Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Подготовка к любому большому событию в жизни сопровождается волнением, особенно если вам предстоит сделать что‑то, чего вы никогда не делали раньше: выступить перед многочисленной аудиторией, провести презентацию рабочего проекта, сыграть свадьбу в присутствии гостей или пробежать марафон. Волноваться в такие моменты мы начинаем из‑за реакции нашей парасимпатической нервной системы, которая ошибочно чувствует опасность. Перестать нервничать помогут несколько шагов.
1. Подготовиться и представить успех
Нарисуйте в своём воображении детальную картину будущего, в котором вы успешно преодолели все препятствия и добились того, о чём мечтали. Но не ограничивайтесь только мысленной визуализацией и проведите подготовительную работу.
Например, изучите маршрут марафона, в котором собираетесь участвовать, найдите фото локации, где будете выступать с речью, или посмотрите видео, как другие люди делают то, что вам ещё только предстоит. Это позволит понять, в какой обстановке вам придётся действовать и чего можно ожидать.
2. Практиковаться
Репетируйте до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. И обратитесь за помощью к кому‑то, кто хорошо знаком с поставленной задачей. Например, если вам нужно выступить с презентацией, можно попросить позаниматься с вами опытного коллегу, который делал это не раз, или друга, который всегда был уверенным оратором.
3. Выспаться накануне
Совет кажется банальным, но здоровый сон очень важен. Когда вы готовитесь к трудному экзамену, решающему собеседованию или какому‑то другому событию, требующему усилий, вы тратите очень много энергии, и вашему мозгу надо дать возможность отдохнуть и восстановиться. Взрослым людям специалисты How much sleep do you need? / Sleep Foundation уделять сну минимум семь часов.
4. Сделать дыхательные упражнения
Иногда, когда мы нервничаем, у нас сбивается дыхание: мы или слишком долго его задерживаем, или дышим поверхностно. Чтобы вернуться к глубокому равномерному дыханию и снизить частоту пульса, выберите точку перед собой, сфокусируйтесь на ней и делайте медленные вдохи и выдохи. Плюс этой практики не только в том, что она здорово успокаивает, но и в том, что её можно делать где угодно.
Ещё одно интересное упражнение — выдыхать через разные ноздри. Сделайте глубокий вдох, закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Затем ещё раз вдохните, но уже через правую ноздрю, закройте её и выдохните через левую. Повторите 10 раз, а затем вернитесь к обычному дыханию.
5. Подвигаться
Движение Exercise and stress: Get moving to manage stress / Mayo Clinic уровень эндорфинов — гормонов счастья и хорошего самочувствия. Подойдёт любая активность: короткая прогулка, пробежка или даже просто прыжки на месте — всё это позволит отвлечься от переживаний.
Помните, что никто не ждёт от нас совершенства. Иногда мы сами требуем от себя слишком многого — например, выступать на публике убедительнее Уинстона Черчилля или бежать быстрее Усейна Болта. Но лучшее, что можно сделать, — это перестать на себя давить. То, как вы справитесь с поставленной задачей, не определяет вашу ценность. И будем честны — даже если что‑то пойдёт не так, вы будете не первым и не последним, кому не удалось сделать всё идеально.
