Спокойствие
Если при общении с людьми вы испытываете тревогу или раздражение, вам необходимо снизить уровень стресса. Не поддавайтесь вспышкам гнева или желанию сбежать. Вместо этого учитесь брать ситуацию под контроль. Чтобы развить нейронный путь нервной системы, способный контролировать стрессовую реакцию, выполняйте следующие рекомендации.
- Уменьшите количество и продолжительность контактов с людьми, которые заставляют вас тревожиться сильнее всего. При этом начните больше общаться с теми, кого ваш мозг воспринимает как наименее опасных собеседников, например с близкими друзьями.
- Попытайтесь оценить своё нервное возбуждение по шкале от одного до десяти, где десять означает сильную вспышку гнева, требующую выхода. Если обнаружите, что ваше нервное возбуждение доходит до пятого уровня, извинитесь и прервите общение. Сдерживая вспышки гнева, вы сокращаете количество случаев, когда ваша симпатическая нервная система приходит в полную боевую готовность. Со временем она станет менее раздражительной.
- Когда вы чувствуете, что не в состоянии справиться со стрессом, попытайтесь применить подход «переименование и переключение внимания». Прежде всего остановитесь и сделайте десять глубоких вдохов, а затем переименуйте стрессовую реакцию. Вместо того чтобы говорить: «Моя девушка сводит меня с ума!» — скажите: «Это чувство — лишь неправильный сигнал, посылаемый мне симпатической нервной системой». Это поможет отделить себя от стресса и снизить нервное возбуждение. Теперь переключите внимание. Отвлекитесь от того, что сводит вас с ума, на что-то более приятное. К примеру, вспомните самый счастливый момент в отношениях. Это мгновенно активирует здоровые нейронные пути и подавляет те, которые провоцируют ненужный стресс.
- Пробуйте разные способы снижения уровня тревожности: займитесь спортом, релаксируйте под любимую музыку, медитируйте, принимайте горячие ванны, играйте с домашними животными, разместите на своём рабочем месте фотографии улыбающихся друзей, пытайтесь активно слушать собеседника и мысленно повторять все его слова, чтобы переключиться со своих переживаний на суть разговора.
Принятие
Исследования показали, что чувство социальной отверженности вызывает в дорсальной зоне передней поясной коры мозга тот же эффект, что и острая физическая боль. Если эта область мозга функционирует неправильно, человек даже в дружелюбной компании будет страдать и чувствовать себя отвергнутым.
Тут важно пересмотреть привычные взгляды на мир, других людей и сложившиеся в современном обществе отношения «свой — чужой».
Мы живём в гиперконкурентном обществе, где неизменно ставятся такие вопросы:
Кто красивее? Кто популярнее? Кто более компетентен? Кто добился наибольших успехов? Кто лучше?
Социальные группы современного общества в значительной мере формируются на основе ответов на эти вопросы, причём настолько безотчётно, что в большинстве случаев мы этого даже не осознаём.
Какая-то наша часть постоянно сканирует внешнюю среду, пытаясь оценить наше положение по сравнению с окружающими. Мы лучше их? Или хуже?
В течение получаса понаблюдайте за тем, какие мысли приходят в вашу голову во время прогулки или на работе. Вы пытаетесь оценить окружающих и сравниваете себя с ними? Просто скажите: «Это всего лишь мой ум, склонный делать выводы». Постарайтесь остановить оценочные суждения и думать о других великодушнее (в том числе и о себе самом).
Ещё один способ улучшить работу дорсальной зоны передней поясной коры — поделиться своими тайнами хотя бы с одним человеком. У многих людей есть секреты даже от самых близких. Благодаря такой скрытности мы чувствуем себя в большей безопасности, однако это может привести к таким мыслям: «Если бы они знали, какой я на самом деле, они бы меня отвергли». Подобные рассуждения заканчиваются активацией нейронных путей боли.
