Этот комплекс можно делать как самостоятельную небольшую тренировку или использовать для завершения основного занятия.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения:
- Медленный подъём в лодочке.
- Повороты ног.
- Подъём ног сидя.
- Подведение коленей в планке.
Поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Завершив один круг, отдохните положенное время и повторите ещё раз.
Как делать упражнения
Медленный подъём в лодочке
Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, руки положите на пол над головой.
Поднимите руки и ноги невысоко от пола, напрягите брюшной пресс. Это исходное положение.
Плавно оторвите от пола плечи и лопатки, чуть выше поднимите ноги. Затем так же медленно, не ослабляя напряжения в мышцах живота, опуститесь в исходное положение.
Скорее всего, вас начёт трясти уже через несколько повторений — это нормально. Продолжайте двигаться вверх и вниз, не опуская ноги и руки на пол.
Повороты ног
Оставайтесь на спине. Раскиньте руки в стороны крестом, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
Не меняя положения рук, плеч и корпуса, опустите ноги вправо до касания правым бедром пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Подъём ног сидя
Сядьте на попу, выпрямите и соедините ноги, а руки поставьте по обеим сторонам от бёдер.
Плавно поднимите прямые ноги, вернитесь в исходное положение и повторите.
Подведение коленей в планке
Встаньте в планку на предплечья, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите его по направлению к правому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Следите, чтобы по возвращении в планку поясница не прогибалась.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
Лучшие предложения
10 палаток с AliExpress стоимостью до 10 000 рублей
10 аксессуаров с AliExpress для эстетичного рабочего стола
На что потратить 1 000 рублей: 10 полезных товаров для дома с AliExpress
Ценя дня: смартфон OnePlus Nord 2T за 17 370 рублей
Находки AliExpress: умная лампа, массажёр для шеи и маска для сна
Термопакеты, плунжеры, дезодорант для обуви и другие интересные товары дешевле 500 рублей
Распродажа на AliExpress: забираем 10 товаров с отличными скидками
10 проводных наушников, которые порадуют своим звуком
Эзотерика, Таро, фэншуй: зачем традиционная наука изучает псевдоучения
Что происходит в Мобиловограде? Разгадайте тайну в игре
РекламаСито для озёр, речной «пылесос» и ещё 3 технологии, которые помогают бороться с загрязнением воды
Социальная реклама8 периодов в истории нашей планеты, когда её вид кардинально отличался от современного