Что есть в дни самых тяжёлых тренировок

Полина Кошкаделик

Если сегодня вы собираетесь как следует выложиться на беговой дорожке или в тренажёрном зале, то и подкрепляться вам следует соответствующим образом. Джеймс Коллинз (James Collins), диетолог футболистов команды «Арсенал» и легкоатлетов олимпийской сборной Великобритании, советует в дни самых тяжёлых тренировок обратить особое внимание на количество воды и углеводов.

Тяжёлыми днями можно считать те, когда у вас запланировано более одной тренировки или одна продолжительная (более часа) тренировка на развитие выносливости.

Основа каждого приёма пищи — углеводы

Джеймс Коллинз рекомендует увеличить потребление углеводов в такие дни и включить их в каждый приём пищи. Причём на завтрак лучше съесть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы обеспечить себя энергией на всё утро. А перекусы должны давать быструю дополнительную подзарядку и состоять из продуктов с высоким гликемическим индексом.

Баланс других нутриентов

Для соблюдения энергетического баланса следует сократить количество жиров, потребляемых в течение дня. Но белки должны поступать в организм в умеренном количестве с каждым приёмом пищи.

Особенное внимание следует обратить на вечерний перекус: он должен быть протеиновым, чтобы ночью ваши мышцы гарантированно восстановились после тяжёлого дня.

Больше воды

Во время длительных тренировок неизбежна потеря жидкости, поэтому не забывайте пить воду. В такие дни вам потребуется больше жидкости, чем обычно. Но не стоит напиваться впрок, как верблюд. Правильнее будет пить воду небольшими порциями (100–150 мл) каждые 15 минут.

Дополнительный совет

Чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время длинного забега или продолжительной тренировкой в зале, старайтесь не есть накануне непроверенные блюда. Также стоит избегать:

  • острых блюд;
  • жирных продуктов;
  • продуктов с высоким содержанием клетчатки (отрубей, цельнозернового хлеба и каши, миндаля, изюма, моркови, капусты).

Примерный состав блюд для дней с тяжёлой физической нагрузкой

Завтрак

  • Гречневые оладьи с вишнёвым вареньем.
  • Йогурт с яблочным пюре и черникой.

Обед

  • Бургер с фалафелем.
  • Паста с курицей и брокколи.

Ужин

  • Рис с морепродуктами и овощами.
  • Говядина в томатном соусе с гречневой лапшой.
  • Карри с курицей и картофелем.

Перекусы

  • Банановый маффин с черникой.
  • Йогурт с бананом и орехами.
  • Йогуртовое мороженое.
  • Горячий шоколад.
  • Смузи из манго, банана и кокосового молока.
What to eat on heavy training days