1. Не ешьте на ходу
Вам кажется, что, взяв в ларьке по пути шаурму или сосиску в тесте, вы сэкономите время: и позавтракаете, и успеете в офис к девяти. Это верно, но ещё вы съедите больше нужного и Eating ‘on the go’ could lead to weight gain, new research finds себе проблемы с лишним весом через пару лет таких перекусов. И это мы о Fast foods and their impact on health самого фастфуда даже не заикнулись.
Решать проблему можно по-разному, лучше всего — чуть раньше просыпаться. Если совсем не получается, можно брать еду с собой и завтракать уже в офисе.
2. Не ходите на бизнес-ланчи
Казалось бы, для кого ещё придумали бизнес-ланчи, как не для тех, кто много работает. Но не всё так просто.
Во-первых, готовить дома всё-таки дешевле — это легко проверить, просто прикинув стоимость ингредиентов в блюдах. Во-вторых, бизнес-ланчи составляются так, чтобы вы ушли сытыми и довольными, но о сбалансированности питания и количестве калорий в порциях владельцы кафе обычно не заботятся.
Слишком плотный ланч — причина послеобеденной сонливости и снижения продуктивности во второй половине рабочего дня. Результаты исследований Why Do I Feel Tired After Eating?, что упадок сил после приёма пищи — вполне нормальное явление, а одна из ключевых рекомендаций для сохранения бодрости — переход на дробное питание. То есть перекусить три раза понемногу лучше, чем за полчаса запихнуть в себя обед из трёх блюд.
Чтобы решить эту проблему, вы можете готовить еду дома и приносить с собой, разделив её на несколько порций. Если после работы у вас остаются силы только на то, чтобы сварить кастрюлю гречки, — попробуйте сервисы готовой еды, чтобы питаться разнообразно.
Сервис питания Good Food предлагает наборы с пятиразовым или трёхразовым питанием на каждый день. Можно выбрать из трёх категорий: «Стандарт» с бюджетным меню, «Премиум» из продуктов самого высокого качества и «Морское» — без мяса, но с рыбой и морепродуктами. Внутри каждой категории — четыре набора с разной калорийностью.
Это не тот вариант, где вы будете ограничиваться редисом и листьями салата — даже бюджетные наборы Good Food включают премиальные продукты: лосось, креветки, стейки из говядины.
Стоимость наборов здорового питания начинается от 5 500 рублей за пять дней с пятиразовым питанием. При этом вам не надо будет готовить дома и тратиться на кафе.
3. Не обедайте на рабочем месте
Главный завет фрилансеров, работающих из дома, но актуальный и для офисных работников.
Чтобы сигнал о насыщении дошёл до мозга, Distracted eating may add to weight gain 20 минут при условии, что вы не занимаетесь посторонними делами. Если вы совмещаете приём пищи с работой, чтением или просмотром видео, мозгу необходимо больше времени, чтобы осознать, что вы уже наелись. В результате вы съедаете больше, чем нужно.
Другая причина не есть за офисным столом — поддержание границы между работой и отдыхом. Обед — это заслуженная передышка, во время которой лучше не думать о задачах и уж тем более не продолжать их решать.
4. Поставьте приёмы пищи в список рабочих задач
Приучите себя есть в одно и то же время. Так вы сможете внести обед и перекусы в ежедневный чек-лист — вы не будете голодать, если заработаетесь, и у вас получится ещё лучше планировать рабочие задачи.
Например, вы можете обедать в час дня. До этого времени заниматься сложной работой, требующей внимания, а после — встречами и шаблонными задачами, после которых проще перейти к вечернему отдыху. Если есть возможность отвлекаться от работы чаще — можно сделать обед более лёгким и включить в список дел три перекуса с интервалами в два–три часа.
Заказывая еду в Good Food, вы легко сможете поддерживать постоянный график приёмов пищи. Курьеры доставят заказ в офис в назначенное время, а вам останется только выложить готовую пищу на тарелку и разогреть горячие блюда в микроволновке.
5. Научитесь готовить быстро
Завтрак, обед, ужин и перекусы — чтобы приготовление всего этого не занимало всё ваше свободное время, натренируйтесь готовить быстро, спонтанно и изобретательно. Вот несколько идей.
- Найдите рецепты полезных сэндвичей. На завтрак можно выпить кофе с бутербродом из цельнозернового хлеба, овощей, куриного филе или копчёного лосося. Если не позволяет диета, отварите овсянку — это тоже быстро.
- В течение дня перекусывайте тем, что вообще не надо готовить: орехами, ягодами, фруктами и сухофруктами, крекерами с отрубями или тёмным шоколадом. Только не переборщите — пусть это будут именно перекусы, а не постоянное поглощение снеков во время работы.
- Принесите в офис простенький блендер и готовьте разные смузи из фруктов и ягод. Чтобы получился сытный напиток, добавьте в смесь молоко, кефир или йогурт.
- Берите с собой ингредиенты для салатов и готовьте их прямо на офисной кухне. За обедом можно быстро нарезать помидоры, авокадо и добавить к ним моцареллу. Для разнообразия попробуйте сочетать продукты, смешивать которые раньше вам не приходило в голову. Например, сделайте салат из кукурузы, морской капусты и крабовых палочек. Для сытности всё это можно класть на хлеб или заворачивать в лаваш.
6. Скооперируйтесь с коллегами
Яблоки, бананы, орехи, крекеры, фруктовые чипсы и шоколад — запасы этих стратегических продуктов в офисе можно поддерживать ежедневно. Если вы работаете в небольшом коллективе, договоритесь с коллегами, кто и что будет приносить.
Питание в офисе можно превратить из потребности в повод для общения. Возможно, кто-то из вас готовит идеальный яблочный пирог по бабушкиному рецепту, а кто-то увлекается французской кухней. Предложите коллегам раз в неделю готовить на всех своё фирменное блюдо и устраивать совместные обеды.
7. Готовьте впрок
Приготовление пищи на несколько дней вперёд тоже поможет сэкономить время. Еду для работы можно сразу разложить по контейнерам и отнести в офис. Только не забывайте о сроках хранения: например, варёную курицу можно держать в холодильнике не больше трёх дней. Салаты проживут дольше, если заправлять их перед употреблением, а не заранее.
Если вам не хочется тратить время на готовку, можно доверить это другим. Подписавшись на набор еды от Good Food, вы будете получать комплексное меню из разнообразных блюд каждый день. Продукты при этом всегда будут свежими. Good Food доставляет еду трижды в день при выборе набора «Будни» и дважды — при семидневном питании. Вам не придётся носить ланчбоксы с собой — пищу сразу доставят туда, где вы будете её есть.
Если вам приходится готовить дома из-за непереносимости или нелюбви к определённым продуктам, в Good Food пойдут навстречу: набор продуктов, блюд или даже групп блюд в любом пакете можно сделать индивидуальным. Например, вы можете отказаться от всех разновидностей рыбы или только от белой, исключить из рациона каши или супы.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.