Тренировка специально разработана так, чтобы даже за такое небольшое количество времени при регулярных занятиях вы смогли развить выносливость и стать сильнее. По крайней мере, именно это обещают её создатели.
Всё, что требуется от вас, — выполнять эти 12 упражнений (по 30 секунд на каждое) с 10-секундными промежутками отдыха.
Упражнение № 1. «Джек-попрыгунчик»
Включает в работу: всё тело.
Это упражнение желательно выполнять в быстром темпе. Оно сыграет роль разминки и поднимет температуру вашего тела. Во время прыжков следите за тем, чтобы колени были «мягкими», то есть чуть согнутыми.
Упражнение № 2. Статическое приседание с упором на стену
Включает в работу: икроножные и четырёхглавые мышцы бедра.
Прислонитесь спиной к стене и выполните приседание. Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Замрите в этом положении на 30 секунд.
Упражнение № 3. Отжимания
Включает в работу: грудь, мышцы брюшного пресса и трицепсы.
Во время выполнения отжиманий следите за тем, чтобы спина была прямой, голова не тянулась к полу в нижней точке. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведённое время.
Упражнение № 4. Полные подъёмы туловища или скручивания
Включает в работу: брюшной пресс.
Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Поясница должна быть прижата к полу, подбородок тянется к груди. Если вы выполняете полные подъёмы тела, следите за поясницей: мягко отрывайте её от пола в последнюю очередь во время подъёма и округляйте на спуске.
Если же это скручивания, поясница должна быть прижата к полу постоянно. Старайтесь оторвать лопатки от земли и не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи.
Упражнение № 5. Зашагивания на тумбу (или скамью)
Включает в работу: ноги, бёдра и ягодицы.
Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Если вы поднимаетесь на тумбу с правой ноги, спускаться должны с левой.
Упражнение № 6. Стандартные приседания
Включает в работу: ноги и ягодицы.
Во время приседаний спина должна быть ровной, основной вес перенесён на пятки. Во время подъёмов вы также должны отталкиваться пятками. Колени не должны выходить за носки. Чем глубже опуститесь, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы.
Упражнение № 7. Обратные отжимания на трицепс
Включает в работу: трицепсы.
Во время выполнения обратных отжиманий старайтесь опуститься вниз так, чтобы плечи были параллельны полу. Спина должна быть как можно ближе к опоре. Голова не должна быть втянута в плечи.
Упражнение № 8. Планка с упором на запястья
Включает в работу: всё тело, особенно мышцы кора.
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ладони упирались в пол прямо под плечами. Корпус с головой и ногами должен составлять одну прямую линию, грудная клетка раскрыта, живот втянут, поясница без прогибов. Пятки и макушка вытягиваются в противоположных направлениях.
Упражнение № 9. Бег на месте
Включает в работу: всё тело.
Во время бега на месте старайтесь не сутулиться, поднимайте колени как можно выше и не забывайте работать руками.
Упражнение № 10. Приседания в выпаде
Включает в работу: бёдра, ягодицы.
Во время выполнения выпадов верхняя часть тела должна быть выпрямлена. Выполняете шаг вперёд и приседаете. Угол в коленях обеих ног должен составлять 90 градусов. Колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено свободной ноги должно практически касаться пола.
Упражнение № 11. Отжимания с переходом в боковую планку
Включает в работу: верхнюю часть тела.
После выполнения стандартного отжимания разверните тело в сторону и поднимите одну руку вверх так, чтобы она составляла прямую линию со второй, опорной рукой. Посмотрите вверх на ладонь. Затем снова выполните отжимание и развернитесь уже в другую сторону.
Упражнение № 12. Боковая планка
Включает в работу: всё тело, основной акцент — на мышцы кора.
Встаньте в позицию классической планки с упором на запястья (или предплечья) и из этого положения развернитесь в сторону, подняв свободную руку вверх. Тело должно составлять одну прямую линию с ногами, ладонь (или локоть) упирается в пол точно под плечом, живот втянут, поясница без прогибов, таз не отводится назад. Задержитесь на 30 секунд и затем смените сторону.
Если вы чувствуете, что можете выдержать большую нагрузку, сделайте ещё один подход!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
