самокат, СИМ и питбайк: как кататься без травм и штрафов
3 места в России, где учатся инженеры, о которых мечтают крупные корпорации