Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Sergey Suyagin

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Benicio Murray/flickr.com

Benicio Murray/flickr.com

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться. Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Как противостоять снижению уровня тестостерона? Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон. Сегодня мы предлагаем вам девять простых способов повысить уровень тестостерона.

7594378p1a

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

На Лайфхакере вы найдёте десятки актуальных методик для похудения — выбирайте то, что вам по вкусу. Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Важный момент: уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто. В общем, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Потребление достаточного количества цинка очень важно для увеличения уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. При отсутствии в рационе мужчины достаточного количества усваиваемого цинка наблюдается падение уровня тестостерона.

Статистически около 45% жителей США старше 60 лет потребляют недостаточное количество цинка. И даже после коррекции диеты 2025% взрослых людей не могут добить потребление цинка до нормы.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

photo (1)

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках. Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

www.theepochtimes.com
Maxi Danilov
2014-08-01 15:48:34
а в последнем ролике у настоящего мужика - его столб все равно упал.
Иван А
2014-08-01 16:02:24
Вколоть еще проще)
Василий Митонов
2014-08-01 17:32:25
Все искал в тексте: Отрастите бораду
Yaroslav Koval
2014-08-01 23:20:12
Есть одна любопытная книга "Диета Воина", автор Ори Хофмеклер — пять, а то и шесть сотен страниц о прерывистом голодании (intermittent fasting). Приличный кусок книги посвящен описанию и рассуждениям о режиме питания спартанцев, римских легионеров и мужей других военизированных государств античности. О коротких и интенсивных тренировках также упоминается. К сожалению, автор не упускает то и дело возможности отрекламировать фирменную биодобавку, но ценности текста это не умаляет.
Иван А
2014-08-01 23:34:36
За все приходится платить. И вечный курс никто не отменял)
Андрей Андрей
2014-08-02 01:36:17
Вечный курс для тех, у кого не все в порядке с головой.
Иван А
2014-08-02 10:16:25
Как вариант, для тех у кого проблемы со здоровьем, когда свой тест меньше вырабатывается (у мужчин после 40) или кто на этом зарабатывает (билдеры, военные, цирковые артисты, блогеры). Понимаю, не всем необходимо, но люди и не на такое готовы ради хорошей жизни и больная голова здесь ни при чем.
Vyacheslav Naboka
2014-08-02 18:52:32
Сексом надо заниматься хотя бы через день, но лучше чаще. Тогда и лишним весом проблем будет меньше и с тестероном. Это я как 51 летний мужчина говорю.
Алексей Белов
2014-08-02 19:19:35
"Ну почему все дуры такие женщины?!" Ф.Г. Раневская
Алексей Белов
2014-08-02 19:21:16
Правильно. Природой заложено: функция, которая не используется - отмирает.
Sasha .
2014-08-02 21:43:15
100% согласен!!!
Тимошенко Александр
2014-08-02 21:51:34
Херня какая то, берите кувалду или ключ на 84 или лом и валите на завод или на ж/д дорогу, там вам тестостерона до конца жизни хватит. Седеть в офисе и страдать перед монитором что тестостерона не хватает это конечно по мужски.
None None
2014-08-02 21:57:14
и к 50 годам сдуешься
None None
2014-08-02 21:58:49
в 51 год- через день ? Не верю !
Алексей Мекшун
2014-08-02 22:01:56
Мне 63 но 2 - 3 раза в неделю, это норма.
Ан Ни
2014-08-02 22:14:59
с бабкой?
Eugene Borodenkov
2014-08-02 22:15:33
Последнее видео огонь!
***** *****
2014-08-02 23:12:50
мужику 60! и он постоянно вывозит подругу на косу и делает это! уважаю!
***** *****
2014-08-02 23:13:31
с женщиной!
***** *****
2014-08-02 23:14:36
не правда!
Сергей Иванов
2014-08-02 23:31:14
Долго ещё будешь эту хрень постить, прошмандовка?
Андрей Нестеренко
2014-08-02 23:48:44
