Этот короткий комплекс от тренера Тани Поппетт (Tanya Poppett) не включает активных движений и не требует оборудования. Цель во всех упражнениях — избежать движения корпуса и бёдер: не поворачиваться, не скручиваться и не вращаться во время подъёма рук и ног.

Чтобы оставаться статичным в условиях нестабильности, вашему телу придётся одновременно напрягать много мышечных групп. Так что не ждите, что тренировка будет лёгкой.

View this post on Instagram

🎥 BODYWEIGHT CORE WORKOUT 💪🏻 Some spicy core movements to throw in your mix 👌🏻 With all of these exercises our goal is to minimise the movement of our trunk — and are classified as “Anti” movements: Anti-rotation, Anti- flexion, Anti-Extension, Anti- Lateral Flexion. Strengthening the core to keep the spine nice and stable. Details: ✖️6 Alternating Single Arm Planks (The goal here is to minimise the movement at your hips — wider feet will make this easier). ✖️6 Bear Plank Extensions (Try not to let your lower back dip or round) ✖️6 (es) Side Plank Knee Tuck (Imagine you are doing this over hot coals… don’t let your shoulder or hip drop) ✖️6 (es) Hollow Dead Bugs (find your hollow body position first by keeping your legs tucked up and keeping your back pressed to the mat) Complete 3 sets. With 1 minute recovery in between each set. Song: C.U.D.I by Comos Midnight

A post shared by Tanya Poppett (@tanyapoppett) on

  • Планка на предплечьях с попеременным подъёмом рук. Выполните по шесть раз для каждой руки. Старайтесь зафиксировать тело и не двигать бёдрами. Чтобы было удобнее, поставьте ноги пошире.
  • Подъёмы ног в «медвежьей» планке. Сделайте по шесть раз каждой ногой. Следите, чтобы поясница оставалась ровной, не прогибалась вниз и не округлялась.
  • Подъёмы колена в боковой планке. Выполните шесть подъёмов колена, расположенного ближе к полу, затем встаньте в планку на другую руку и повторите.

Сделайте по три подхода каждого упражнения с отдыхом в одну минуту между ними.


Пишите в комментариях, удалось ли вам удержать корпус и плечи на месте и какое упражнение было сложнее всего.