Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Здоровье
5 июня 2012

Как составить план тренировок

Грамотный план тренировок поможет добиться своих целей в спорте, избежать травм и разочарований. Из этой инфографики вы узнаете, на что обратить внимание при создании плана тренировок, какие преимущества обеспечат занятия спортом и где брать информацию о правильной технике выполнения упражнений.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

план тренировок
План тренировок
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

15 товаров до 1 000 рублей, которые делают жизнь проще

15 товаров до 1 000 рублей, которые делают жизнь проще

Надо брать: фильтр под мойку от «Аквафора» со скидкой 31%

Надо брать: фильтр под мойку от «Аквафора» со скидкой 31%

10 krossovok s AliExpress dlya vesny, kotoraya kogda-nibud' nastanet

10 кроссовок с AliExpress для весны, которая когда-нибудь настанет

Телевизор TCL 55Q6CS

Большой 55-дюймовый 4К-телевизор от TCL отдают со скидкой 53%

Забираем PlayStation 5 Slim с дисководом по отличной цене на «Яндекс Маркете»

Забираем PlayStation 5 Slim с дисководом по отличной цене

7 вертикальных пылесосов, которые часто покупают на AliExpress

7 вертикальных пылесосов, которые часто покупают на AliExpress

Весенний интерьер

10 предметов интерьера для тех, кто устал от зимы

Рюкзак от Tigernu

Надо брать: строгий и функциональный рюкзак от Tigernu со скидкой 39%

Это интересно
Три необычных продукта, которые точно стоит попробовать во «ВкусВилле»

Три необычных продукта, которые точно стоит попробовать во «ВкусВилле»

Культурный челлендж: 6 способов получить новые впечатления в этом году

Культурный челлендж: 6 способов получить новые впечатления в этом году

Где взять деньги на бизнес в 2026 году: памятка для предпринимателей

Где взять деньги на бизнес в 2026 году: памятка для предпринимателей

10 стыдных вопросов об ИИ в дизайне: отвечает креативный директор студии Redis Agency Павел Дергачёв

10 стыдных вопросов об ИИ в дизайне: отвечает креативный директор студии Redis Agency Павел Дергачёв

