Дегидратация у бегунов: причины и последствия

Когда вы бежите, вы потеете. Когда вы потеете, вы теряете воду. Как и все спортсмены, вы восполняете свой запас водой или восстановительными напитками. Но можно ли выпить достаточно воды, чтобы поддержать нужный уровень гидратации в жаркие дни с высокой влажностью? Оказывается, нет. При этом, дегидратация или обезвоживание грозит не только неприятным ощущением жажды, но и значительным снижением показателей. Почему это происходит и как от этого избавиться?

Бегая в жаркую и влажную погоду, вы теряете жидкость с большой скоростью, быстрее, чем успеваете её восполнить. Чем дольше вы занимаетесь, тем больше становится дефицит воды в организме, и не имеет значения, сколько воды вы выпили во время тренировки или после неё.

Чтобы понять, как дегидратация влияет на ваши показатели бега, нужно сначала уяснить, что происходит с вашим телом, когда вы бегаете в жаре и влажности.

Температура и объем крови

Во время тренировки ваше тело пытается поддерживать оптимальную температуру и гонит кровь к коже, чтобы обеспечить прохладу. Тем временем, ваши мышцы выделяют тепло, когда вы преобразуете естественное топливо организма в энергию для бега.

Гипоталоамус обнаруживает повышение температуры и активирует потовые железы. Вода, которая помогает охладить тело, то есть пот, выделяется и испаряется, забирая из организма влагу, так что конечный итог этого процесса — снижение объема крови.

По-простому это состояние организма можно назвать «сгустившаяся кровь». В то же время, ваши мышцы нуждаются в большом количестве кислорода, необходимого для работы. Больше кислорода, значит, больший приток крови к мышцам.

Если сложить все эти факты вместе, получается, что ваша кровь загустела, потому что вы потеете, и меньше крови поступает к коже и мышцам. У тела остается всё меньше возможностей охладить себя и доставить нужное количество кислорода к работающим мышцам.

Причем здесь жара и влажность? В жаркие дни вы больше потеете, а в дни с высокой влажностью ваша «система охлаждения» с выделением пота работает менее эффективно, потому что влага в воздухе мешает испаряться поту с поверхности кожи.

Когда объем крови становится меньше, тело пытается сохранить жидкость и снижает выделение пота и интенсивность доставки крови к мышцам. Из-за этого мышцы работают хуже, а у вас может даже подняться температура в жаркий день. Если вас пробивает озноб, необходимо немедленно остановить тренировку.

Скорость потери воды: больше, чем вы сможете восполнить

В очень жаркие и влажные дни бегун может потерять около 1,5−2 литров воды за один час. Что-то из этого количества можно восполнить, выпив воды во время тренировки, но, в любом случае, ваш желудок может всасывать только 180–210 мл воды каждые 15 минут. С такой скоростью вы сможете восполнить только 720–840 мл в час, а это гораздо меньше, чем потерянные 1,5−2 литра. А если каждый час вы теряете столько воды, наступает дегидратация.

И чем дольше вы занимаетесь, тем больше дефицит воды. Представьте, что в жаркий день вы теряете по 1,5 литра каждый час. Даже если вы будете пить по литру каждый час, ваш желудок сможет всосать только около 800 мл (а остальное будет болтаться в желудке во время бега). Так что у вас останется дефицит в 200 мл воды каждый час. За два часа дефицит будет уже 400 мл, а скорее всего больше, потому что во время тренировки вы не будете пить по полтора литра каждый час.

Такими темпами за четырехчасовой марафон вы потеряете 1,5 литра воды, а это значительная цифра.

Дегидратация снижает результаты

Исследования эффекта дегидратации, проводимые на спортивных соревнованиях, показали, что каждый процент потери веса от дегидратации делает вас медленнее на 2%.

Например, если спортсменка весит 56 кг и с потом теряет приблизительно 1,3 кг в час, за два часа она потеряет 2,6 кг, что составляет около 5% от её веса. Эти 5% ухудшают её показатели на 10%, и если до этого она могла пробежать за 10 минут 2 км, после двух часов бега её показатели ухудшатся на 1,2 минуты.

Конечно, можно восполнять запас воды, но потери всё равно будут слишком велики и показатели ухудшатся на определенный процент.

Подготовка и восстановление

Вы не можете избежать потери воды во время бега, но вы можете снизить дефицит, получая достаточно воды до тренировки, а также восстанавливаясь во время и после неё.

• Перед тренировкой в течение всего дня выпивайте не меньше 1,5−2,5 литров воды, особенно в теплое время года.
• По крайней мере, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды.
• Во время тренировки старайтесь пить по 200 мл (1 стакан) каждые пятнадцать минут, даже если вам не хочется пить.

После тренировки вам может потребоваться сутки-двое, чтобы полностью восстановить запас воды. Помните, что ваше тело может усвоить только около 800 мл воды в час, а если вы потеряли 1,5−2 литра или больше, понадобится несколько часов, чтобы просто усвоить такое количество воды, уж не говоря о том, что мало кто выпьет два литра воды за один вечер.

Кроме того, усваивается не вся вода, потому что какое-то количество выходит с мочой. Поэтому вам надо продолжать регулярно пить после бега, чтобы успеть восполнить потери до следующей тренировки.