4 упражнения для короткой тренировки с акцентом на пресс

В этом комплексе сочетаются разные упражнения для нагрузки на прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодичные мускулы. Также неплохую проработку получат руки и плечи. За счёт чередования положений вы сможете выполнять движения с минимальным отдыхом, разогнать пульс и немного улучшить выносливость. 

Как делать тренировку

Комплекс включает:

1. Прыжки в медвежьей планке. 
2. Чередование прямой складки и разворотов. 
3. Шаги в ягодичном мостике. 
4. Хлопки под коленом. 

Поставьте таймер и выполняйте упражнения по 30 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. В конце передохните 30–60 секунд и начинайте заново. Выполните 3 круга. 

Как делать упражнения

1. Прыжки в медвежьей планке

Встаньте на четвереньки, а потом оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. 

По очереди опустите руки на локти, затем с прыжком выпрямите ноги, чтобы оказаться в планке на предплечьях. Напрягайте пресс, чтобы поясница не провисала. 

С прыжком вернитесь в медвежью планку на предплечьях, а затем поднимитесь с локтей, по очереди выпрямляя руки. Повторите сначала. 

2. Чередование прямой складки и разворотов

Лягте на спину, уберите руки за голову. Оторвите от пола прямые ноги и лопатки — это исходное положение. 

Одновременно согните ноги в коленях и поднимите корпус выше, как будто пытаетесь достать коленями до груди. Вернитесь в исходное положение. Затем снова согнитесь, поднимите корпус, но теперь разверните тело влево и согните только левую ногу, как будто собираетесь дотянуться локтем до колена. Снова примите исходную позицию и сделайте поворот в другую сторону. 

До конца интервала чередуйте положения: прямое сгибание, поворот вправо, поворот влево. 

3. Шаги в ягодичном мостике

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от пола и разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы удержать положение. 

Плавно поднимите согнутую ногу, зафиксируйте её наверху на секунду и верните на пол. Повторите то же самое с другой ноги и чередуйте их на протяжении подхода. Не опускайте таз на пол до конца интервала. 

4. Хлопки под коленом

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и прямые ноги, руки чуть разведите в стороны ладонями вверх. Одновременно поднимите корпус, согните одну ногу в колене и хлопните в ладоши под ней. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте их. 

Пишите, как вам комплекс.