Адский комплекс с гантелями для сжигания калорий и прокачки мышц

Для укрепления мышц нужно выполнять силовые упражнения, а чтобы сжигать больше калорий — заниматься интенсивно. Представляем тренировку, которая включает и то и другое. 

Для выполнения комплекса понадобятся гантели и скакалка. Не лишним будет включить бодрую музыку, чтобы поддерживать высокий темп. 

Комплекс подходит для людей без проблем с сердечно-сосудистой системой, мышцами и суставами. Если у вас есть заболевания и состояния, при которых нельзя интенсивно заниматься, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Как выполнять тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений: 

• 20 приседаний с гантелями; 
• 12 тяг гантели в упоре лёжа; 
• 10 трастеров с гантелями; 
• 5 «дьявольских» жимов; 
• 100 прыжков со скакалкой. 

Выполняйте упражнения подряд, стараясь отдыхать между ними как можно меньше. В идеале делайте вообще без отдыха. Между кругами можете перевести дух в течение 1–2 минут. 

Как делать упражнения

1. Приседания с гантелями 

Согните руки в локтях и удерживайте гантели рядом с плечами. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. Старайтесь удерживать спину прямой и не отрывать пятки от пола. 

2. Тяга гантели в упоре лёжа 

Встаньте в упор лёжа, опираясь руками на гантели. Если у них круглые блинчики, занимайтесь на коврике, чтобы снаряды не скользили по полу. 

По очереди отрывайте руки и подтягивайте гантели к груди. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не провисала. 

3. Трастеры с гантелями 

Удерживайте гантели в согнутых руках рядом с плечами. Выполните приседание, а затем встаньте и выжмите гантели вверх и полностью выпрямите руки над головой. Опустите снаряды в исходное положение и повторите. 

Старайтесь делать трастер одним слитным движением, не разбивая его на присед и жим. Инерция подъёма поможет вам выжать гантели вверх. 

4. «Дьявольский» жим 

Наклонитесь и поставьте руки с гантелями на пол. С прыжком отставьте ноги в упор лёжа, а затем лягте на пол. Опираясь на руки, оторвите грудь и живот от пола, затем резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте стопы ближе к рукам. 

Выпрямитесь, заведите гантели между ног для замаха. Снова разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая снаряды впер\д и вверх. Поднимите гантели над головой в выпрямленных руках, а затем позвольте снарядам упасть вниз и повторите упражнение с начала. 

5. Прыжки со скакалкой

Прыгайте невысоко, старайтесь держать локти поближе к телу и крутить только кистями.