Если долго сидеть без движения, тело затекает, мышцы становятся жёсткими и болезненными. Просто сменить позу или потянуться может быть недостаточно, чтобы снять напряжение. А вот небольшая разминка наверняка поможет.
Попробуйте наш комплекс упражнений. Вы немного потянетесь, чуть-чуть напряжётесь и снова почувствуете своё сильное и пластичное тело вместо куска дерева.
Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из следующих движений:
- Глубокий присед с работой рук.
- Твист 90/90.
- Собака мордой вниз.
- Скорпион.
- Брецель.
- Наклоны в приседе.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а пятое — по 30 секунд в каждую сторону.
Как делать упражнения
1. Глубокий присед с работой рук
Опуститесь в глубокий присед. Проследите, чтобы пятки стояли на полу, а спина была прямой. Сложите руки перед грудью, соединив ладони.
Поднимитесь из приседания, выпрямите спину, вытяните руки перед собой, взгляд направьте в пол. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра. Проведите в этой позе пару секунд и вернитесь в присед.
Затем вытяните прямые руки вверх, насколько получится. Попробуйте прогнуться в грудном отделе и потянуть грудь в потолок. Вновь вернитесь в исходное положение с руками перед грудью и повторите комбинацию сначала.
2. Твист 90/90
Сядьте на пол, поставьте руки позади тела. Согните обе ноги в коленях под прямым углом и опускайте их на пол то в одну, то в другую сторону. Чередуйте положения на протяжении всего интервала.
3. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Затем подайте таз вверх, выпрямите руки и ноги, оторвите пятки от пола. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую V.
По очереди опускайте пятки на пол. Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра. Старайтесь удерживать спину прямой.
4. Скорпион
Лягте на живот, раскиньте руки по сторонам ладонями вниз. Согните правую ногу в колене и попытайтесь дотянуться носком до пола рядом с левой рукой. Только не переусердствуйте — если растяжки не хватает, просто дотроньтесь ногой до пола слева от тела, этого уже будет достаточно.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны — потянитесь носком левой ноги к правой руке.
5. Брецель
Лягте на спину, подвиньте таз вправо, согните правую ногу в колене и положите его на пол слева от тела. Затем согните левую ногу и возьмитесь за носок стопы правой рукой. Проведите в таком положении 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.
6. Наклоны в приседе
Опуститесь в глубокий присед, уберите руки за голову, сделав замок из пальцев. Разверните локти в стороны. Выполняйте наклоны вправо и влево, стараясь опускаться чётко в сторону.
Пишите, как вам тренировка.
Как выбрать кухонный нож: 3 совета от Samura
Как превратить студенческий дизайн-проект в настоящий парк или набережную
Смотреть по сторонам и не только: чек‑лист безопасной дороги до школы осенью
Тайная жизнь аэропортов