Для защиты организма от старения и болезней нужны Antioxidants and Cancer Prevention / National Cancer Institute. Это большая группа Antioxidants / U.S. National Library of Medicine, к которым относятся витамины А, Е, С, бета‑каротин, ликопин, цинк, полифенолы и многие другие вещества. Они оберегают клетки и их ДНК от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.
Кроме того, сохранить молодость помогают омега‑3 жирные кислоты и вещества, которые притормаживают гликирование коллагена. Во время этого процесса между волокнами белка образуются связи, из‑за которых коллаген не может поддерживать свою форму. Поэтому кожа F. Alsamada, B. Brunela, V. Vuibleta, P. Gillerybc, S. Jaissonbc, O. Piot. In depth investigation of collagen non‑enzymatic glycation by Raman spectroscopy / Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy эластичность, упругость и приобретает тусклый вид, а сосуды J. D. Furber. Extracellular glycation crosslinks: prospects for removal / Rejuvenation research жёсткими и не могут нормально питать внутренние органы.
Перечисленные полезные вещества легко найти в обычных продуктах.
1. Помидоры
В томатах много растительного пигмента E. N. Story, R. E. Kopec, S. J. Schwartz, G. K. Harris. An update on the health effects of tomato lycopene / Annual review of food science and technology. Он придаёт овощам красный цвет и является мощным антиоксидантом. А потому не только сохраняет молодость кожи, но и W. Stahl, U. Heinrich, O. Aust, H. Tronnier, H. Sies. Lycopene‑rich products and dietary photoprotection / Photochemical & photobiological sciences : Official journal of the European Photochemistry Association and the European Society for Photobiology её от солнечных ожогов.
Кроме того, ликопин уменьшает образование тромбов, снижает уровень P. Palozza, A. Catalano, R. E. Simone, M. C. Mele, A. Cittadini. Effect of lycopene and tomato products on cholesterol metabolism / Annals of nutrition & metabolism в крови и I. Palomo, E. Fuentes, T. Padró, L. Badimon. Platelets and atherogenesis: Platelet anti‑aggregation activity and endothelial protection from tomatoes (Solanum lycopersicum L.) / Experimental and therapeutic medicine кровеносные сосуды, а значит, защищает от инфарктов.
Особенность ликопина в том, что после тепловой ]E. N. Story, R. E. Kopec, S. J. Schwartz, G. K. Harris. An update on the health effects of tomato lycopene / Annual review of food science and technology он не разрушается и даже лучше усваивается. Поэтому домашние или покупные томатные соусы и пастеризованные соки полезны так же, как и свежие помидоры.
2. Какао и тёмный шоколад
Они содержат D. L. Katz, K. Doughty, A. Ali. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease | Antioxidants & redox signaling особой группы — флавонолы. А S. J. Crozier, A. G. Preston, J. W. Hurst, M. J. Payne, J. Mann, L. Hainly, D. L. Miller. Cacao seeds are a «Super Fruit»: A comparative analysis of various fruit powders and products / Chemistry Central Journal volume обладают большей антиоксидантной активностью, чем многие другие продукты питания, включая чернику и ягоды асаи.
Кроме того, шоколад и какао уменьшают R. M. Lamuela‑Raventós, C. Andres‑Lacueva, A. I. Romero‑Pérez, A. Tornero. Review: Health Effects of Cocoa Flavonoids / Food Science and Technology International , снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
А ещё какао активирует выработку A. Nehlig. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance / British journal of clinical pharmacology, делающих нас счастливыми. Именно поэтому многих тянет на шоколад во время стресса.
3. Миндаль
В нём тоже много антиоксидантов‑флавоноидов, защищающих клетки от повреждения, продлевающих молодость и даже N. Li, X. Jia, C‑Y. O. Chen, J. B. Blumberg, Y. Song, W. Zhang, X. Zhang, G. Ma, J. ChenAlmond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers / The Journal of nutrition вред, который наносит организму курение.
Правда, максимум полезных веществ содержится в кожуре, поэтому лучше есть миндаль неочищенным.
Кроме того, в этом орехе много Magnesium in diet / U.S. National Library of Medicine, который поддерживает иммунную систему, передачу нервных импульсов, улучшает работу сердца и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. И, наконец, миндаль A. Salas‑Huetos, J. Muralidharan, S. Galiè, J. Salas‑Salvadó, M. Bulló. Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial / Nutrients либидо у мужчин.
4. Петрушка
Она M. H. Farzaei, Z. Abbasabadi, M. R. S. Ardekani, R. Rahimi, F. Farzaei. Parsley: a review of ethnopharmacology, phytochemistry and biological activities / Journal of traditional Chinese medicine массу антиоксидантов, а значит, замедляет старение организма.
Кроме того, петрушка помогает почкам задерживать кальций, нормализует pH мочи, снижает риск образования F. Al‑Yousofy, H. Gumaih, H. Ibrahim, A. Alasbahy. Parsley! Mechanism as antiurolithiasis remedy / American journal of clinical and experimental urology. А ещё эфирное масло растения избавляет от отёков и G. A. Linde, Z. C. Gazim, B. K. Cardoso, L. F. Jorge, V. Tešević, J. Glamoćlija, M. Soković, N. B. Colauto. Antifungal and antibacterial activities of Petroselinum crispum essential oil / Genetics and molecular research : GMR от болезнетворных бактерий и грибков.
