6 упражнений для мягкой тренировки и растяжки

Наклоны, сгибания и разгибания спины, лёгкие движения на проработку корпуса и спокойная растяжка — всё, что нужно для хорошей разминки. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений: 

1. Наклон по кругу. 
2. Переход из позы ребёнка в прогиб. 
3. Наклон вперёд стоя на колене. 
4. Чередование скручивания и ягодичного мостика.
5. Подъём в боковой планке. 
6. Растяжка ног стоя на колене. 

Поставьте таймер и по минуте выполняйте упражнения 1–4, а 5 и 6 — по 30 секунд в каждую сторону. Поскольку движения не интенсивные, отдых вам не понадобится. 

Если вы хотите только немного размяться, сделайте один круг. Тем, кто настроился на полноценную, хоть и спокойную тренировку, можно повторить комплекс три раза с отдыхом в минуту между кругами. Тогда занятие займёт 20 минут, как следует разогреет тело, укрепит мышцы корпуса и растянет бёдра. 

Как выполнять упражнения

1. Наклон по кругу

Поставьте ноги шире плеч. Разверните левую стопу носком в сторону. Колени удерживайте прямыми. Наклоните корпус влево, поставьте левую ладонь на пол рядом со стопой или прямо на неё. Правую руку направьте в потолок. 

Если очень тянет заднюю сторону бедра, можете положить ладонь на голень, чтобы не сильно наклоняться. Проверьте, чтобы грудь была направлена вперёд, взгляд устремите на кисть правой руки. 

Затем опустите правую руку вниз и уйдите в полный наклон, в котором корпус расположен между ногами. Левую стопу верните в прямое положение. Круговым движением проведите руки по низу, разверните правую стопу в сторону, поставьте на неё правую ладонь, а левую руку поднимите вверх и направьте в потолок. Проверьте, чтобы грудь была раскрыта, а колени — выпрямлены. Взгляд направьте на правую руку. 

Поднимитесь и повторите то же самое с другой стороны. Теперь сначала наклоняйтесь вправо, затем через наклон переходите на левую сторону и поднимайтесь. 

2. Переход из позы ребёнка в прогиб

Встаньте на четвереньки. Выгните спину, как будто стремитесь достать серединой позвоночника до потолка. Затем подайте корпус вперёд, согните руки в локтях и опуститесь животом на пол. 

Прогнитесь в спине, взгляд направьте в потолок. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, не подтягивайте их к ушам. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника, а поясницу оставить ровной. 

Оторвите бёдра от пола, подайте таз назад и опустите его на пятки. Поместите живот между бёдрами, расслабьте спину и вытяните руки. Проведите в положении пару секунд, вернитесь на четвереньки и повторите сначала. 

3. Наклон вперёд стоя на колене

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните в сторону. Выпрямите руки вверх и, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренных суставах и наклоните корпус вперёд. Поднимитесь, поменяйте ноги и повторите то же самое с другой стороны. Чередуйте их через раз. 

4. Чередование скручивания и ягодичного мостика

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Это исходное положение. 

Согнитесь в тазобедренных суставах, оторвите от пола лопатки и подведите колени к груди. Руки вытяните параллельно полу. Задержитесь в положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Вновь проведите в позе пару секунд, напрягая ягодицы, верните таз на пол и повторите сначала. 

5. Подъём в боковой планке

Лягте на правый бок, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол рядом с правым бедром. Опирайтесь на правое предплечье, а левую руку уберите за голову. 

Оторвите правое бедро от пола и поднимитесь в боковую планку. Затем опустите свободный локоть к полу, вернитесь в планку, а потом и в исходное положение. Повторите сначала. Работайте так 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите. 

6. Растяжка ног стоя на колене

Встаньте на одно колено, уберите руки за голову. Подайте корпус вперёд, растягивая переднюю поверхность бедра. Затем качните таз назад, выпрямите впереди стоящую ногу и наклонитесь к колену, растягивая заднюю поверхность бедра. Проводите в каждом положении по 2–3 секунды. 

Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите то же самое. 

Пишите, как вам тренировка. Удалось размяться?