4 упражнения на пресс, после которых он просто откажет

Справедливости ради, пресс можно утомить до отказа даже самыми простыми упражнениями вроде скручиваний. Достаточно сделать 60–70 раз без остановки, и вы упадёте на коврик с ощущением, что вас ударили ногой в живот. 

Но если вы хотите нагрузить мышцы изощрённо, обязательно попробуйте эту тренировку. Упражнения доведут пресс до отказа максимально быстро, а заодно укрепят косые мускулы живота и сгибатели бедра и заставят вас дрожать, как чихуахуа.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из четырёх движений: 

1. Подъём ног к перекладине от прямого угла — 8–10 повторений. 
2. Негатив драконьего флага — 5–6 повторений. 
3. Подтягивание коленей к плечам — по 5 повторений в каждую сторону. 
4. Разгибание ног из уголка на брусьях — 10–12 повторений. 

Выполняйте упражнения подряд с отдыхом в 30 секунд между ними. Закончив последнее, начинайте заново. Сделайте три круга. 

Как выполнять упражнения

1. Подъём ног к перекладине от прямого угла

Повисните на турнике и поднимите ноги так, чтобы между бёдрами и корпусом был прямой угол. Это исходное положение. Поднимайте ноги до касания носками перекладины и опускайте до прямого угла. 

2. Негатив драконьего флага

Лягте на спину и возьмитесь руками за низкую перекладину. Поднимите ноги вверх, оторвите спину от пола и выпрямите всё тело в «свечку». Затем плавно опускайте ноги, стараясь сохранить прямую линию, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы это удалось. 

3. Подтягивание коленей к плечам

Повисните на турнике и поднимите прямые ноги, как в первом упражнении. Из этого положения согните колени и потяните их в сторону, по направлению к одному плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Не опускайте ноги до конца упражнения. 

От напряжения у вас может перехватить дыхание. Старайтесь делать короткие вдохи и выдохи, когда возвращаете ноги в прямое положение. 

4. Разгибание ног из уголка на брусьях

Запрыгните на брусья, поднимите согнутые в коленях ноги. По очереди выпрямляйте их и сгибайте обратно. Это упражнение самое простое из серии, но после трёх предыдущих оно не покажется вам таким уж плёвым делом. 

Пишите, как чувствует себя ваш пресс после тренировки.