Сделайте глубокий вдох
Если вы чувствуете, что нервничаете или даже паникуете, сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. Этот совет основан не только на простой логике.
Глубокое дыхание активизирует столь же глубокие нейробиологические процессы. Например, медленное диафрагмальное дыхание стимулирует блуждающий нерв. Он несёт парасимпатические волокна практически ко всем органам грудной и брюшной полости, является связующим звеном между разумом и телом.
Стимулируя блуждающий нерв, вы активизируете работу дыхательной и нервной систем, успокаиваете себя и переходите в более стабильное душевное состояние. Кстати, вы можете стимулировать нерв иначе: попробуйте слегка массировать шею слева и справа.
Озвучьте свои эмоции
Страх — это путь на тёмную сторону. Страх порождает гнев. Гнев приводит к ненависти. Ненависть приводит к страданиям.
Сложные эмоции вроде гнева или страха рождаются в субкортикальных областях нашего мозга. Когда мы используем язык, чтобы озвучить свои чувства, то активизируем фронтальные доли мозга, тем самым устанавливая баланс в его работе.
Доктор Дэн Сигел (Dan Siegel) обозначает этот процесс словами «назови и приручи». Когда вы озвучиваете собственные чувства, мозг высвобождает нейромедиаторы, которые успокаивают субкортикальные доли. Так что в следующий раз, когда вас одолеет гнев или грусть, просто скажите: «Я разозлился. Чувствую печаль».
Потрогайте себя
Это не то, о чём вы подумали.
Исследования показали, что физическое прикосновение высвобождает окситоцин — гормон объятий. Он помогает нам устанавливать эмоциональные контакты друг с другом. Вашему телу всё равно, чья именно рука его касается: ваша или чужая.
Клинические психологи Кристин Нефф (Kristin Neff) и Кристофер Гермер (Christopher Germer) даже разработали соответствующую практику. Согласно ей, вам нужно положить руку на грудь в области сердца и делать глубокие вдохи и выдохи. Нажатие должно быть несильным, таким, чтобы ощущать тепло и слабое давление ладони на грудь.
Если вам не нравятся подобные ощущения на сердце, попробуйте класть руку на живот или любую другую часть тела. Это быстрый и действенный способ успокоить себя в моменты отчаяния. Если вы испытываете душевную боль, такое упражнение улучшит ваше состояние.
Особенно эффективной эта практика будет для тех, кто страдает от панических атак. В таком случае её нужно сочетать со спокойным разговором с самим собой.
Конечно, точно так же можно помочь успокоиться и другому человеку. Только будьте уверены в том, что не нарушаете зоны комфорта или культурных традиций, касаясь постороннего. Лёгкое прикосновение к плечу и объятия работают лучше всего. Кроме того, это отличный способ убедить человека в чём-то. Аналог трюка «это не те дроиды, которых вы ищете».
Разговаривайте с собой
Делай или не делай. Не пытайся.
Мы все разговариваем с собой со скоростью примерно 100 слов в минуту. То, что вы говорите самому себе и как вы это делаете, имеет огромное значение.
Исследование показало: спортсмены, которые мотивируют себя и подбадривают, потом показывают лучший результат на состязаниях. Учёные изучили три типа разговора с собой: мотивационный, инструктирующий и оценивающий. Каждый из них полезен. Например, мотивационный разговор нужно использовать, чтобы воодушевить самого себя: «Ты можешь это сделать!».
Инструктирующий разговор с собой стоит провести, когда необходимо оставаться сосредоточенным и выучить что-то новое: «Так, выжимаем педаль сцепления. Потом включаем первую передачу…» Оценка самого себя позволяет проанализировать проделанную работу: «Всё прошло неплохо, но в следующий раз стоит немного расслабиться и почувствовать Силу».
Самое важное — разговаривать с собой так, как это сделал бы хороший друг, тренер или мастер Йода.
Назовите себя по имени
Используй силу, Люк!
Исследователи утверждают, что при разговоре с самим собой лучше использовать местоимения «ты» или «он»/«она» вместо «я». Таким образом вы будто дистанцируетесь и становитесь более объективным по отношению к себе.
Вы оцените себя честнее и подготовитесь к сложным задачам. Возможно, Люк не слышал голоса Оби-Вана. Может быть, он просто разговаривал с собой в третьем лице.
Говорите спасибо
По моему опыту, везения не существует.
Не обязательно чувствовать себя благодарным, чтобы говорить спасибо. На самом деле это работает противоположным образом.
Когда вы говорите спасибо, ваш центр удовольствия активизируется. Соответственно, настроение повышается, вы становитесь счастливее. Кроме того, благодарность — отличный способ борьбы со сварливыми и неприятными людьми.
Это усиливает их ощущение собственной важности и снижает тягу к унижению других. Может быть, если сказать штурмовику «спасибо за отличную службу», это остановит его на несколько минут.
Когда всё идёт не так, смотрите видео с котиками на YouTube
Или на фотографии щеночков. Сложно представить, что Дарт Вейдер смотрел видеозаписи с милыми животными, но ему точно стоило это делать.
Исследователи из Университета Хиросимы доказали, что просмотр красивых и умилительных картинок вызывает позитивные эмоции и помогает нам фокусироваться, улучшает производительность и внимательность.
Скорее всего, так происходит из-за того, что мы автоматически чувствуем потребность следить за детьми и детёнышами, а просмотр фотографий милых животных с большими очаровательными глазами запускает этот механизм.
