Работа над прессом и боками является одной из самых кропотливых и сложных, так как в этом задействовано огромное количество мышц, которые в итоге помогают нам не только выглядеть красиво, но еще и помогают поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов.
Скажу сразу, чтоб вы не соблазнялись на легкое решение проблемы — всё равно будет сложно. Это только на первый подход может показать легко. Если раньше вы уделяли внимание «классическому» качанию пресса (колени согнуты или прямые ноги и подъем тела вверх), сделать эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.
Вообще-то говорить об ошибках, которые люди делают во время работы над прессом, можно довольно долго и выделить для этого отдельную тему. Точно также считают фитнес-эксперты Джилл Миллер и Ева Пелегрин. Стандартная для многих работа над прессом включает только внешние мышцы. А проработка внутренних брюшных мышц остается в стороне. Те, кто занимается с фитнес-инструктором поймут, о чем я. Поэтому постараюсь быть краткой.
Упражнение № 1
Ложитесь на спину, руки разводите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. Задерживаетесь не кладя ноги на пол на одно глубоко дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.
Выполняете два подхода по 10 раз поочередно на каждую сторону.
Упражнение № 2
Лежите на спине, ноги согнуты, колени вместе, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища. Медленно на вдохе одновременно отводите руки назад за голову и поднимаете вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 7-10 повторов.
Упражнение № 3
Подкладываете под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх. Медленно поднимаете вверх левую ногу до прямого угла с телом, левая нога прямая и немного приподнята над полом. Задерживаетесь в такой позиции на 30 секунд, дыхание глубокое. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете то же самое с левой ногой. Выполняете 15 поворотов на каждую ногу.
Упражнение № 4
Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начинаете перемещать вес с одного бока на другой, постоянно держа в напряжении мыщцы пресса. Выполняете по 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. И не забывайте дышать!
Упражнение № 5
Приседаете на носках на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Поворачиваете корпус влево и выпрямлете правую ногу, таз и колено левой ноги раскрыты. Возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Менять ноги нужно быстро, на каждую сторону по 10 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов.
Упражнение № 6
Становитесь в позицию для отжиманий, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше опереть на полотенце, плечи опущены, живот втянут. Медленно продвигайте руки вперед так, чтоб дотронуться грудью до пола, спина прямая, в пояснице не прогибаться. Расслабляетесь и возвращаетесь в исходную позицию. Уровень посложнее — скользите вперед руками на полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
