4 упражнения, чтобы сбросить напряжение и немного растянуться

Если вам не хочется особенно напрягаться, но при этом есть желание подвигаться, попробуйте эту тренировку. Она состоит из простых упражнений, во время которых вы можете сконцентрироваться на том, как двигается тело, немного прокачать координацию, растянуться и получить удовольствие. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Шаги в «медвежьей» планке и поза собаки — 8 повторений. 
2. Разворот со скручиванием спины — по 3 повторения в каждую сторону. 
3. Переходы через глубокий присед с растяжкой бока — по 4 повторения в каждую сторону. 
4. Выпад с разворотом — по 4 повторения в каждую сторону. 

Выполняйте их подряд друг за другом. Можете обойтись без отдыха, вы вряд ли устанете. 

Как выполнять упражнения

Шаги в «медвежьей» планке и поза собаки

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямыми углами. Это положение называется «медвежьей» планкой.

Одновременно сделайте шаг вправо правой ногой и поставьте левую руку накрест с правой. Затем передвиньте вправо левую ногу и правую руку, чтобы вновь оказаться в «медвежьей» планке. 

Из этого положения подайте таз вверх, выпрямите руки и ноги. Колени можете чуть согнуть, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра, а пятки оторвать от пола. Выпрямите спину, почувствуйте, как растягиваются ноги. 

Вернитесь в «медвежью» планку и повторите всё сначала в другую сторону: шаг левой ногой и правой рукой накрест, возвращение в позу, выход наверх и возврат в исходное положение. Чередуйте стороны. 

Разворот со скручиванием спины

Останьтесь в «медвежьей» планке. Затем передвиньте левую руку чуть ближе, чтобы ладонь стояла под грудью. Развернитесь влево, правое бедро положите на пол, левую ногу поставьте на пол так, чтобы стопа находилась за правым бедром. 

Разверните корпус влево, обопритесь правой рукой о колено и постарайтесь развернуть грудь в стену. Проведите в положении несколько секунд, затем вернитесь в «медвежью» планку и повторите в другую сторону. 

Важно выпрямить позвоночник, прежде чем скручиваться, а также ориентироваться на своё состояние. Если вам неприятно, не стоит сильно разворачиваться. Увеличивайте диапазон только пока вам комфортно. 

Переходы через глубокий присед с растяжкой бока

Опуститесь в глубокий присед. Проследите, чтобы обе пятки стояли на полу, а спина не сгибалась. Из этого положения развернитесь вправо и положите оба бедра на пол: правое перед тазом, левое — за ним. 

Опираясь правой рукой об пол, разогнитесь в тазобедренных суставах, наклонитесь вправо и потянитесь в ту сторону рукой, растягивая бок. 

Вернитесь в положение сидя. Опираясь правой рукой об пол, снова выйдите в глубокий присед и повторите то же самое в другую сторону. Теперь левая нога будет лежать на полу перед тазом, а правая — располагаться за ним. Тянитесь правой рукой через голову, растягивая правый бок. 

Выпад с разворотом

Встаньте на колени, уберите руки за голову. Выведите вперёд левую ногу и поставьте стопу на пол. Подайте таз вперёд, растягивая ноги, а затем разверните корпус вправо. Опустите левую руку на пол, правую поднимите к потолку, устремите взгляд на кисть. 

Затем вновь уберите руки за голову, вернитесь в исходное положение на коленях и повторите в другую сторону. 

Пишите, как вам разминка.