Комментарии
Андрей Семёнов
05.06.12 11:59
Есть линк на туториал, как делать такие всплывающие блоки при наведении на маркер на изображении?
05.06.12 16:33
Комментарий удален
Андрей Семёнов
05.06.12 17:48
Спасибо ;] Очень клевая вещь для адаптации инфографики
Владимир Митюков
05.06.12 15:54
Мне вот интересно про переутомление: как узнать какие интервалы между тренировками закладывать? Скажем, отжиматься нужно каждый день, или реже? А подтягиваться?
Роман Шагров
05.06.12 16:45
Для новичка вполне достаточно через день (и то и другое). Опытный сам поймет, как ему лучше. У меня, например, нет по утрам времени, чтобы делать отжимания и подтягивания, хотя и опыт не маленький, поэтому я сделал так (отдых 2 минуты между сетами): пн. - пресс // наклоны к коленям (верх и низ) вт. - отжимания // средняя постановка рук (ключица) ср. - пресс // обратные скручивания в 4 счета (низ) чт. - отжимания // широкая постановка рук (грудь) пт. - пресс // наклоны к бокам ("бока") сб. - отжимания // узкая постановка рук (средние дельты) вс. - суперсет: 1) отжимания (узкая постановка рук) с подтягиванием колена к груди 2) пресс // вытягивание рук между согнутых ног (верх) 3) отживания // широкая постановка рук (грудь) Пресс делаю 30 повтором, отжимания по 10-15 (подбирается индивидуально). Суперсет - все 3 упражнения без передышки = 1 сет.
Yermek Kadyrbayev
05.06.12 19:39
Полезные бесплатные приложениями: https://play.google.com/store/apps/developer?id=Rittr+Labs
Роман Шагров
05.06.12 19:52
Эти программы удобны для тех, кто хочешь достичь количества, т.е., например, научиться 100 раз отжиматься. Добавлю то, что я советую друзьям/"клиентам"... Эти программы - https://play.google.com/store/apps/developer?id=NorthPark - удобны тем, что могут "самостоятельно" считать (например, при подтягиваниях кладешь телефон в карман с запущенной программой и она подсчитает, сколько раз ты подтянулся). Если нужно самому (или с помощью тренера/друга) составить тренировку и потом за ней следить, то, на мой взгляд, лучше Gym Book: training notebook (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rk.gymstat_limited). Для пресса есть хорошая прога, там даже видеоинструции есть - 8 минут для пресса (https://play.google.com/store/apps/details?id=net.p4p.absru), правда бесплатен только первый уровень. PS: Предлагаю в этом треде поделиться чем пользуетесь вы :)
Vitaly
05.06.12 19:50
https://dl.dropbox.com/u/73542000/MuscleFitness022012.rar
Maxim Antonov
05.06.12 22:02
Люблю инфорграфику. А по поводу "не забудьте то прокачать, не забудьте это прокачать", вспомнил одного тренера в спортзале, который на все вопросы от молодежи - "как накачать руки", "как накачать грудь?", "как быстро набрать мышечную массу?" и т.д. отвечал всегда одно и то же - "Жим, приседания, становая!". И те, кто занимался в этом зале достаточно долго всегда умилялись на непонимающие глаза молодняка, среди которого был и я, ожидавшего over9000 страничные планы тренировок ))
Роман Шагров
06.06.12 12:54
Сделал перевод инфографики. Может кому будет полезно. http://habrastorage.org/storage2/b34/43c/ed2/b3443ced2b9cd0ccc7345c3f6965dfea.jpg
Роман Шагров
06.06.12 12:57
Блин... Покоцался размер... Вот большой: https://dl.dropbox.com/u/922069/picts/TheAnatomyOfANewFitnessRoutine_ru.jpg
Нас часто спрашивают
14 простых способов, которые помогут чихнуть
14 простых способов, которые помогут чихнуть
0
24 февраля
Здоровье
Ликбез
Зачем нужна помпа для члена и как её выбрать
Зачем нужна помпа для члена и как её выбрать
0
22 февраля
Здоровье
Ликбез
Стоит ли использовать препараты «Велгия» и «Велгия Эко», чтобы быстрее похудеть   
Стоит ли использовать препараты «Велгия» и «Велгия Эко», чтобы быстрее похудеть   
13 февраля
«Горящая изба»
Здоровье
Планирование беременности: какие обследования нужно пройти 
Планирование беременности: какие обследования нужно пройти 
0
12 февраля
Здоровье
Здоровье
Почему людям нравится анальный секс и может ли он навредить
Почему людям нравится анальный секс и может ли он навредить
0
8 февраля
Здоровье
Ликбез
Как работает препарат для похудения «Редуксин Форте» и кому он может помочь
Как работает препарат для похудения «Редуксин Форте» и кому он может помочь
3 февраля
«Горящая изба»
Здоровье
Как защитить волосы и кожу от мороза
Как защитить волосы и кожу от мороза
0
17 января
Здоровье
Здоровье
Как быстро избавиться от стресса и не дать ему испортить вашу жизнь
Как быстро избавиться от стресса и не дать ему испортить вашу жизнь
16 января
Здоровье
Здоровье
Как улыбка улучшает настроение: 4 механизма работы мозга
Как улыбка улучшает настроение: 4 механизма работы мозга
0
11 января
Здоровье
Здоровье
Что делать при алкогольном отравлении
Что делать при алкогольном отравлении
0
1 января
Здоровье
Ликбез
Как избавиться от похмелья: исчерпывающее руководство
Как избавиться от похмелья: исчерпывающее руководство
0
1 января
Здоровье
Ликбез
Предусмотреть всё: 5 причин оформить онкостраховку
Предусмотреть всё: 5 причин оформить онкостраховку
16 декабря 2025
«Горящая изба»
Здоровье
Научный журналист Ирина Якутенко рассказала Лайфхакеру, почему не всегда можно доверять сигналам тела
Научный журналист Ирина Якутенко рассказала Лайфхакеру, почему не всегда можно доверять сигналам тела
0
12 декабря 2025
Здоровье
Новости
7 полезных привычек для контроля и профилактики диабета
7 полезных привычек для контроля и профилактики диабета
1 декабря 2025
«Горящая изба»
Здоровье
Подготовка к беременности: где бесплатно пройти обследования и получить поддержку
Подготовка к беременности: где бесплатно пройти обследования и получить поддержку
0
28 ноября 2025
Здоровье
Здоровье

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Мила Цимбал24 минуты назад

0 / 0

Картинки и ссылки на месте. Отключите блокировщик рекламы и всё появится)
15 товаров до 1 000 рублей, которые делают жизнь проще
Аватар автора комментария
Дмитрий Савельев27 минут назад

0 / 0

Да а мы те простаки которые не знают как пишутся эти рецензии... первые...
«Чудо кинематографа»: появились первые отзывы на «Проект „Конец света“» с Райаном Гослингом
Аватар автора комментария
Рукоблуд54 минуты назад

0 / 0

Для тех, кто уже все позы опробовал и хочется что-нибудь новенькое - БДСМ в помощь.
8 сумасшедших секс-поз, которые вы вряд ли пробовали
Аватар автора комментария
Степан Еремин55 минут назад

0 / 0

Вот тут быстро качается ссылку вставляешь и скачивается https://getvideo.click/
Как скачать видео с Rutube на любое устройство — бесплатно и без регистрации
Что такое «Велгия» и «Велгия Эко» и как они работают

Что такое «Велгия» и «Велгия Эко» и как они работают

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях