Спорт на голодный желудок. Все преимущества голодания

Елена Лупеха
Спорт на голодный желудок

Ammentorp Photography/Shutterstock.com

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

  1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
  2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
  3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

Олег Медведев
2014-08-08 18:21:34
Хочешь массу - много ешь, спи, тяжело занимайся. Одновременно, снижать жир и увеличивать массу - бред! Для сжигания жира, сушки - выделяются периоды в тренинге.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-08-08 18:26:06
Классика, но вроде как все верно. Когда хотел набрать массу, начал жрать, как буйвол и все удалось.
Аня Урда
2014-08-08 19:01:37
хм..интересная статья, которая идет в разрез с 90% информации в интернете:D ну во-первых, сколько ни читала книг, про уменьшение чувствительности к инсулину, к сожалению, слышу впервые:( и получается, что если кушать часто - это помешает похудению( в большинстве других источников опять же все наоборот: кушайте часто и по чуть-чуть). Потом на счет тренировок, про то, что кардио натощак даже полезно слышала, ну в принципе так и делаю:) Но вот что на счет силовых тренировок? Разве это не понесет за собой частичное разрушение мышечной ткани, ведь мышцам нужен гликоген, который за ночь истощается?...подскажите, пожалуйста, кто знает=)
Pavel Gagin
2014-08-08 19:15:05
Все очень индивидуально и завит от тяжести тренировки. Многие люди просто не могут работать на 100% без энергетического запаса. И если это кардио тренировка, то это еще терпимо, но если это тяжелая тернировка ног или спины, то есть шанс "отъехать" под штангой. Попробовать, конечно, можно, но очень осторожно.
Сергей Сорос
2014-08-08 19:31:16
и знаменитая всем билдерам "фарма" ))
Олег Медведев
2014-08-08 20:03:45
В СССР и без фармы добивались великого: методы были простые, принятые и стандартизированные методиками во всех спорт. секциях. На уровне подготовки к соревнованиям, кроме формы, ещё и витаминками кормили и т.п., для восстановления))) Химия - был удел, кто нёс знамя страны на международных соревнованиях...
Олег Медведев
2014-08-08 20:05:32
Мышцы без "подпитки" кушают сами себя. Физиологию не оспоришь)))
Eugene
2014-08-08 21:49:15
Для предотвращения разрушения мышечной ткани при тренировках на голодный желудок принимают BCAA. Oсновная информация здесь http://www.leangains.com/.
Askold Vagt
2014-08-08 23:35:15
Алсо, вбейте в YouTube "fastingtwins". Мышцы не могут так быстро переключиться на катаболизм.
Vadim Kuzmichev
2014-08-09 11:03:17
Ага, решил я как-то позаниматься на голодный желудок... Ну если 30 минут побегать - это еще нормально, но как-то пошел штангу потягать. Я думал, что сдохну - голова заболела, в глазах потемнело, чуть не свалился. Тренер, узнал, что я не ел - говорит, еще раз такой придешь, выгоню совсем. Просто нужно есть за 1-2 часа до тренировки. Кашку там, гречку немного. И все будет хорошо. А с питанием все просто - ешьте простую пищу, без добавок, соли и пр. И немного. И надо есть привычную пищу для наших широт. И все будет ОК.
Андрей Махно
2014-08-10 12:07:29
Истина
Ekaterina Fokina
2014-08-10 15:30:19
У меня спортивные сборы. Сегодня был последний день, спорт высших достижений, потому гоняют основательно. Сегодня пила только воду, и ничего, выдержала)) это полезно иногда. Гораздо больше хочется спать и общая накопившаяся усталость, еда тут не поможет. В статье правильно написано. И вообще голодание полезно для очищения организма, причем несколько дней. И не только ради похудения, но и излечения от некоторых болезней. Реально помогает. Сейчас лето, жара, есть не хочется, самое время голодать) удачи всем.
