У вас было такое, что вы смотрите на фото крутого спортсмена и поражаетесь: «В жизни бы не подумал! На вид обычный». Медиа и реклама фитнес-залов создают свой образ спортсмена: человека с атлетичным телосложением, низким процентом жира и выраженными мышцами. Именно такую фигуру мы ожидаем увидеть, когда речь идёт о том, кто большую часть своей жизни посвящает физическим упражнениям.
Поэтому когда человек начинает заниматься каким-либо видом спорта, он ожидает через некоторое время увидеть что-то похожее в зеркале. Но если он выбрал не бодибилдинг с жёстким контролем питания, его ждёт разочарование. Потому что физические нагрузки вообще не гарантируют ни низкого процента жира, ни рельефа мускулов.
Как на самом деле выглядит спортивное тело
Когда вы начинаете заниматься спортом, тело приспосабливается к новым нагрузкам и меняется в соответствии с ними. Механическое напряжение в мышце во время работы каскад реакций, которые приводят к её росту. И чем больше мышечных волокон в этом поучаствует, тем сильнее она увеличится в размерах.
Логично, что расти будет только то, что поработало. Поэтому на тренировках развиваются мышцы, которые выполняют двигательные задачи, предъявляемые спортом. Более того, адаптируются к нагрузкам не только мышцы, но и нервная система — она выполнять задачи более эффективно. Поэтому со временем те же задачи обеспечивают меньший стимул, и мышечный рост останавливается. В итоге тело меняется определённым образом, специфично для каждого вида спорта.
В некоторых случаях по внешнему виду можно догадаться, каким спортом занимается человек. Если глаз намётан, начинаешь замечать определённые изменения в работе опорно-двигательного аппарата — как человек двигается, какая у него осанка.
Но внешний вид ещё сильно зависит от генетики, и не у всех атлетов адаптации специфические и очевидные. Иногда кажется, что перед тобой обычный человек, не спортсмен.
Пожалуй, самый наглядный пример таких различий — фотокнига Говарда Шатца Athlete. За два года фотограф сделал снимки профессиональных атлетов из самых разных видов спорта и показал, насколько сильно различаются их тела. И помимо людей с сухой мускулистой фигурой там есть и плотно сбитые спортсмены с нормальным процентом жира, и очень стройные мужчины и женщины без выраженного рельефа.
Можно быть очень сильным человеком, но при этом не выглядеть как бодибилдер. Дело в том, что сила не только от объёма мускулов, но и от многих других параметров: процента мышечных волокон определённого типа, угла их прикрепления к костям, нейронной адаптации. Поэтому тяжелоатлеты, которые поднимают над головой огромные веса, могут выглядеть далеко не так впечатляюще, как культуристы.
Более того, чтобы увидеть рельеф мышц, нужен низкий процент жира, а это не всегда в приоритете у реальных атлетов. У бодибилдеров процент жира в соревновательный сезон 5–10% у мужчин и 8–18% у женщин. У профессиональных атлетов из других видов спорта показатели могут сильно отличаться.
Например, у линейных игроков защиты из Национальной футбольной лиги США быть 25–28% жира, а у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов — 26–30%. У гандболисток 25–29% жира, у пауэрлифтерш — 26%, у теннисисток — 28%, у каякерш и гребцов — 26%. И это только средние значения. У атлетов силовых видов спорта, которые выступают в тяжёлом и супертяжёлом весе, действительно много жировой массы.
И уж о чём вы точно никогда не догадаетесь, глядя на человека, так это о его выносливости. Марафонцы иногда выглядят не просто стройными, а прям-таки истощёнными. Но они оставят далеко позади любого атлетичного на вид фитнес-тренера. И вполне возможно, что на каком-нибудь забеге сухого человека с выраженными мышцами легко обойдёт обычный на вид дедушка.
Поэтому усреднённое «спортивное тело» на стоковых фотографиях только вводит людей в заблуждение и ничего не говорит о том, что может сделать тот или иной человек.
Правда ли «спортивное тело» — показатель здоровья
В мире, где каждый восьмой человек от ожирения, низкий процент жира считается показателем здоровья. Большой лишний вес и правда риск недугов, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и расстройства пищеварения. Но речь о действительно лишних килограммах, а не о мягком животике, который многие собираются убрать, покупая абонемент в зал.