Аминокислоты, витамины, белковый коктейль и прочее... Статья - тупая реклама дорогущего питания для бодибилдиров....
Александр Квитко
2014-08-03 00:23:30
Спартанцы и Римские легионеры? Это же гомики чистой воды! Читай древнегреческих классиков!
Yaroslav Koval
2014-08-03 00:57:09
Книжка для и про нормальных ребят. А "читай древнегреческих классиков" — одобряю.
Александр Антипов
2014-08-03 07:04:39
с лапкой =)
Александр Антипов
2014-08-03 07:06:02
а нафига эта мочалка?
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2014-08-03 09:00:45
ваши познания в истории поражают
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2014-08-03 09:03:36
Э...что рекламируется, простите?
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2014-08-03 09:04:56
а в перерывах между сменами пишите комментарии
Александр Холин
2014-08-03 09:16:06
1.Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!). - Разминка перед сексом с женщиной.?...... наверное, онанизм. 2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа. - То есть дрочить обеими руками? Страсть! 3. Восстановление в течение 90 секунд. - После эрекции, что ли? Но тогда любая женщина пошлёт на... 4. Повторить второй и третий пункты семь раз. - Вот тогда уж точно кастрирует!
Дмитрий Логвиненко
2014-08-03 09:50:20
«Если поднять уровень тестостерона в крови, то ваши клетки начнут вырабатывать эстроген, чтобы восстановить баланс. ... Когда в крови слишком много эстрогена, у тебя вырастает сучье вымя.». Чак Паланик, «Бойцовский клуб»
Иван А
2014-08-03 10:25:36
От чего же? Для тренировок надо каждый постоянно напрягаться, еще и питание какое-то соблюдать, а тут достал баночку, вколол и радуйся. Это значительно легче.
Иван А
2014-08-03 10:32:05
Классно. Теперь доказательствами считаются не научные статьи, а цитаты из фильмов. И о каком вымяни идет речь?
Roma Kirillov
2014-08-03 10:33:17
Читал что чеснок положительно влияет на выработку тестостерона
Дмитрий Логвиненко
2014-08-03 12:20:05
Во-первых, из книги, а не из фильма. Во-вторых, я никому ничего не доказываю, это просто показательная цитата. В-третьих: http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BD#.D0.9F.D0.BE.D0.B1.D0.BE.D1.87.D0.BD.D1.8B.D0.B5_.D1.8D.D1.84.D1.84.D0.B5.D0.BA.D1.82.D1.8B
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2014-08-03 13:05:16
Вроде взрослый человек, а умом ну чисто подросток пубертатный.
Иван А
2014-08-03 14:21:25
Хорошо, но при чем тут передозировка? Я думал о врачебных показаниях к применению или для выступающих атлетов (кто и так в теме куда и сколько). Глупо рассчитывать, что все подряд начнут колоть непонятное вещество (к тому же дорогое) в непонятных дозировках. «Заставь дурака богу молиться, он и лоб расшибет» Русская пословица.
Андрей Андрей
2014-08-03 17:17:32
Во-первых, все легко предотвращается. А во-вторых, Паланик просто писатель, а не врач эндокринолог. И сказанное им нельзя принимать за истину)
Андрей Андрей
2014-08-03 17:18:28
Любой, кто думает - периодически "отдыхает".
Иван А
2014-08-03 17:52:47
Это уже индивидуальные проблемы)
Андрей Андрей
2014-08-03 19:58:44
Если вколол, значит надо вырабатывать. А не просто так.
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2014-08-03 20:12:57
Аминокислоты, витамины, белковый коктейль и прочее
Александр Квитко
2014-08-03 21:57:16
Сократа читай и там поражайся...
Сергей Сиделев
2014-08-04 01:29:08
По поводу пункта 2 - самый хороший вариант придерживаться идеи "Интенсивные тренировки + прерывистое голодание" в жизни, а не в спорте - это есть волю, но только когда уже есть время отдохнуть и все нормально переварить. Нет перекусам...!!! Работаешь весь день - плотно позавтракай и плотно поужинай, а день поработать (если аврал) и голодным можно. Аврала нет - питайся нормально. По поводу пункта 6 - "минимализация стресса" не означает его полное отсутствие!! Некоторый уровень стресса жизненно необходим.
Вера Николаева
2014-08-04 10:25:04
