Если вы хотите увидеть, насколько раздутыми стали порции еды, не идите в супермаркет, отправляйтесь в антикварный магазин. Там вы можете обнаружить крошечный кубок, явно предназначенный для куклы. Тем не менее он называется «бокал для вина». Как получилось, что маленькая тарелочка превратилась в большую обеденную тарелку? Раньше обеденная тарелка напоминала блюдце.

Вернувшись на свою современную кухню, вы увидите, насколько всё стало больше. Диаметр в 28 сантиметров стал нормой для обеденной тарелки, которая в 1950-е была бы 25-сантиметровой. Конечно, тот факт, что мы едим из посуды внушительных размеров, не обязательно значит, что мы съедаем больше, чем нужно. Но обычно именно так и происходит.

Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал в многочисленных экспериментах: вы можете надеяться на своё чувство меры, но посуда больших размеров, скорее всего, заставит вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого вы возьмёте больше мороженого. В короткий широкий стакан нальёте больше сока.

Это иллюзия контрастного размера: по сравнению с большой посудой кажется, будто содержимого не так уж много и мы потребляем столько же еды, сколько обычно. Главная опасность таких «кухонных ловушек» — то, что почти каждый человек в мире считает, что он к ним не восприимчив.

На самом деле единственные люди с иммунитетом к большим порциям — это совсем маленькие дети. Вплоть до трёх-четырёх лет у всех детей есть завидная способность переставать есть, когда они наелись. Позже саморегуляция голода пропадает, и у некоторых людей не получается научиться ей самостоятельно. Это кросс-культурный феномен, который наблюдается от Лондона до Пекина.

В одном исследовании учёные из США обнаружили: когда трёхлетним детям предлагают маленькие, средние и большие порции макарон с сыром, они всегда съедают примерно одинаковое количество. Однако пятилетние дети съедают намного больше, когда им предлагают большую порцию макарон.

В мире, где всегда есть еда, многие из нас стали похожи на Алису в Стране чудес — нами управляют пирожки, на которых написано «Съешь меня», и бутылки, которые говорят «Выпей меня». Беда в том, что нас подталкивают есть всё больше и больше.

В 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчёт под названием «Искажение порций» о том, как изменились размеры еды в Великобритании с 1993 года. Если тогда обычный маффин в среднем весил 85 г, то 20 лет спустя с трудом удавалось найти маффины весом хотя бы в 130 г. Готовые блюда также выросли в размерах. Например, пирог из курицы увеличился на 49%, а картофельная запеканка с мясом выросла практически вдвое (с 210 до 400 г).

В такой среде сложно не переедать, и дело тут не в силе воли. Психологи говорят о когнитивном искажении — предпочтении целостных предметов. Любой человек неосознанно хочет довести любое дело до конца. В отношении еды это проявляется особенно ярко: чем больше порция еды, тем больше вы съедите.

Нам кажется, что порция равна одной части чего-то, независимо от её размера. Даже если это один кусок пиццы, содержащий 2 000 ккал, который купили диетологи в Нью-Йорке. Только представьте, суточная норма калорий в одном перекусе!

В то время как порции в кафе и ресторанах становятся гигантскими, рекомендуемые порции из продовольственной корзины неправдоподобно малы. Для большинства сухих завтраков рекомендуемый размер порции по всему Евросоюзу составляет 30 г. Рекомендуемая порция кукурузных хлопьев — всего лишь 17 г. Для 16-летнего подростка это буквально на один глоток. Такие крошечные рекомендуемые размеры порций подходят разве что для детей. Взрослым нужно намного больше.

Когда в исследовании 2013 года в Саутенде и Бирмингеме взрослых попросили наполнить среднюю миску кукурузными хлопьями, 88% испытуемых насыпали больше 30 г. Средний результат — 44 г.

Путаница с размерами порций во многом связана с потерей кулинарных традиций. Так, министерство здравоохранения Великобритании утверждает, что идеальная порция брокколи — это два соцветия, а цветной капусты — восемь. Согласитесь, это совсем не похоже на ужин. Однако опрос, проведённый в Южной Корее среди пожилых людей, продемонстрировал достаточно сильное влияние традиций на питание. Почти все корейцы в опросе согласились, что порция белого риса должна быть в среднем 75 г, сладкого картофеля — 120 г, шпината — 40 г, а жареных семечек кунжута — 1 г.

Без подобных общих представлений мы остаёмся во власти пищевой промышленности. Из-за огромной конкуренции у пищевых компаний есть две вероятные стратегии. Первая — продавать порции поменьше по более высоким ценам. Например, компания Unilever объявила, что размеры мороженого Magnum и Cornetto будут уменьшены на треть (хотя, разумеется, цена продукции на треть не снизилась).

