Начните выполнять упражнения для одной ноги и не меняйте её. Сделав все девять, поменяйте рабочую ногу.
Упражнение № 1
Встаньте на четвереньки. Если у вас чувствительные колени, положите под них ещё один коврик или полотенце. Ладони упираются в пол под плечами, бёдра перпендикулярны полу, живот втянут. Подтяните колено к груди и затем выполните мах ровной ногой вверх. Постарайтесь не сгибать руки в локтях во время упражнения.
Выполните три подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнение № 2
Сделав последний мах из предыдущего упражнения, не опускайте ногу и начинайте пружинить с небольшой амплитудой.
Выполните три подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнение № 3
Сразу переходите к простым махам назад прямой ногой. Не забывайте поддерживать пресс в напряжении.
Выполните три подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнение № 4
Затем выполните модифицированный вариант простых махов. Поднимите прямую ногу вверх, затем согните её в колене, выпрямите и опустите вниз. Помните о том, что рабочая нога не должна касаться пола.
Выполните три подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнение № 5
Теперь можно немного передохнуть и растянуть ягодичные мышцы и бёдра.
Упражнение № 6
Снова встаньте на четвереньки, упор на колени и локти. Продолжаем выполнять упражнения на ту же ногу. Поднимите её вверх, согните в колене и пружиньте. В нижнем положении бедро параллельно полу.
Выполните три подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнение № 7
Поднятую ногу сгибайте в колене до угла в 90 градусов и разгибайте. Не забывайте, что всё это время живот должен быть втянут.
Выполните три подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнение № 8
Согнутую в колене ногу опустите, затем поднимите её вверх, выпрямите, снова согните в колене, выпрямите и вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнение № 9
Сделайте небольшую растяжку и переходите к выполнению упражнений на другую ногу.