Anna Vostokova
2014-08-10 20:01:34
Забавно, а как быть человеку у которого после 3 часов голодания полуобморочное состояние даже без физических нагрузок?
Alexandr Korotkevich
2014-08-11 08:16:34
Я после еды всегда хочу спать! Поэтому занимаюсь активными видами спорта только на голодный желудок. Про тестостерон - согласен. Занимаюсь подводной охотой, все погружения, только натощак! 2,5-3 часа погружений, затем хороший чай (термос завариваю сам)
Serega Seregin
2014-08-11 13:39:54
не слушать "гениальную фигню" типа этой !!!
Serega Seregin
2014-08-11 13:40:35
у вас сахар упал в крови, так умереть можно
Serega Seregin
2014-08-11 13:41:56
ой какой бред, и ведь кто-то будет пробовать ... не ведитесь - питание необходимо ! не убивайте себя
Лисиц
2014-08-11 15:52:05
+1 Забыли про Катаболизм. Тренировка на тощак – верный способ потерять мышцы.
Anton Shpak
2014-08-11 16:43:55
Большего бреда в жизни своей не читал. Голодайте, чтобы нарастить массу! Я по телосложению эктоморф, сколько ни занимался - пока не начал жрать, как слон, массы не прибавилось и силовые показатели пошли вверх. Летом сушиться не надо - пропускаю 1-2 приема пищи в день, меньше углеводов - и все ок. То, что тут написано, предназначено для мальчиков модельной внешности и девушек, которые гонятся за стройной, но отнюдь не привлекательной фигурой!
Алексей Малахов
2014-08-11 17:28:18
Как и писал автор, всё индивидуально. Если не пробовал, то и писать не стоит. Всю информацию надо пропускать через себя, через свои ощущения и постепенно. А то может случиться неприятность и риск получения травмы. Сам занимаюсь бегом. И одно могу сказать точно. Мясо и большое количество еды точно не помощник в этом деле. Лично пробежал по пересечённой местности (это вам не по стадиону бегать) 55 км за 8 часов. Так легко мне ещё не бежалось год назад. Но на всё надо тренировки. Резко слезть с офисного стула и пробежать без тренировки 100500 километров нельзя. Тренироваться без еды думаю реально, а вот мультимарафоны бегать надо уже хоть с небольшим но провиантом.
Рауль Бенедикт
2014-08-13 08:25:59
Набор массы путём выполнения силовых упражнений возможен лишь при наличии избытка калорий, т.е. количество получаемых калорий в день должно быть больше, чем потраченных. Так что при голодании набор массы весьма сомнителен.
Иван Владимирович Шеляго
2015-10-23 02:06:19
Про гормоны надпочечников забыли, из-за голодания усиливается синтез стероидов, что приводит в последствии к ожирению - синдром Иценко Кушинга. Очередной интернет мусор. После диет портят себе обмен веществ, не говоря уже о голодании.
Иван Владимирович Шеляго
2015-10-23 02:34:02
На сушке тоже, если не добирают калорий, то массу теряют, а после превращаются в свиней - набирают больше жира чем было. Всё из-за стресса: выделяются гликортикойды, с одной стороны опустошают внутренние запасы, а с другой, переводят в режим экономии и запаса. с каждой такой сушкой труднее и труднее жир согнать. Голодание, это вообще жесть. Попы из-за своих постов такие жирные. Кортизол в конечном счёте запасает жир, а в статье написали только про инсулин и гормошку.
Dmytro Melnyk
2016-02-21 15:05:35
Послушал лекции Сидорова о питании, что надо кушать один раз в день вечером, наваливаться до отказа поскольку такие "микроголодания" категорически улучшают гормональный фон. Решил попробовать. Кушал 1, иногда 2 раза в день после 17-ти. Кушал меньше обычно раза в полтора, думал скину вес, но к моему приятному удивлению за пару месяцев набрал 5 кг мышц. Вот такие вот дела.
Irina Lopova
2016-05-12 09:32:24
Какая же неграмотная статья