Второй подход более распространённый — постараться продать нам больше еды. В 1988 году вы могли купить шоколад Dairy Milk от Cadbury только одного размера — 54 г. Сегодня вы можете купить шоколадный батончик в 49 г, 110 г, 200 г и 360 г. По сравнению с поистине гигантским батончиком в 360 г всё ещё большой 110-граммовый выглядит очень скромно.

Наша проблема с порциями отчасти кроется в этом: никто не любит понятие «меньше». Мы с детства привыкаем к налитым до краёв бокалам и ломящемуся от еды столу. Самый простой способ решить эту проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.

Думаете, что можете на глаз определить размер правильной порции? Проверьте себя. Вот как будут выглядеть 200 ккал в разных продуктах на тарелке. На фотографиях используется либо тарелка диаметром 26 см, либо миска диаметром 16 см.

В прошлом году исследователи из Кембриджского университета во главе с Терезой Марто (Theresa Marteau) провели эксперимент в местном пабе. Вместо обычных бокалов (300 мл) вино подавали в бокалах большего размера (370 мл). Продажи стандартной порции вина в 175 мл выросли на 9%. Из-за больших бокалов людям казалось, что они пьют меньше обычного, поэтому они и выпивали вино быстрее.

Исследователи надеются, что правительство прислушается к результатам подобных экспериментов и примет меры по сокращению доступности больших порций. Однако само исследование вызвало обратный эффект: теперь в этом пабе вино всегда подают в больших бокалах.

Мой подход к контролю порций — целиком наследственный. Я перенял его от своих родителей. Они росли в бедности во время Второй мировой войны, когда еда была в дефиците. Поэтому, когда они повзрослели и обзавелись семьёй, стол дома всегда был полон. Это сочеталось с еврейской традицией готовить для гостей больше, чем нужно, распространённой даже среди тех евреев, которые не интересуются религией и странными диетическими правилами. Где-то в ДНК отпечатывается, что завтра могут приехать Коссаксы и вам придётся чем-то их угощать, и, кто знает, может, мимо будут проходить Розенбаумы, которых тоже надо будет чем-то накормить.

Моя мать считала, что, если еды дома достаточно только для членов семьи, значит, еды недостаточно. И я испытываю похожие ощущения. Я свободно признаю, что понятия не имею, как определить нормальный размер порции. Когда нужно приготовить обед из отдельных составляющих, скажем, каждому по свиной отбивной или филе из рыбы, я начинаю нервничать — ведь нет никакого смысла готовить больше, чем число присутствующих людей. Мне больше нравится, когда размер порции можно выбирать самостоятельно — когда готовишь, например, тушёные овощи, рагу или макароны. Можно быть уверенным, что часть блюда останется нетронутой. И если бы я умел хорошо контролировать себя в еде, из меня не получился бы ресторанный критик.

Ради справедливости отмечу, что в нашей семье все работают из дома, поэтому ничего не пропадает впустую и остатки вчерашнего ужина становятся сегодняшним обедом из холодильника. Тем не менее это немного раздражает. Мне хочется знать, сколько нужно риса или макарон, чтобы приготовить ужин для четырёх человек. Об этом даже пишут на обратной стороне упаковки. Обращаю ли я внимание на такие вещи? Да, обращаю. Но наш холодильник всегда забит маленькими белыми мисками с остатками вчерашнего ужина. Однажды я научусь. Возможно.

Я обожаю угощать других людей. И сама очень люблю поесть, поэтому приходится быть осторожной, когда принимаю гостей у себя дома. Если я накладываю еду себе и своему бойфренду, я обычно смотрю на тарелки и беру себе ту, где еды побольше. Но даже если я накладываю нам одинаково, получается всё равно очень много. Мой парень ростом под два метра, а мне, хоть я и невысокая, требуется много топлива (я активная и много бегаю).

Когда я ем дома, на моей тарелке в основном цельные злаки, бобовые и овощи. Я ем много орехов, по большей части кешью, плюс одно авокадо в день. Также мне нравится тофу и темпе, и там размер порции не имеет значения. Пару раз в неделю я ем рыбу, и с каждым годом всё меньше и меньше ем мяса и молочных продуктов. Раз в неделю я делаю воскресное жаркое из большого куска мяса или целой курицы, а затем добавляю остатки в разные блюда в течение всей недели. Я спокойно отношусь к оставшейся еде и так же спокойно разбираюсь с порциями. Например, если я делаю рагу, то часть блюда я разложу по упаковкам и отправлю в морозильник. Но, как правило, я никогда не оставляю еду на тарелке — я всегда доедаю то, что уже положила в тарелку, даже если чувствую, что вот-вот лопну. Чувство сытости заставляет меня чувствовать себя лучше.

Питание вне дома — это минное поле. Друзьям приходится останавливать меня, когда я хочу перепробовать разные блюда и начинаю уничтожать еду с непостижимой скоростью. Я никогда не задумываюсь, как это повлияет на мой вес или здоровье, потому что в итоге это уравновешивается моим домашним подходом к питанию. Я задумываюсь только об употреблении алкоголя, и на этом всё.