Резонанс
Зеркальные нейронные пути позволяют нам воспринимать чувства других людей. Человек, у которого эта функция слабо развита, не сможет «прочитать» эмоции окружающих или хотя бы подать сигналы, чтобы его поняли собеседники. Здоровые отношения усиливают нейронную активность участков мозга, отвечающих за резонанс. Пагубные отношения, особенно с людьми, которые не понимают вас или не видят вашу истинную сущность, делают нейронные сети слабее. Далее — несколько советов для тех, кто хочет укрепить свою способность к эмпатии.
- Вам необходимо научиться распознавать как собственные эмоции, так и эмоции окружающих. Выберите самую комфортную для вас эмоцию, а затем, прикрыв глаза, позвольте своему разуму воссоздать ту ситуацию, в которой вы её испытывали. Попробуйте выполнить упражнение с несколькими воспоминаниями, вызывающими у вас ту эмоцию, о которой вы думаете. Посмотрите, ощущаете ли вы её в одном и том же месте и одним и тем же образом; если нет, определите различия. Вы можете повторять это простое упражнение снова и снова. Чем чаще вы будете это делать, тем проще вам будет идентифицировать свои чувства. Попрактиковавшись с положительными эмоциями, попробуйте перейти к другому, менее позитивному опыту.
- Вспомните случай, когда у вас с кем-то возник, казалось бы, неразрешимый конфликт. На какую истину вы в нём опирались — идею, которую считали в глубине души правильной и справедливой? Теперь попробуйте установить истину, которой, по вашему мнению, придерживалась другая сторона конфликта. А затем представьте себе объединяющую истину, которая сделала бы возможным существование обеих реалий. Это упражнение не ставит своей целью изменить ваши основные убеждения, оно просто поможет вам осознать, насколько эти убеждения относительны и в какой степени основаны на опыте. Психически здоровые люди могут по-разному относиться к некоторым важным аспектам жизни, поэтому одним из ключевых навыков построения отношений является развитие гибкости мозга, позволяющей представить себе основные элементы модели отношений, свойственной другому человеку.
- Ещё один важный совет для тех, кто хочет усилить свою способность к резонансу: вместо Skype или социальных сетей чаще прибегайте к живому общению. Даже видеозвонки не могут быть так полезны, как личная встреча за чашкой чая.
- Не смотрите фильмы и передачи, содержащие сцены насилия. Наш мозг воспринимает эту информацию так, будто мы сами проявляем жестокость или являемся жертвами. Как показали исследования, под воздействием подобных картин меняется нервная система даже у взрослого человека. В результате насилие становится неотъемлемой частью наших представлений об отношениях.
Энергия
Этот пункт связан с дофаминовыми путями и способностью получать истинное удовольствие от отношений. К сожалению, люди часто обращаются к другим способам получения дофамина, небезопасным для физического и психического здоровья. При этом они перестают наслаждаться общением. Но восстановить связь между отношениями и чувством радости по силам каждому.
Задайте себе такой вопрос: «Как я повышаю настроение?». В мире существует множество вещей, способных вызвать выброс дофамина, к которым вы можете пристраститься. Вот несколько возможных вариантов: отношения, еда, наркотики, алкоголь, рискованные виды деятельности, спорт. Определите, какой процент времени, на протяжении которого у вас сохраняется приподнятое настроение, приходится на каждый из этих видов деятельности.
Это упражнение может выявить ряд интересных фактов. Занятия спортом или общение с друзьями повышают ваше настроение, но чаще вы прибегаете к другим способам поднять уровень дофамина: еде, алкоголю или конфетам.
Взгляните правде в глаза: какой бы ни была ваша пагубная привычка, это просто желание получить больше дофамина. Затем можете начать внушать себе мысль, что существует много других, более полезных способов стимулировать его выработку. Теперь переключите внимание на отношения, которые вызывают особый интерес к жизни. Например, может выясниться, что родители или некоторые знакомые буквально заряжают вас энергией. Обязательно начните общаться с ними чаще.
Почему хорошие отношения с другими людьми делают нас здоровее, успешнее и счастливее? Как научиться получать от общения радость и пользу? Ответы — в книге «На одной волне».
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
