5 упражнений для полной прокачки мышц корпуса

Мышцы пресса отвечают не только за сгибание корпуса, но и за его стабилизацию, а потому включаются во всех односторонних упражнениях, где вам нужно удерживать равновесие. 

В этой тренировке вас ждут пять необычных упражнений, во время которых как следует поработают не только мышцы пресса, но и другие мускулы корпуса, включая ягодицы и сгибатели бедра. 

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из следующих упражнений: 

1. Подъём гантели к колену в ягодичном мостике — по 10 раз на ногу. 
2. Перекладывание гантели из руки в руку сидя — 16 повторений в сумме. 
3. Подъём ног — 12 повторений. 
4. Перевод гантели от плеча к плечу — 20 повторений в сумме. 
5. Шаги в обратном мостике — по 10 раз на ногу. 

Между упражнениями отдыхайте по 30–60 секунд. Закончив последнее, начинайте заново. Выполните три круга. 

Что касается выбора снаряда, попробуйте гантель весом 4–5 кг. Если выполняете тренировку дома и у вас есть только лёгкие снаряды на 1–2 кг, можно попробовать с ними. Также можно прибавить количество повторений в подходе, чтобы как следует утомить мышцы.

Как делать упражнения

Подъём гантели к колену в ягодичном мостике 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх. Правую ногу выпрямите и держите невысоко от пола. Возьмите гантель и удерживайте за головой в вытянутых руках. 

Одновременно согните свободную ногу в колене и переведите руки с гантелью вперёд, как будто хотите коснуться снарядом ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Перекладывание гантели из руки в руку сидя 

Сядьте, вытяните и соедините ноги. Гантель возьмите в левую руку, согните её в локте. Удерживайте снаряд рядом с плечом. Выпрямите спину и напрягите пресс.

Вытяните руку с гантелью вверх, перехватите её второй рукой и опустите к плечу. Повторите то же самое в другую сторону. 

На протяжении упражнения держите спину максимально ровно, тянитесь макушкой в потолок. 

Подъём ног

Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги от пола. Возьмите гантель обеими руками и удерживайте над головой. 

Поднимите прямые ноги, оторвите таз от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Важно на протяжении упражнения прижимать поясницу к полу, чтобы не перегрузить её. Поэтому не ослабляйте напряжение в мышцах пресса. 

Перевод гантели от плеча к плечу

Сядьте, вытяните и соедините ноги, выпрямите спину. Возьмите гантель двумя руками и поднимите её к плечу. Затем вытяните руки вверх и опустите снаряд к другому плечу. Чередуйте стороны. 

Шаги в обратном мостике

Сядьте на пол, поставьте руки за тазом, ноги согните в коленях. Опираясь на ладони и стопы, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Это исходное положение. 

По очереди сгибайте ноги в тазобедренных суставах до прямого угла. Следите, чтобы таз не опускался вниз до конца подхода. 

Делитесь впечатлениями от тренировки.