Круче гантелей: комплекс на турниках для прокачки рук

Руки, грудь и спину можно прокачивать без всякого отягощения, просто с весом своего тела. Главное — правильно подобрать упражнения и делать их почти до отказа мышц. 

Мы составили классную тренировку, во время которой хочется приложить к рукам что-нибудь холодное. А после — прийти домой и лечь спать. 

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из трёх комплексов и занимает около 30 минут. 

Комплекс 1

Выполните три круга: 

• Подтягивания на турнике. 
• Отжимания на брусьях.
• Отдых — 2 минуты. 

Подтягивания и отжимания выполняйте на максимум — столько повторений, сколько сможете. Скорее всего, в первом подходе вы сделаете значительно больше, чем в последующих. Ничего страшного, не обязательно делать их одинаковыми. Но боритесь до конца: даже если кажется, что больше не можете сделать ни одного раза, хотя бы попробуйте. 

Упражнения выполняйте без отдыха: сделали подтягивания, тут же запрыгнули на брусья и отжались. После этого отдохните 2 минуты и начинайте заново. 

Комплекс 2

Сделайте три круга: 

• Австралийские подтягивания.
• Отжимания от пола. 
• Отдых — 2 минуты. 

Как и в предыдущем комплексе, здесь вы делаете подтягивания и отжимания на максимум и не отдыхаете между ними. Передышка есть только в конце круга, перед началом следующего. 

Комплекс 3

Выполните три круга: 

• Вис на турнике. 
• Стойка на руках. 
• Отдых — 2 минуты. 

Этот комплекс включает только статичные упражнения, во время которых вам придётся терпеть дрожь и боль в мышцах. Но он прекрасно добивает уставшие мускулы. 

Как делать упражнения 

Подтягивания на турнике

Можете выполнять подтягивания любым хватом — прямым или обратным, как вам удобнее. Старайтесь держать тело ровным, не раскачиваться и опускаться плавно. 

Отжимания на брусьях

Старайтесь опускаться так, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.

Если вам кажется, что вы больше не можете сделать ни одного повторения, попробуйте передохнуть в верхней точке пару секунд, а затем сделать ещё одно повторение. 

Австралийские подтягивания

Найдите невысокий турник и повисните на нём, а ноги оставьте на полу. Проверьте, чтобы тело находилось на одной прямой линии, напрягите пресс и ягодицы. Подтягивайтесь до касания грудью турника и опускайтесь обратно. 

Поначалу будет казаться, что вы можете сделать сотню раз — не обольщайтесь, силы кончатся уже через 15–20 повторений. 

Отжимания от пола

Отжимайтесь до касания грудью пола или близко к тому. Старайтесь удерживать тело ровным и не прогибать поясницу. 

Вис на турнике

Повисните на турнике, напрягите пресс. Держитесь сколько сможете, пока руки не разожмутся. 

Стойка на руках

Встаньте на руки. Если не можете делать без опоры, выполняйте рядом со стеной. Удерживайте положение сколько сможете. Старайтесь не слишком прогибаться в пояснице и держать пресс напряжённым. 

Пишите, как вам тренировка. Нагрузили руки?