Попробуйте необычное упражнение от тренера знаменитостей Киры Стоукс (Kira Stokes). Трассирующая планка (tracer plank) с отжиманием и подтягиванием колена к локтю укрепит мышцы плечевого пояса, бёдра, пресс и спину, прокачает мобильность и подарит вам ощущение пластичного и послушного тела.

View this post on Instagram

A little #stokedstyle Friday night fun for y’all to try! Bodyweight upper body/core combo 🔹TRACER PLANKS are truly amazing for your abs when you connect your mind to your body • the knee should trace your forearm elbow to wrist and back • navel to spine the entire time — on the return is when you should REALLY feel your abs light up 🔹One legged triceps push-ups are challenging…adding a hop in the contraction of the push-up to switch the leg that is suspended makes them next level • when performing one-legged push-ups, lift the leg to a glute engaged position, not to a point where you are arching your back into an unnatural position. We all have a natural lordosis to our lumbar spine but the goal is not to lift the leg as high as possible 🔹aim for 60 seconds, 3-4 sets. Modify the push-ups to either keeping both feet planted or dropping to your knees each rep. You can majorly modify the move by taking push-ups out completely and just focusing on tracer planks . . . . #thestokedmethod #stoked #core #abs #pushup #plank #challenge #noexcuses #bodyweight #inspiration #motivation #beastmode #fitover40 #instafit #homeworkout #fitnessfriday #friyay

A post shared by Kira Stokes — kirastokes.com (@kirastokesfit) on

  • Встаньте в упор лёжа, расположите запястья чётко под плечами.
  • Подтяните колено к сгибу локтя, напрягите мышцы пресса и подкрутите таз назад, чтобы спина округлилась.
  • Опустите голень на пол, а затем вернитесь в предыдущее положение.
  • Вытяните рабочую ногу назад, но не опускайте её на пол. Не стремитесь поднять ногу высоко. Следите, чтобы ягодицы оставались в напряжении, а в пояснице не появлялось излишнего прогиба.
  • Уйдите в отжимание и в нижней точке с прыжком поменяйте ноги.
  • Выжмите себя вверх и повторите движение в той же последовательности: колено к локтю, голень на пол, голень вверх, в отжимание и смена ноги.
  • Делайте упражнение на протяжении 60 секунд. Затем отдохните до восстановления и сделайте ещё два‑три подхода по минуте.

Если вам сложно отжиматься на одной ноге, делайте это на двух. Также вы можете упростить упражнение, отжимаясь с колен, а затем снова поднимаясь в полную планку. Если руки и пресс пока не готовы к такой нагрузке, уменьшите время выполнения до 30 секунд.


Пишите в комментариях, понравилась ли вам необычная планка и удалось ли выполнять её целую минуту без остановки.