Прокачка: домашняя тренировка для тех, кто хорошо отжимается

В этом комплексе сочетается несколько видов отжиманий. В одних вес тела смещается на руку, в других больше нагрузки получают плечи. Попробуйте тренировку, если можете выполнить 15–20 классических отжиманий в подход.

Как выполнять тренировку

Она состоит из следующих упражнений:

1. Выход из упора лёжа — по 6 раз в каждую сторону.
2. Отжимание с вытягиванием руки вперёд — 6 раз.
3. Индийские отжимания — 8–10 раз.
4. Отжимания с опусканием на трицепс — 10 раз.

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом в 60–120 секунд между ними. Закончив последнее, отдохните ещё пару минут и начинайте заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Выход из упора лёжа

Встаньте в упор лёжа. Подайте корпус назад, согните ноги, выпрямите руки от плеч до кистей. Снова качнитесь вперёд, поставьте левую стопу рядом с левой кистью. Правую руку оторвите от пола и держите её согнутой рядом с грудью.

Выведите правую ногу вперёд и выпрямите её. Затем снова поставьте её назад и вернитесь в упор лёжа. Повторите сначала, только теперь в другую сторону.

Отжимание с вытягиванием руки вперёд

Выполните отжимание и задержитесь в нижней точке. Вытяните одну руку вперёд — ладонь должна быть направлена вниз. Подставьте её обратно и выпрямитесь. Повторите то же самое с другой стороны.

Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, затем подайте таз назад и выпрямите ноги и руки, чтобы тело напоминало букву «Л», — это исходное положение. Сохраняя его, согните руки и уйдите в отжимание сверху вниз. Коснувшись грудью пола, прогнитесь в спине и выпрямите руки, оставив таз близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с опусканием на трицепс

Встаньте в упор лёжа, опуститесь в отжимание и задержитесь в нижней точке. Качнитесь назад, опуская локти на пол, затем поднимитесь обратно и закончите отжимание.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях. Получилось выполнить нужное количество повторений?