Джордж Шульц, государственный секретарь США с 1982 по 1989 год, каждую неделю на час уединялся в своём кабинете и размышлял. Он брал с собой только бумагу и ручку. Цель такого упражнения — отвлечься от повседневных дел и просто подумать. Для этого нужно отпустить своё сознание, не пытаться его контролировать.
При этом активизируется сеть пассивного режима работы мозга . Она отвечает за обработку и осмысление произошедших событий, выявление связей.
Дайте сознанию отвлечься от конкретных задач. Это полезнее, чем загонять его в жёсткие рамки концентрации.
Суть упражнения в том, чтобы отстраниться от двух главных факторов стресса, которые лишают нас продуктивности:
- постоянного потока внешних стимулов (звонков, сообщений, срочных задач);
- принудительной концентрации (когда мы заставляем себя сосредоточиться и сделать дело).
Как организовать такой час размышлений
1. Выплесните мысли на бумагу
Всю неделю мы отодвигаем некоторые мысли на задний план, чтобы сосредоточиться на работе и других делах. Но сами по себе они не исчезнут. Они появились по какой-то причине. Если с этой причиной не разобраться, мысли будут возвращаться снова и снова, а это будет отвлекать и расходовать нашу психическую энергию.
В психологии такое явление называют неконструктивными повторяющимися мыслями. Это негативные мысли, которые возникают часто и непроизвольно, отвлекая от других умственных процессов. По некоторым данным, их частое присутствие приводит к снижению когнитивных The Effects of Stress on Cognitive Aging, Physiology and Emotion.
Первый этап упражнения — вытянуть из сознания как можно больше повторяющихся мыслей и перенести их на бумагу.
Просто сядьте и постарайтесь ни о чём не думать, как во время медитации. У вас неизбежно появятся мысли и чувства. Записывайте их, но не зацикливайтесь на чём-то одном. Продолжайте 5–10 минут или до тех пор, пока мысли не перестанут приходить в голову. Скорее всего, в первый раз их будет очень много. Не пугайтесь этого.
2. Обдумайте свои отношения
Большинство повторяющихся мыслей связаны с какими-то отношениями. Они бывают двух видов: отношение к самому себе и межличностные отношения. Любые могут вызывать стресс и снижать продуктивность.
В основе каждых отношений — желания, ожидания и обязательства. Мы чего-то хотим от себя и от других, а они — от нас. Мы ждём чего-то от себя и других, они — от нас. Мы обещаем что-то себе и другим и считаем, что другие должны что-то нам.
Проанализируйте свои записи, сделанные ранее, с точки зрения отношений.
- К кому из людей в вашей жизни относятся эти мысли?
- Что они выражают: желание, ожидание или обязательство?
- Оцените так же свои чувства. Будьте честны с собой.
- Всё, что не связано с этими тремя категориями, на время отложите.
Подумайте, соотносятся ли желания, ожидания и обязательства с обеих сторон в каждых отношениях. Когда существуют несоответствия, отношения становятся напряжёнными.
3. Постройте гипотезу и проверьте её в действии
Итак, вы выплеснули на бумагу навязчивые мысли и чувства, в общих чертах рассмотрели свои отношения. Теперь пора всё это упорядочить.
Не заглядывайте в свои списки дел, не вспоминайте начатые проекты. Сосредоточьтесь только на мыслях, которые записали в первой части упражнения. Они отражают то, что для вас важно. Такие дела обычно не попадают в списки, потому что слишком пугают нас. Мы отмахиваемся от них, не думаем, как они связаны с нашими ценностями. Эта часть упражнения как раз для того, чтобы их обдумать.
Например, вы обнаружили недопонимание в отношениях с кем-то, расхождения в желаниях и обязательствах. Подумайте, как можно изменить ситуацию. Включите фантазию, представьте несколько вариантов развития событий. Сформулируйте план действий на следующую неделю.
Ваши планы — это гипотезы, которые нужно проверить в действии.
Если план не сработал, значит, вы неправильно оценили ситуацию. На следующей неделе подумайте, что вы упустили. Постройте новую гипотезу . Повторяйте этот процесс снова и снова.