Прокачка: 4 упражнения на прямые и косые мышцы живота

Этот комплекс можно делать как самостоятельную небольшую тренировку или использовать для завершения основного занятия.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения:

1. Медленный подъём в лодочке.
2. Повороты ног.
3. Подъём ног сидя.
4. Подведение коленей в планке.

Поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Завершив один круг, отдохните положенное время и повторите ещё раз.

Как делать упражнения

Медленный подъём в лодочке

Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, руки положите на пол над головой.

Поднимите руки и ноги невысоко от пола, напрягите брюшной пресс. Это исходное положение.

Плавно оторвите от пола плечи и лопатки, чуть выше поднимите ноги. Затем так же медленно, не ослабляя напряжения в мышцах живота, опуститесь в исходное положение.

Скорее всего, вас начёт трясти уже через несколько повторений — это нормально. Продолжайте двигаться вверх и вниз, не опуская ноги и руки на пол.

Повороты ног

Оставайтесь на спине. Раскиньте руки в стороны крестом, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.

Не меняя положения рук, плеч и корпуса, опустите ноги вправо до касания правым бедром пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Подъём ног сидя

Сядьте на попу, выпрямите и соедините ноги, а руки поставьте по обеим сторонам от бёдер.

Плавно поднимите прямые ноги, вернитесь в исходное положение и повторите.

Подведение коленей в планке

Встаньте в планку на предплечья, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите его по направлению к правому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Следите, чтобы по возвращении в планку поясница не прогибалась.

Делитесь впечатлениями от тренировки.