В одном учёные проверили данные 463 тысяч людей и посчитали, что наименьший риск смертности в группе, где у мужчин процент жира был 24–27, а у женщин — 28–32. В другой работе, с данными 16 тысяч участников за 19 лет, авторы получили похожие цифры: наименьший риск смертности — у мужчин с 25–30% жира и у женщин с 30–35%. Люди с большим и меньшим процентом жировой ткани умирали чаще.
Нельзя сказать, что быть более худым вредно. Может оказаться, что в исследовании часть людей с меньшим процентом жира курили или уже болели чем-нибудь — и это повлияло на результаты. Но тут важно, что 25–30% жира — это вполне здоровый диапазон. И это не та ситуация, при которой у вас отчётливо видно рельеф и все кубики на животе.
Более того, чтобы получить низкий процент жира в организме, люди не просто много тренируются, но и сидят на строгих ограничительных диетах. А скудный рацион вместе с изматывающими нагрузками не лучшим образом влияют на здоровье.
У элитных спортсменов синдром относительного дефицита энергии, когда человеку не хватает питательных веществ на фоне высокой нагрузки. Это состояние вредит здоровью.
Снижается иммунитет, и спортсмен становится более уязвимым перед инфекциями. Уменьшается плотность костей, замедляется восстановление, растёт риск травм мышц, связок и суставов. У женщин может начаться аменорея — прекращение месячных в репродуктивном возрасте.
Могут возникнуть проблемы и в когнитивно-эмоциональном плане, например человек станет более раздражительным.
Почему не стоит делать атлетичное тело своей главной целью
С одной стороны, красивое тело — это хорошая цель для начала, потому что она может замотивировать человека как ничто другое. С другой стороны, она же может отбить желание заниматься спортом, если вы не видите желаемого результата.
Сами по себе упражнения, как правило, не к значительным изменениям веса. По крайней мере если это не большое количество кардионагрузок. В любом случае реакция на занятия очень индивидуальна: та нагрузка, на которой один человек будет худеть очень хорошо, другого оставит без изменений.
То же касается и роста мышц. В одном 485 участников в течение 12 недель занимались силовыми тренировками. Рост мышц в ответ на одинаковые нагрузки варьировался от −2 до +59%. То есть у генетических везунчиков мускулы выросли больше чем в два раза, а другие участники на таких же тренировках не прибавили в объёме вообще или даже немного потеряли.
Получается, потратив три месяца в спортзале, вы можете увидеть в зеркале как атлета с обложки фитнес-журнала, так и того же человека, который шёл на первую тренировку. И тогда перед вами встанет выбор — разочароваться и бросить или прибегнуть к не очень здоровым методам.
Я думаю, что люди, которые хотят сделать себе фигуру мечты, стремятся к этому по психологическим причинам. Они чувствуют себя комфортно и удовлетворённо, только когда выглядят определённым образом. В остальных случаях дискомфорт от бытия выше, чем тот, что они испытывают из-за нагрузок и диет.
Чтобы добиться этого, одни используют большой объём тренировок и строгие диеты, другие прибегают к анаболическим стероидам и аноректикам — препаратам, которые помогают блокировать чувство голода. Всё это может приводить к негативным последствиям для здоровья, но они идут на это осознанно. Я надеюсь на это, по крайней мере.
В любом случае это не имеет отношения к здоровью. Ровно как и профессиональный спорт.
При этом многие забывают, что даже если нагрузки не меняют вес, они всё равно здоровье. Снижают давление, уровень глюкозы и триглицеридов в крови — это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. А ещё помогают поддерживать мышечную массу, которая уходит с возрастом, и плотность костей.
И конечно, нельзя забывать о влиянии нагрузок на настроение. Физическая активность симптомы депрессии и тревожности. И даже одно занятие облегчить переживания и сделать вас более спокойным и умиротворённым.
Если вы сделаете целью хорошее самочувствие после занятий, поддержание психического и физического здоровья, то вряд ли разочаруетесь. При этом ваша фигура тоже, скорее всего, изменится. Может, за месяц, а может, за несколько лет. Если это произойдёт, будет приятный бонус, если нет — не страшно.
Тем, кто хочет не просто наслаждаться результатами своего труда, но и показывать его другим, можно сделать акцент на достижениях или удовольствии от процесса. Например, всегда можно выложить видео, где вы делаете своё первое подтягивание, улыбаетесь с медалькой за 10 км или участвуете в любительских соревнованиях, и получить свою порцию социальных поглаживаний.
Станьте первым, кто оставит комментарий