Пару лет назад мне стрельнуло всерьёз набрать массу и я потратила немало времени, чтобы разобраться в том, сколько нужно есть белков, углеводов и жиров для этого. Сейчас страсть к этому угасла, но привычка считать БЖУ осталась.

Зная, сколько белков и углеводов содержится в том или ином продукте, я ориентируюсь, сколько граммов этого продукта мне нужно съесть. Раньше я просто брала кухонные весы и замеряла количество сырого и готового продукта. Сейчас я уже на глаз определяю количество тех или иных продуктов, которое мне необходимо съедать в рамках здорового питания.

Однако если опустить заморочки с БЖУ, то определить размер порций для себя или для гостей мне помогает привычка, которая выработалась с детства, перенятая от мамы. Мне повезло: в нашей семье все прекрасно готовят. Поэтому умение ориентироваться в порциях и необходимом количестве продуктов у меня с детства.

Меня, как и большинство других людей, в детстве стращали фразами: «Выкидывать еду — грех», «Ешь с хлебом, чтобы было сытнее», «Доедай, а то за шиворот вылью», «Хлеб нельзя выбрасывать». Хоть я и позволяю себе сейчас не следовать этим псевдозапретам, от ощущения, что кто-то в Африке голодает, а я не ем или выбрасываю еду, мне немного некомфортно. Я стараюсь уважительно относиться к еде, но считаю, что лучше не доесть, чем переесть.

У меня немного снобское отношение к еде, если она не домашняя — тогда я довольно спокойно могу её выкинуть. Но домашняя еда, приготовленная мной или родственниками, крайне редко отправляется в мусорное ведро, даже если её остаётся совсем немного или в данный момент есть её не хочется. Считаю, что тут на помощь приходит лайфхакерский подход: остатки еды всегда можно использовать в другом блюде, например.

Кроме того, мой организм не хочет и не может потреблять много еды. Порой обед приходится делить на два приёма пищи, потому что я не в состоянии съесть всё за раз. Ем я мало, и именно поэтому крайне внимательно отношусь к тому, что я ем. «Ты — то, что ты ешь» — лозунг, с которым я согласна полностью.

Предпочитаю еду, приготовленную лично мной либо тем, кому я доверяю. Поэтому питаться вне дома стараюсь только в проверенных местах. Их немного, но от этого они особенно ценны для меня. Открыть для себя новое место с кухней, которая меня не разочарует, — настоящее Рождество. Это случается редко и требует немалых усилий, но оно того стоит.

Мы специально не покупаем большие тарелки, поэтому обычно на них помещается порция, которая идеально подходит для того, чтобы утолить чувство голода и не ощущать после этого тяжести в животе. Так как я очень часто готовлю, я практически сразу могу определить, сколько каждому из нас нужно. Для спагетти у нас есть специальная мерная дощечка с отверстиями, но я сознательно всегда немного уменьшаю количество и добавляю больше соуса.

Если на обед пришли гости, то обычный размер порции — две мои соединённые ладони. Для мужчин порции, как правило, в 1,5 раза больше женских. Обычно я стараюсь выкладывать еду в общую посуду и каждый берёт себе столько, сколько считает нужным.

Ещё один очень важный момент: мы все (я, муж и ребёнок) очень активно занимаемся спортом, поэтому едим много. Также приходится много готовить различных спортивных перекусов. Часто утром или перед тренировкой нужно много быстрых углеводов. Стараюсь готовить всё сама, так как предпочитаю понимать, что именно мы едим.

Чтобы почувствовать себя сытой, мне нужно не очень много еды, и желательно, чтобы она была разнообразной. Чем больше овощей, тем лучше.

Обычно мы съедаем всё, что приготовлено. Исключение составляют супы, лазанья и пицца. Я всегда стараюсь готовить свежую еду, но если по причине занятости не получается, то готовлю так, чтобы хватило максимум на два раза. Остатки еды у нас не выкидываются и всегда перерабатываются во что-то вкусное.

Наше меню очень зависит от времени года. Летом, конечно, выбор гораздо богаче, мы едим много ягод и овощей: каши с ягодами (как холодные, так и горячие), творожные домашние десерты с ягодами, ленивые вареники, различные блюда из яиц с овощами и цельнозерновым хлебом. Иногда по выходным могу побаловать семью блинчиками с домашним джемом, налистниками с творогом или ягодами или домашними льежскими вафлями.

Так как у меня есть 9-летний сын, к утреннему чаю у нас обычно вкусная домашняя выпечка.

На обед, как правило, супы, салаты, паста, сэндвичи, блюда из риса (наше любимое — тайское жёлтое карри с курицей) — всё обычно домашнее и в различных сочетаниях.

В рестораны и кафе ходим редко, так как большая часть блюд, подаваемых там, готовится дома и часто оказывается вкуснее.

Интересное по теме: