12 минутные тренировки на каждый день

На сайте 12 Minute Athlete три раза в неделю выкладываются новые комплексы по 12 минут, которые помогут вам обрести отличную физическую форму.

Мы уже неоднократно писали на страницах Лайфхакера о пользе и эффективности тренировок по системе HIIT. Это высокоинтенсивные тренировки, которые позволяют за относительно короткое время хорошо нагрузить свои мышцы и прокачать сердечно-сосудистую систему. Кроме экономии времени, такие тренировки чаще всего выполняются с весом своего тела или с минимальным оборудованием, что позволяет выполнять их практически в любом месте. Сегодня мы познакомим вас с интересным проектом, использующим метод HIIT для построения самостоятельной системы коротких тренировок, которые помогут вам всегда быть в хорошей физической форме.

Основной целью сайта 12 Minute Athlete является дать возможность любому человеку сбросить лишний вес, обрести здоровье и иметь лучшую физическую форму, чем когда-либо раньше. Для этой цели используется специально разработанная система тренировок, которые можно выполнять без необходимости покупки дорогого инвентаря или абонемента в спортзал.

Сразу хочу предупредить, что данная система направлена в первую очередь на нормализацию веса, общее состояние организма и выносливость, так что если вы хотите приобрести огромные бицепсы или неимоверную гибкость, то вам нужно поискать что-то другое.

12 Minute Athlete имеет несколько фишек, которые выгодно отличают этот сайт от других конкурентов.

• Во-первых, как вы уже вероятно поняли из названия, обычная тренировка длится здесь всего 12 минут.
• Во-вторых, это разнообразие. Новый комплекс упражнений появляется на сайте три раза в неделю, так что вам не придется скучать, выполняя каждый раз одни и те же движения. Каждый комплекс- это новый вызов для вас.
• В-третьих, отличное оформление в духе минимализма. Все упражнения представлены лаконичными и информативными иконками, при клике по которым открывается видео, иллюстрирующее технику выполнения. Снизу представлено количество подходов и время выполнения.

Внизу под плитками с изображением упражнений имеются иконки необходимого оборудования. Например, для этой тренировки вам понадобится таймер (нужен всегда), турник и скакалка. Еще ниже мы видим название вида тренировки и временные интервалы, которые надо установить на таймере. На этих вопросах нужно остановиться чуть подробнее.

Дело в том, что на сайте публикуются тренировки нескольких типов, которые чередуются для разнообразия нагрузки и во избежание привыкания.

• 12 minute workouts — обычная тренировка, которая выполняется по схеме 18 подходов по 30 секунд, между которыми отдых по 10 секунд.
• 16 minute workouts — чуть более длительная тренировка, состоящая из 24 подходов по 30 секунд и отдых по 10 секунд.
• Challenge workouts — вам дают упражнение, количество повторов и количество подходов. Ваша задача включить секундомер и выполнить задание как можно быстрее.
• AMRAP workouts — вам придется выполнить так много подходов, как вы можете, за отведенные 12 минут.
• Tabata workouts — быстрая тренировка по протоколу Tabata.

Тренер сайта 12 Minute Athlete рекомендует начинать с 2-3 тренировок в неделю и затем постепенно прибавлять еще занятия, чтобы прийти к ежедневным тренировкам с одним выходным. Несмотря на короткую длительность, данные упражнения могут представлять довольно серьезную нагрузку, особенно если вы в не очень хорошей форме. Так что обязательно внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию, а в случае необходимости не поленитесь проконсультироваться с врачом.

Для занятий по этой системе вам обязательно понадобится таймер. Пользователи iPhone могут использовать фирменное приложение 2 Minute Athlete HIIT Workouts ($2.99), а для владельцев Android прекрасной заменой таймера может послужить рассмотренный нами ранее простой таймер 3030.