20-минутная кардиотренировка для тех, кто не любит бег

Ирина Баранская

Люди рождены бегунами. Природа постаралась сделать так, чтобы наши предки были в состоянии долго преследовать добычу и не умереть от голода. Конечно, сейчас нам не нужно бегать за мамонтами, но миллионы лет эволюции просто так не отменишь. К тому же бег является отличным способом стимулировать работу нашей сердечно-сосудистой системы и помогает избавиться от лишних кило, заработанных непосильным сидячим образом жизни. Но что делать, если вы не любите бег? Можно заменить его вот этой 20-минутной кардиотренировкой. ;)

20-минутная кардиотренировка для тех, кто не любит бег

Iryna Tiumentseva/shutterstock.com

Для того чтобы брать нормальный вес, нужны не только сильные мышцы, но и сильное сердце: мышцам необходимо большое количество кислорода. Но, к сожалению, жимом от груди соточки сердце не прокачаешь. Сделать это можно только с помощью кардиоупражнений.

Бегать любят далеко не все: многие бегают просто потому, что так нужно. Некоторые вообще не могут заставить себя выходить на пробежки дольше недели (потом наступает затишье до Нового года и новых годовых резолюций).

Однако кардиотренировка не то же самое, что бег. Есть огромное количество разных вариантов, и сегодня мы предлагаем вам один из них.

Итак, чтобы подстегнуть своё сердце, совсем не обязательно наматывать круги так, как будто готовишься к марафону. Вам подойдёт одна замечательная тренировка с говорящим названием — «Смерть на 10 метрах».

Что нужно сделать

  1. Найдите удобный кусочек пространства длиною 10 метров в вашем тренажёрном зале, офисе или на улице — всё равно где, главное, чтобы он был без препятствий и его длина составляла ровно 10 метров.
  2. Сделайте на полу отметки, показывающие старт и финиш. Если нечем отмерять расстояние, просто сделайте 10 гигантских шагов — не промахнётесь.
  3. Поставьте таймер на 1 минуту и пробегите эти 10 метров. Именно пробегите, а не пройдите, так как остаток минуты будет отведён на отдых.
  4. Снова запустите таймер на минуту и пробегите две 10-метровые дистанции. Отдохните.
  5. Затем увеличьте количество 10-метровых отрезков, которые нужно пробежать за минуту, до трёх и так далее.

Вы должны продолжать увеличивать количество пробегаемых 10-метровых отрезков с каждой новой минутой. То есть желательно впихнуть в 1 минуту как можно больше отрезков. Как только вы вышли за пределы минуты, ваша кардиотренировка закончена.

Во время бега вам не нужно касаться пола, как это делают в челночном беге. Вы просто должны следить за тем, что добежали до отметки, и разворачиваться.

Эта тренировка кажется простой только тогда, когда вы читаете о ней. Ну и в первые 10 минут тоже будет легко, а вот потом… Так что можно считать, что первые 10 минут — это разогрев, а оставшиеся 10 минут — адская работа. Начиная примерно с восьмой минуты у вас будет всё меньше времени на отдых, а на десятой минуте эти промежутки начнут стремительно превращаться в ничто.

У многих проблемы начинаются на 13-й или 14-й минуте тренировки, когда просто бег превращается в спринт и вслед за физической усталостью приходят мысли вроде «Для чего мне вообще всё это нужно?», «Может, лучше остановиться?», «Ради чего я сейчас это терплю» и так далее.

Желание сдаться появляется где-то на 16-й минуте у новичков и на 18-й у более опытных спортсменов. И эта точка отсчёта действительно важна, так как именно в те минуты, когда нам тяжелее всего, системы нашего организма включаются в работу на полную мощность.

Здесь главное — продержаться до конца, так как 18-ю и 19-ю минуты разделяют всего 60 секунд. И 19-ю и 20-ю тоже. И даже если вы не смогли пробежать очередные 10 метров за минуту, ничего страшного. Это значит, что в следующий промежуток вы постараетесь довести результат до целого значения. Ведь именно это отделяет мальчиков от мужчин. ;)

The 20-Minute Cardio Workout All Lifters Will Love
Юрий Черноплечий
2016-01-21 10:49:20
Интересно. Хоть я и люблю бег, но надо будет как нить попробовать :)
Андрей Нежданов
2016-01-21 18:24:25
Здравствуйте. Найти 10 метров свободной дорожки - проблематично. В спортзале, его точно нет. Даже на "чистом" полу могут лежать "блины", гантели. Да и посетители между "подходами" предпочитают прохаживаться по залу. Офис. Покажите мне такой офис где есть такая дорожка. А ведь на эти 10 минут она не должна заниматься. Да и вы будите бегать, а не ходить. Есть шанс что можно что-то "снести" со стола и т.д. Улица. Ну, тогда проще просто побегать. Смысл упражнения...
Галым Шакиров
2016-01-25 18:15:29
Андрей, когда нет желания, найдутся тысячи зачем и почему. Убей их в зародыше.
Nail Rikki
2016-02-07 10:06:17
Не вредны ли такие нагрузки новичкам, да еще с избыточным весом?