5 лучших альтернатив стандартному погодному приложению iOS 7

Продолжение цикла постов об упражнениях, для выполнения которых нужно только ваше желание и вес вашего тела. На этот раз будем работать над ногами!

А вслед за ногами подтянется и попа.

1. Приседания с упором об стену

Упираетесь прямой спиной об стену и начинаете медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаетесь в таком положении 60 секунд или дольше (если хватает сил) и медленно поднимаетесь. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и коленом — 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперёд, за носки.

Если для вас в таком виде это упражнение окажется слишком легким, можете добавить к нему работу с бицепсами.

2. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем делаете шаг вперед и при этом приседаете. Угол между коленом и бедром должен быть 90 градусов. Затем возвращаетесь из приседания в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. При этом колено второй ноги не должно касаться пола, руками ни в коем случае не упираемся о колено рабочей ноги. Если во время приседания вы немного наклоните вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.

Усложняем. Делаете выпад вперед, остаетесь в этом положении и пружините с небольшой амплитудой 8 раз. Затем замираете в нижнем положении еще на 8 счетов. Или можно делать пружины поочередно на каждую ногу: сначала по 3 раза несколько подходов, а затем по 7 раз.

3. Приседания в выпаде «часы»

Выполняете сначала стандартный выпад вперед и возвращаетесь в исходную позицию. Затем этой же ногой делаете большой шаг в сторону и приседаете. Снова возвращаетесь в исходную позицию и делаете шаг назад, и приседаете. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете всё то же самое с другой ногой.

4. Приседания в выпаде с поднятием ноги

Делаете обычный выпад вперед, но возвращаетесь в исходную позицию с небольшим изменением. Вы должны оттолкнуться рабочей ногой назад и при возвращении в исходную позицию не ставить её на пол, а поднять вверх так, чтоб между коленом и бедром был угол в 90 градусов. Руки при этом поднимаются вверх над головой.

5. Прыжки в выпаде

Это практически то же самое, что и просто выпад. Просто упражнение усложняется тем, что вы меняете ноги во время прыжка. Становитесь в исходную позицию, делаете стандартный выпад вперед одной ногой. А затем, вместо того, чтобы вернуться назад и сделать выпад на другую ногу, подпрыгиваете и в прыжке меняете ноги. Руки при этом нужно держать впереди согнутыми в локтях. И обязательно следите за тем, чтоб в колене рабочей ноги был угол в 90 градусов, а колено второй ноги не касалось пола.

Выполняете по 10 подходов (один подход — смена двух ног).

6. Выпад с реверансом

Во время выпада заводите одну ногу за другую, стараетесь отставить рабочую ногу как можно дальше в сторону, приседаете. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтоб спина была прямой и находилась в одной плоскости с бедрами.

7. Приседания

Ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Начинаете приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Во время приседаний нужно следить за тем, чтоб колени не выходили вперед за носки, а основной упор был на пятки. Во время возвращения в исходную позицию вы как будто отталкиваетесь пятками от пола.

8. «Пистолетик»

Приседаниями «пистолетик» нас начинали мучить ещё в школе. Напоминаю тем, кто забыл, как это делается. Поднимаете одну ногу и начинаете медленно и аккуратно приседать на вторую. Нижняя позиция — вы присели на одной ноге, вторая при этом выпрямлена и поднята параллельно полу, руки вытянуты вперед. Задерживаетесь в нижнем позиции и медленно возвращаетесь в исходное положение. При этом стопа ноги, на которую выполняется приседание, должна быть полностью на полу. Никаких поднятий на носок.

Если тяжело, можно выполнять это упражнение, придерживаясь руками за стену или другую устойчивую опору.

9. Приседания с прыжками

Выполняете обычное приседание, из которого выходите прыжком, из которого снова переходите в приседание. Руки во время прыжка поднимаете надо головой.

10. Шаги с подъемом

Для этого упражнения вам всё-так понадобится лестница или устойчивая низкая лавочка. Шагаете одной ногой на ступеньку, поднимаетесь до тех пор, пока нога не выпрямится и возвращаетесь в исходное положение. Затем проделываете то же самое на другую ногу.

11. Подъемы ног с наклоном

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем начинаете медленно отводить правую ногу назад и одновременно с этим так же медленно наклоняетесь вперед. Стараетесь руками достать до пола. Возвращение в исходную позицию — так же медленно опускаете ногу и поднимаете корпус. Затем проделываете упражнение со второй ногой.

Можно сравнить это упражнение с колодцем в виде журавля!

12. Подъем ног из позиции «упор на коленях»

Становитесь в позиции «упор на коленях» и медленно поднимаете правую ногу до тех пор, пока она не окажется параллельной полу, носок на себя. При этом всё тело напряжено, пресс подтянут, спина прямая. Держите ногу в таком положении, сколько сможете. Затем меняете ногу.