У моего приятеля деду было 80 лет и он имел регулярные половые контакты ( приятеля в детстве на лето отправляли в деревню , а дети очень любопытны и все понимают, взрослым это невдомек). Я не думаю , что дед нормализовал себе цинк, принимал витамины группы В, не ел сахара, "избегал стресса", ВСАА и т.д... и еще занимался фитнесом ? Если нет у мужика в генах , которые передаются по наследству, нормального уровня тестостерона , то его ничем не поднимешь!
Виталий Дубовицкий
2014-08-04 20:25:15
Ахах, и на чем же основан такой глупый вывод? На том, что вы думайте или не думайте? Серьезно? Facepalm
Anjey White
2014-08-05 18:17:09
Расскажите лучше как его уменьшить?))))))))))))
Voodoo People
2014-08-05 19:33:28
Статья хорошая, как раз интересовался. Но чем питать мозг для активной деятельности, не потребляя сахар?
Anna Goryainova
2014-08-05 20:03:19
"тру самец" это, конечно, не когда играй мускул,а несколько иное. Если кого-то, конечно, интересует женский взгляд на это. А уровень тестостерона, действительно, снижается. Вот цитата из исследования, которую я кажется услышала на мужском семинаре Алекса Мэя. "Новое исследование показало, что современные датские мужчины имеют более низкий уровень тестостерона, чем их отцы. Результаты исследования, проведенного на 5000 датских мужчин в клинике Rigshospitalet, показывает, что у тех, кто родился в 1960-х годах уровень тестостерона в среднем ниже на 14%, чем у мужчин из 1920-х годов. Исследование также обнаружило, что связывающий тестостерон белок SHBG упал на 26% за тот же период, согласно отчету газеты MetroXpress. «Это немного страшно и наводит на размышления, что есть нечто, затрагивающее уровень мужского полового гормона» сказала Анна-Мария Андерссон, руководитель научного исследования клиники Rigshospitalet " Интересно, эти 9 способов действительно повышают уровень тестостерона или это науч-поп?
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2014-08-05 20:17:16
Рис, гречка, овощи
Виктор Мосалев
2014-08-06 06:07:37
Я много пью чая с большим количеством сахара + конфеты, печеньки. Работаю в офисе, по роду службы - мозговая активность высокая. Сомневаюсь что смогу сидя на рабочем месте живать рис, гречку или овощи )))
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2014-08-06 17:04:42
А вы попробуйте, чтобы не сомневаться.
Mikhail Perevoznikov
2014-08-07 11:57:28
И как, пятая точка еще в кресло пока помещается?
Константин Ермолаев
2014-08-07 13:29:06
Не верь...мне 54...каждый день!
Алекс Лучик
2014-10-11 13:32:26
Я бы сюда ещё добавил полноценный отдых, здоровый сон и здоровый секс. Тогда будет более полный набор. Да, я тоже читал исследования о постепенном снижении уровня тестостерона по сравнению с нашими предками. Всё вышеизложенное действительно способно поднять уровень тестостерона. А ещё нужно убрать алкоголь и никотин из жизни. Есть, конечно, и масса препаратов, способных поднять уровень тестостерона, но выбирать лучше натуральные. Я трибестан принимаю - он растительный (содержит болгарскую траву Якорец стелющийся). Заметил, что и мышечная масса стала побыстрее нарастать. Так что если очень захотеть, можно найти способ поднятия тестостерона.
Макс Иванович
2015-06-24 20:29:59
Только проку от него без кача все равно не будет, только вред. Да и при вводе извне можно по неопытности атрофировать нах свои яйца. Оно те надо?
ReD_WoW
ReD_WoW
2015-06-25 08:30:04
7 из 9... за вычетом контроля витамина D, и стрессами не парюсь. Алмост тру! :)))
ReD_WoW
ReD_WoW
2015-06-25 08:32:08
Анна, не знаю как показатели гормона, но самочувствие действительно становится прекрасное. :)
ReD_WoW
ReD_WoW
2015-06-25 08:55:53
Яблоки, апельсины, сейчас персики и абрикосы, горький шоколад - умеренно - вполне себе заменяют сахар. А потом сила привычки, мне очень понравился вкус кофе без сахара, сейчас уже с сахаром не пью. Ну и никто длинные углеводы не отменял. Возьмите мультизлаковое печенье "утреннее" - будет батарейка!
ReD_WoW
ReD_WoW
2015-06-25 09:03:10
