4 упражнения на пресс с одной гантелью

Чтобы как следует нагрузить прямую и косые мышцы живота, не обязательно брать тяжёлые снаряды. Пресс прекрасно прорабатывается в упражнениях, где нужно постоянно напрягать мускулы, чтобы тело оставалось в нужном положении. Мы покажем четыре таких движения. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Передача гантели из руки в руку. 
2. Подъём руки с гантелью в планке. 
3. Передвижение гантели.
4. Подъём руки с гантелью в боковой планке.

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему движению. Боковую планку делайте по 30 секунд на каждую сторону без отдыха. 

Закончив один круг, передохните минуту и начинайте заново. Сделайте три круга, это займёт 15 минут. 

Как выполнять упражнения

Передача гантели из руки в руку

Лягте на спину, возьмите гантель правой рукой за блинчик. Поднимите ноги и удерживайте их невысоко от пола, разведите в стороны руки. 

Оторвите от пола лопатки, оставив поясницу прижатой. Согните правую ногу в колене и передайте гантель из руки в руку под бедром. 

Вновь опустите спину на пол и выпрямите ногу. Повторите то же самое. Передавайте гантель из руки в руку до конца интервала. Следите, чтобы отрывались от пола только плечи и лопатки, а поясница оставалась прижатой. 

Подъём руки с гантелью в планке

Встаньте в планку, напрягите пресс, чтобы поясница оставалась ровной, а не провисала вниз. Гантель положите на пол рядом с кистями. 

Возьмите снаряд в правую руку и поднимите её до уровня плеча. Опустите гантель обратно на пол и повторите с другой руки. Удерживайте пресс в напряжении на протяжении всего интервала. 

Передвижение гантели

Встаньте в обычную планку, а затем согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Это положение называется «медвежьей» планкой. Гантель положите справа от себя. 

Возьмите снаряд левой рукой и передвиньте его влево. Затем по очереди выпрямите ноги, переходя в обычный упор лёжа, и снова вернитесь в «медвежью» планку. Повторите то же самое с другой стороны. 

Подъём руки с гантелью в боковой планке 

Встаньте в боковую планку на предплечье. Гантель возьмите в свободную руку и вытяните её вверх. Проверьте, чтобы тело находилось на прямой линии, а таз не опускался к полу. 

Опустите руку с гантелью к полу, разверните корпус грудью вниз, а затем снова вернитесь в боковую планку. Делайте упражнение по 30 секунд с каждой стороны. 

Пишите, как вам тренировка.