Шесть упражнений от тренера Adidas из Австралии Тани Поппетт (Tanya Poppett) хорошо нагрузят бёдра и ягодицы, укрепят пресс и плечи. Комплекс состоит из трёх частей, по два упражнения в каждой. Выполнять его нужно в виде лесенки: начинать с одного повторения, затем каждый раз добавлять ещё одно, и так пока не дойдёте до 10.

Если упражнение выполняется на одну сторону, например выпады вбок, два повторения считаются за один раз. То есть в первом подходе вы сделаете два выпада, во втором — четыре, и так пока не дойдёте до 20.

View this post on Instagram

🎥 BODYWEIGHT CONDITIONING ❤️💪🏻 Some nice full body complexes to get the heart rate up at home 🏠 Start each set with 1 rep per movement, adding a rep each round until you get to 10. Eg. First round — 1 set of kick sits, 1 set of lateral lunges, Second round — 2 sets of kick sits, 2 sets of lateral lunges, Third round — 3, etc….. 10 Work continuous for the whole set until you have completed the reps. Rest for 1 minute then move on to the next set. SET ONE: (Both sides = 1 rep) ✖️Kick Sits ✖️Lateral Lunges (GOAL- complete this in less than 5 minutes) SET TWO: ✖️Plank Hop ✖️Squat (GOAL — complete in less than 4 minutes) SET THREE: ✖️Sit-up ✖️Glute Bridge (GOAL — complete in less than 4 minutes) SONG: Swerve by Hermitude

A post shared by Tanya Poppett (@tanyapoppett) on

Первая часть (5 минут):

  • Развороты в сторону с выносом ноги.
  • Боковые выпады.

Вторая часть (4 минуты):

  • Прыжок к рукам в упоре лёжа.
  • Приседания.

Третья часть (4 минуты):

  • Складка на пресс.
  • Ягодичный мостик.

Делайте упражнения без отдыха между подходами. Таня предлагает уложиться в определённое время, но если ваша подготовка не позволяет сделать это, выполняйте в своём темпе. Главное — закончить нужное количество повторений.

Между частями отдыхайте по одной минуте.


Пишите, как вам тренировка и за какое время получилось закрыть каждую часть.