Этот пост — лишь часть нашего цикла статей по домашнему воркауту (home workout). Далее на очереди —упражнения для груди и спины.

Многие из вас не раз слышали и читали о том, что для эффективной работы требуется отсутствие многозадачности в процессе.Тем не менее, возникают ситуации, когда даже дома вы можете обнаружить себя за ужином перед телевизором, а рядом с вами лежит включенный ноутбук. Работая с почтой, мы пытаемся что-то делать ещё и в фейсбуке* и твиттере, не забывая при этом и о Google+.

©photo

Теоретически, сосредоточиться на одной задаче проще, нежели держать в голове несколько процессов сразу. Так почему же нам так трудно сфокусироваться? Ответить на этот вопрос пытается Лео Уидрич, сооснователь проекта Buffer.

Многозадачность заставляет нас чувствовать себя лучше

Фактически, при попытке найти ответ на этот вопрос, обнаруживается простая истина: люди, которые применяют многозадачность, на самом деле не более продуктивны, а лишь испытывают большее эмоциональное удовлетворение от работы.

К такому выводу пришёл исследователь по имени Зен Уонг при изучении вопроса многозадачности. При одновременном чтении книги, просмотре телевизора и попутном общении с друзьями у нас появляется ощущение завершённости всех запланированных и нужных дел. Мы делаем несколько вещей одновременно и при этом чувствуем себя невероятно эффективными.

К несчастью, в данном случае наши ощущения идут в разрез с реальностью. Во время исследования студенты, активно применяющие мультизадачность, хоть и чувствовали себя лучше, но результаты их работы были куда хуже.

Другой проблемой многозадачности является кажущаяся со стороны эффективность человека с таким подходом. Мы видим таких людей, и нам кажется, что они буквально «успевают всё и сразу», и нам хочется быть похожими на них.

Как наш мозг воспринимает многозадачность

Интересно, что наш мозг вообще не приспособлен к многозадачности. Одновременный приём пищи, переписка с 5 персонами в месенджере и отправка электронных писем на самом деле не говорит о том, что мозг может сфокусироваться на всех этих занятиях разом.

Вместо этого каждый из выполняемых процессов «живёт» в отдельной части мозга, причём выполняются они далеко не одновременно. Фактически, мозг просто запускает один процесс, останавливая при этом другой, а кажущаяся нам мультизадачность на самом деле является частым и быстрым переключением.

Сюда же можно отнести работу Клиффорда Насса, который предполагал, что многозадачность помогает развить другие полезные качества, такие как сортировка информации, способность быстро переключаться между задачами и держать в голове большие объёмы информации.

Однако, практика показала обратное: многозадачники намного хуже справлялись с фильтрацией нерелевантной информации и переключением между задачами.

Решение проблемы

Изначально Лео использовал одновременно 2 почтовых ящика, TweetDeck, Facebook* и дополнительную утилиту для отправки мгновенных сообщений. Постоянный переход между окнами приложениями, чтобы убедиться в том, что ничего не забыл, на самом деле превращает рабочий процесс в головную боль. Для выхода из подобной ситуации достаточно внести 3 изменения в свою деятельность:

1. Одна вкладка браузера. Попробуйте ограничить себя наличием только одной открытой вкладки браузера. Такое ограничение заставит вас действительно серьёзно подойти к вопросам сортировки задач по приоритету.
2. Следующий пункт следует из предыдущего и его можно назвать одним простым словом «планирование». В конце рабочего дня попробуйте просто распланировать свою деятельность на следующий день. Конечно, далеко не у всех рабочий процесс идёт гладко. Зачастую появляются срочные задачи, о которых вы и догадываться не могли вчера и даже 10 минут назад. Тем не менее, и здесь можно провести анализ, выделив среднее необходимое количество времени под такие форс-мажоры. Помимо поверхностного планирования, постарайтесь мысленно разработать пути решения каждой запланированной задачи. Такой мозговой штурм всегда полезен для мозга и позволяет заранее разработать способы решения предстоящих задач.
3. Перемещайтесь. Казалось бы, причём здесь смена рабочих мест? Очень просто, попробуйте распланировать свой день так, чтобы существовала привязка выполняемых задач к вашему местонахождению. «Я приеду туда и сделаю это, а потом отправлюсь туда и буду заниматься там этим». Опять же, такой подход применим далеко не для всех, но смена обстановки на самом деле помогает не только сосредотачиваться на отдельных задачах, но и даёт возможность отдохнуть и чуть-чуть отвлечься.

Последний вопрос: музыка во время работы

Споры относительно прослушивания музыки во время выполнения той или иной задачи всё ещё актуальны. Клиффорд Насс говорит следующее:

«В случае с музыкой, всё немного иначе. У нас есть отдельная область мозга, отвечающая за восприятие музыки и это никак не мешает заниматься чем-то попутно».

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.