BCAA - принимает любой маломальский увлеченный спортом человек, ну если вы конечно не шахматист, просто чтобы с тренировками ваш % жира с мышцами не ушел. Протеины, изоляты - это такая же цивилизация, как и детское питание. Ну лень тебе килограмм рыбы и 4 яйца кушать для получения суточной нормы белка, возьми и выпей после тренировки коктейль с 60-80 гр. чистого белка.
Andres Ashkenazy
2015-06-28 21:12:34
вы уж простите, но люди с высокой мозговой активностью нет сидят в офисах, за них в офисах сидит планктон,
Konstantin Vlasov
2015-07-04 12:52:30
1. Это правда только не полная. Реальная правда хуже. В жировой ткани происходит ароматизация тестостерона то есть его превращение в эстрадиол который является женским половым гормоном. То есть жирный (не будем толерастничать) мужчина становится не просто меньше мужчиной,он становится больше женщиной 5. Любой врач скажет что от солнца надо напротив укрываться ввиду того что его излучение абсолютно вредно. А недостаток витамина D может быть только у людей с нарушением его синтеза или веганов потому что данный витамин содержится в животной пище,а точнее в жире данной пищи. К примеру в яичных желтках. Ну и да: Витамина D не бывает. На самом деле это не витамин,а прогормон. Или как его еще называют провитамин но это уже вопрос терминологии который нас не касается :) 9. Прямо скажу бред и очень дорогой. Необходимый высококачественный белок обычный человек легко может получать из пищи. Потребность среднего человека по последним исследованиям 1-1.5 грамма полноценного белка на кг веса тела. Не так много. Кроме того BCAA это "история одного обмана". Они содержат всего 3 аминокислоты и дорого стоят и все ради одного неоднозначного плюса в виде скорости усвоения. Обычный протеин содержит 11 аминокислот и стоит значительно дешевле.
Денис Кутергин
2015-10-03 15:43:47
> Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир. От всего этого (кроме рыбы и кефира) набирается вес, противоречие с 1-м пунктом.
Денис Кутергин
2015-10-03 15:45:28
Какое отношение она имеет к тестостерону?
Mad Rabbit
2015-10-17 00:26:43
А еще паланик описывал рецепт бомбы)
Alex Naumov
2015-10-25 10:44:39
Если сдавать анализы в период курса и после, то вообще можно предотвратить все возможные побочки. Просто в большинстве случаев всем хочется провести курс АС с наименьшими затратами по финансам.
Stas Degero
2015-10-25 13:01:24
Вообще если кушать и не двигаться от всего наберешь вес ...
Мистер Твистер
2015-10-25 15:02:54
и это все что ты понял у древних классиков?а что увлечение однополым сексом в античном обществе хоть как то обесценивает их достижения в спорте и военном деле? Это были сильнейшие воины древнего мира и не важно кого они при этом трахали хоть коз..Александр Македонский тоже был бисексуалом, и что из того это не делает его менее великим, а ты хоть и натурал а нолем без палки останешься навсегда и забудут тебя раньше чем ты сдохнешь, Иван Грозный кстати тож мужиков потрахивал и увеличил при этом Россию в 10, а что сделал ты чтобы иметь право хавальник открывать?
Dmitry Kapustin
2015-12-13 00:39:47
а правда что от тестостерона лысеют?
Константин Исаев
2015-12-23 16:21:42
Повезло деду, что от природы такая силища! Моему деду под 70, у него на уме одни гулянки (бабушка уже давно умерла от болезни), но здоровье не всегда дотягивает. Приходится тестогенон принимать. Так бы дома сидел как порядочный пенсионер, так нет, седина в бороду, бес в ребро.
Артём Александрович
2016-01-03 02:29:39
Вот когда начнешь проектировать в офисе банковские интерфейсы к примеру тогда и будешь говорить, что в офисах не нужна мозговая активность. И не нужно категоризировать, умник
Алексей Пономарь
2016-02-17 09:19:43
Здравствуйте, Николай. Давайте мы тоже придем на ваш сайт и покидаем в комменты ссылок на ЛХ?
Valera Gun
2016-03-14 14:12:04
Хуйню говоришь. Максимум 1 раз в 2 недели,тогда тестостерон будет высоким. Почитай исследования.
Твой Друг
2016-03-14 21:18:26
Бог пишется с большой буквы!
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2016-03-14 21:38:22
Не всегда.
Андрей Геннадьевич
2016-06-10 09:28:50
Только все бабы от чесночного аромата разбегутся кто куда:))