Мышцы пресса отвечают не только за сгибание корпуса, но и за его стабилизацию, а потому включаются во всех односторонних упражнениях, где вам нужно удерживать равновесие.
В этой тренировке вас ждут пять необычных упражнений, во время которых как следует поработают не только мышцы пресса, но и другие мускулы корпуса, включая ягодицы и сгибатели бедра.
Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- Подъём гантели к колену в ягодичном мостике — по 10 раз на ногу.
- Перекладывание гантели из руки в руку сидя — 16 повторений в сумме.
- Подъём ног — 12 повторений.
- Перевод гантели от плеча к плечу — 20 повторений в сумме.
- Шаги в обратном мостике — по 10 раз на ногу.
Между упражнениями отдыхайте по 30–60 секунд. Закончив последнее, начинайте заново. Выполните три круга.
Что касается выбора снаряда, попробуйте гантель весом 4–5 кг. Если выполняете тренировку дома и у вас есть только лёгкие снаряды на 1–2 кг, можно попробовать с ними. Также можно прибавить количество повторений в подходе, чтобы как следует утомить мышцы.
Как делать упражнения
Подъём гантели к колену в ягодичном мостике
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх. Правую ногу выпрямите и держите невысоко от пола. Возьмите гантель и удерживайте за головой в вытянутых руках.
Одновременно согните свободную ногу в колене и переведите руки с гантелью вперёд, как будто хотите коснуться снарядом ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Перекладывание гантели из руки в руку сидя
Сядьте, вытяните и соедините ноги. Гантель возьмите в левую руку, согните её в локте. Удерживайте снаряд рядом с плечом. Выпрямите спину и напрягите пресс.
Вытяните руку с гантелью вверх, перехватите её второй рукой и опустите к плечу. Повторите то же самое в другую сторону.
На протяжении упражнения держите спину максимально ровно, тянитесь макушкой в потолок.
Подъём ног
Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги от пола. Возьмите гантель обеими руками и удерживайте над головой.
Поднимите прямые ноги, оторвите таз от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Важно на протяжении упражнения прижимать поясницу к полу, чтобы не перегрузить её. Поэтому не ослабляйте напряжение в мышцах пресса.
Перевод гантели от плеча к плечу
Сядьте, вытяните и соедините ноги, выпрямите спину. Возьмите гантель двумя руками и поднимите её к плечу. Затем вытяните руки вверх и опустите снаряд к другому плечу. Чередуйте стороны.
Шаги в обратном мостике
Сядьте на пол, поставьте руки за тазом, ноги согните в коленях. Опираясь на ладони и стопы, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Это исходное положение.
По очереди сгибайте ноги в тазобедренных суставах до прямого угла. Следите, чтобы таз не опускался вниз до конца подхода.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
Учебный год под контролем!
Как это сделать: разъехаться с партнёром после расставания
Как начать заниматься спортом, если вы живёте в небольшом городе: 5 простых и доступных способов