5. Лимон
Витамин С, содержащийся в лимонном соке, — это мощный антиоксидант, который к тому же A. Ströhle, A. Hahn. Vitamin C and immune function / Medizinische Monatsschrift für Pharmazeuten иммунитет.
Ещё лимоны выручают при анемии, связанной с дефицитом железа. В самих фруктах немного этого вещества, но витамин С и лимонная кислота D. Ballot, R. D. Baynes, T. H. Bothwell, M. Gillooly, B. J. MacFarlane, A. P. MacPhail, G. Lyons, D. P. Derman, W. R. Bezwoda, J. D. Torrance. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal / The British journal of nutrition усваивать железо из других продуктов. А лимонная кожура I. A. Hakim, R. B. Harris, C. Ritenbaugh. Citrus peel use is associated with reduced risk of squamous cell carcinoma of the skin / Nutrition and cancer снизить риск рака кожи.
6. Черника
В ней много флавоноидов, которые защищают от свободных радикалов. Также ягода может снизить риск развития депрессии, R. Krikorian, M. D. Shidler, T. A. Nash, W. Kalt, M. R. Vinqvist‑Tymchuk, B. Shukitt‑Hale, J. A. Joseph. Blueberry supplementation improves memory in older adults / Journal of agricultural and food chemistry память в пожилом возрасте и J. Zhang, O. P. Lazarenko, M. L. Blackburn, T. M. Badger, M. J. J. Ronis, Jin‑Ran Chen. Blueberry consumption prevents loss of collagen in bone matrix and inhibits senescence pathways in osteoblastic cells / Age кости.
7. Авокадо
В этом фрукте M. L. Dreher, A. J. Davenport. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects / Critical reviews in food science and nutrition витамина С, который защищает кожу от окислительного стресса. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо укрепляют сердечно‑сосудистую систему, а обилие клетчатки улучшает пищеварение.
8. Жирные сорта рыбы
Сёмга, лосось, сардина, сельдь и скумбрия M. Cholewski, M. Tomczykowa, M. Tomczyk. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega‑3 Fatty Acids / Nutrients жирными кислотами омега‑3, которые улучшают состояние кожи, ногтей и волос. V. A. Ziboh, C. C. Miller, Y. Cho. Metabolism of polyunsaturated fatty acids by skin epidermal enzymes: generation of antiinflammatory and antiproliferative metabolites / The American journal of clinical nutrition подтверждают, что рацион, в котором присутствует такая рыба, предупреждает появление морщин.
9. Гранат
Учёные J. Djedjibegovic, A. Marjanovic, E. Panieri, L. Saso. Ellagic Acid‑Derived Urolithins as Modulators of Oxidative Stress / Oxidative medicine and cellular longevity в его зёрнах эллаговую кислоту. Она оберегает клетки от свободных радикалов и обладает антивозрастным действием. Также эта кислота борется с воспалением и защищает от рака.
10. Специи
В гвоздике, орегано, корице, имбире и чесноке R. Katta, S. P. Desai. Diet and Dermatology / The Journal of clinical and aesthetic dermatology вещества, которые тормозят гликирование коллагена. Если использовать эти специи регулярно, можно поддержать эластичность кожи и кровеносных сосудов.
11. Красный сладкий перец
В нём много каротиноидов и ликопина, которые являются антиоксидантами. Каротиноиды, и в частности бета‑каротин, также W. Stahl, H. Sies. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight / The American journal of clinical nutrition кожу от ультрафиолета, а значит, тормозят её повреждение и преждевременное старение.
12. Виноград
В его кожуре и косточках учёные S. Galiniak, D. Aebisher, D.Bartusik‑Aebisher. Health benefits of resveratrol administration / Acta biochimica Polonica ресвератрол — вещество, которое защищает клетки от свободных радикалов и гликирования коллагена, а значит, борется с преждевременным старением. Кроме того, виноград может помочь в борьбе с раком, дегенерацией нервной системы, диабетом и его осложнениями.
13. Шпинат
В молодых листьях этого растения S. A. M. Bergquist, U. E. Gertsson, P. Knuthsen, M. E. Olsson. Flavonoids in baby spinach (Spinacia oleracea L.): changes during plant growth and storage / Journal of agricultural and food chemistry много флавоноидов. Они, напомним, считаются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки от старения. А ещё шпинат Wannee Jiraungkoorskul. Review of Neuro‑nutrition used as Anti‑alzheimer Plant, Spinach Spinacia oleracea / Pharmacognosy Reviews риск развития болезни Альцгеймера.
14. Брокколи
В этой капусте J. Kapusta‑Duch, A. Kopeć, E. Piatkowska, B. Borczak, T. Leszczyńska. The beneficial effects of Brassica vegetables on human health / Roczniki Państwowego Zakładu Higieny витаминов С, Е, каротиноидов и других антиоксидантов. Поэтому брокколи помогает защищаться от старения. Также в этом овоще много полифенолов, которые предотвращают мутации в клетках, а значит, уменьшают риск развития рака.