1. Добавьте света
Распахните шторы, а в идеале — в обеденное время сходите на прогулку. Дневной свет помогает обеспечить организм витамином D, повышает продуктивность и поднимает настроение.
Пребывание на свежем воздухе в светлое время суток положительно влияет и на качество сна: увеличивает его продолжительность примерно на 46 минут — что важно для сохранения энергии. А ещё на 84% снижает риск возникновения головных болей и помогает сохранить здоровье глаз: естественный свет позволяет им расслабиться и отдохнуть от экранов гаджетов.
2. Держите спину ровно
Сложно настроиться на продуктивную работу, скрючившись на стуле в позе креветки. Зато если выпрямитесь, усталость как рукой снимет. Правильная осанка способствует повышению уровня кислорода в крови и улучшению настроения.
Вам будет легче избавиться от негативных мыслей и сценариев, прекратить заниматься самоанализом и начать бороться со стрессом. В следующий раз, когда будете тонуть под горой горящих дедлайнов, сядьте прямо — работа пойдёт быстрее и комфортнее.
3. Включите музыку
Она поможет успокоиться и собраться с силами. Можно просто поставить любимую песню, а можно выбрать какие-нибудь духоподъёмные композиции, например саундтреки к героическим фильмам, фанк, классический рок, поп или что-нибудь другое на ваш вкус. А если вам нужно сосредоточиться, включите эмбиент или классику: они неплохо работают, когда нужно сконцентрироваться на сложной задаче. Собраться с мыслями помогут любые треки с темпом 50–80 битов в минуту — вот целый плейлист с такими песнями.
Если музыка кажется слишком отвлекающей, попробуйте заменить её на мелодии природы: шум океана, тропический дождь, раскаты грома или щебетание птиц. Они замаскируют отвлекающий шум, поднимут настроение и повысят продуктивность.
4. Проверьте, всё ли в порядке со здоровьем
Если усталость и вялость сопровождают долгое время и не проходят ни после хорошего сна, ни после отпуска, это может быть симптомом болезни. В таком случае лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться со специалистом.
Одной из причин постоянной слабости и повышенной утомляемости может оказаться недостаток L-карнитина. Это вещество улучшает обмен веществ и помогает организму использовать жиры в качестве источника энергии. Жиры являются основным топливом для клеток: при окислении с участием L-карнитина они дают до 75% энергии. Если его не хватает, то жиры попросту откладываются про запас. Чтобы компенсировать нехватку для организма этого вещества, может понадобиться дополнительный приём лекарственных препаратов.
Например, «Элькар®» — источник L-карнитина — способен увеличивать энергетические резервы организма и повышать работоспособность. Его могут назначить в составе комплексной терапии для восстановления после перенесённой вирусной инфекции, при высоких физических и психоэмоциональных нагрузках или при заболеваниях, которые сопровождаются дефицитом L-карнитина.
Препарат выпускается в форме раствора и шипучих гранул — в пакетиках. Их удобно брать с собой на работу или тренировки. Достаточно растворить содержимое пакетика в воде и получить напиток, который может помочь вернуть силы.
5. Устройте разминку
Звучит парадоксально, но когда нет сил, физические упражнения помогут зарядиться энергией. Для начала можно ограничиться 15-минутной прогулкой или подъёмами по лестнице, а затем постепенно увеличивать время тренировок. Цель — два с половиной часа в неделю, и неважно, как вы распределите это время по дням. Кстати, не обязательно заниматься очень интенсивно, до появления пота и сбившегося дыхания, — лёгкой аэробной нагрузки для прилива сил будет достаточно.
6. Вздремните
Чувствуете, что нет сил и мысли разбегаются — устройте небольшой перерыв. Но в это время не листайте ленту в соцсетях и не смотрите телевизор, а лучше поспите! Дневной сон поможет перезагрузить организм и вернуться в строй. Важно: дремать нужно не дольше 20 минут — иначе велик риск проснуться разбитым. Поэтому обязательно поставьте будильник.
С ночным сном тоже неплохо бы разобраться: разовый недосып испортит только один день, а систематическое нарушение режима повлияет на продуктивность и когнитивные способности. Также недостаток сна может привести к гормональным нарушениям, сбоям в работе сердца и дыхательной системы. Вот несколько способов, которые помогут привести сон в порядок:
- ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время;
- перед сном не усердствуйте с физическими упражнениями, лучше заменить их на расслабляющую йогу или медитацию;
- не употребляйте алкоголь и не наедайтесь на ночь;
- перед сном не пейте кофе или чай— их можно заменить травяным напитком без кофеина, например ромашкой, лавандой или гречишным чаем;
- отложите в сторону ноутбук, смартфон и другие гаджеты — яркий свет экранов будет стимулировать работу мозга.
Если вы не можете уснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь расслабляющим: например, послушать музыку или почитать книгу.
7. Не налегайте на кофе
Чтобы оставаться бодрым в течение дня, лучше сократить количество напитков с содержанием кофеина. Кроме кофе, это ещё энергетики, кола и чай. Заменить их можно водой — порой за усталостью скрывается банальное обезвоживание. Если вкус чистой воды не нравится, добавьте в неё лимон или другие цитрусовые, листья мяты, огурец, мёд.
8. Наведите порядок в питании
Голодать весь день и наедаться на ночь — плохая идея. Лучше есть понемногу, но регулярно. Начните заряжаться энергией прямо с утра. Вместо бутерброда с колбасой или булочки съешьте кашу с фруктами, творог или яичницу — медленные углеводы и белки будут перевариваться организмом дольше, а вы почувствуете прилив сил. Для дополнительного эффекта добавьте к завтраку шпинат, орехи и специи, например корицу.
Если с утра вы не чувствуете голода и полны энергии, завтрак можно пропустить, в остальных случаях лучше о нём не забывать.
В остальное время отдавайте предпочтение продуктам с низким (от 10 до 40) или средним (от 40 до 70) гликемическим индексом. К ним относятся: бобовые, большинство круп и овощей, ягоды (кроме арбуза), горький шоколад, яблоки, цитрусовые. Чтобы не терять энергию быстро, избегайте сладостей, белого риса и фастфуда.
Если хотите составить полноценный рацион, который учитывает все потребности организма, обратитесь к специалисту. Чтобы выяснить, каких веществ не хватает, могут потребоваться дополнительные обследования.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
