Автор данного рассказа Игорь Ильяшенко, который поделился опытом очень экономных тренировок. В конце статьи вы найдете фотографии, которые говорят, что вам нужно только захотеть взять себя в руки и будете здоровы.
Меня всегда привлекал механизм занятия силовым спортом без привлечения дополнительных затрат. Зачастую, меня останавливало одна лишь удаленность тренажерного зала от дома/работы. Вторым фактором всегда выступали деньги. Для того что бы построить регулярные тренировки надо регулярно тратить деньги на абонемент в зал/бассейн. А вот именно этого мне зачастую и не хватало. В результате – нет регулярных тренировок, нет результата, вот такой себе каламбур.
Для меня серьезным сдвигом в данном отношении оказалась мысль, что собственным весом можно тренироваться не менее успешно, чем в тренажерном зале, таская железо из угла в угол. Начало было положено в виде нескольких подходов к отжиманиям и приседанию у скамьи, где роль скамьи с успехом заменяли две табуретки.
Чуть позже я познакомился с двумя весьма эффективными тренировками по Лайфхакерскому методу. «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система». И у той и у другой системы есть два ключевых преимущества:
1. Работа исключительно собственным весом
2. Отсутствие дополнительного инвентаря для занятий.
Если говорить о недостатках систем: шесть недель – это фикция. Морально необходимо себя готовить к тому, что это будет гораздо больше. Могу сказать по себе, мне потребовалось почти 8-мь календарных месяцев для того, чтобы добраться до 5-ой недели. Реального времени в непрерывных тренировках это около 4-х месяцев. Т.к. любой перерыв, хотя бы на две-три недели, автоматически вас сбрасывает на ступеньку вниз.
С «тюремной системой» все чуть легче. Но! Главное не забывать менять ноги. Когда я попробовал отработать данный комплекс – я как заведенный поднимался, используя только «толчковую правую» ногу. В результате, на следующий день – перекос в крепатуре, одна нога нормально, мышцы другой очевидно болят. Вывод – система не до конца сбалансирована. Есть и еще один минус системы – она прекрасно подходит для ОФП и разминок, но для полноценных занятий она не годится. Она выгодна только в случае очень ограниченного пространства.
В процессе занятий я так или иначе пришел к нескольким выводам:
1. Тренировка собственным весом является наиболее оптимальным, «чистым» механизмом в гармоническом развитии тела.
2. Наиболее полезные упражнения для развития – не изолированные. То есть – упражнения, включающие в работу вместо одной мышцы сразу группу.
3. Не изолированные тренировки — это путь к рабочим, живым, естественным мышцам.
4. Для гармоничного и чистого развития нет необходимости в сложных тренажерах. Все что вам нужно есть под рукой.
Для меня далеко не секрет, что все мои измышления, по сути – изобретение велосипеда. Недавно я наткнулся на термин Ghetto Workout (GW) или же Fitness Ghetto Workout встречается так же Street Workout. Термин введен в обиход командой One More Day Community (Россия). В чем же смысл данного направления?
Философия GW — это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга. При помощи GW можно “раскачать” себя не хуже, чем в тренажерном зале, при этом не используя различные протеиновые (и не только протеиновые) добавки и вещества далеко не естественного происхождения. При этом вы прежде всего работаете весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО), и это в условиях: свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и прочих прелестей тренажерного зала.
Большая часть инвентаря, который вам требуется для тренировки, есть практически в каждом дворе – турники, брусья, лестницы и прочее наследие социалистического физического воспитания. Каким должно быть состояние здоровья, чтобы можно было заниматься GW? Главное, чтобы это не было очень серьёзно и не несло реальную угрозу вашему здоровью. Дальше по вашим собственным ощущениям.
Начинать можно с малого. Вместо 5 минут на маршрутке – пройдите, пробегите. Перестаньте пользоваться лифтом, в конце концов. К примеру, с основных упражнений на турнике, брусьях – подтягивания и отжимания.
Одних только видов подтягивания можно перечислить около десятка. В зависимости от типа хвата и выхода меняются группы мышц, которые вы тренируете. Брусья, отжимания – аналогично. Для дополнительного «якоря» возьмите себе систему для прогресса. К примеру, численная прогрессия и правила ее прохождения из системы «100 отжиманий» прекрасно подходят для отсчета.
Но еще раз хочу сказать – не ждите быстрых результатов. Начните тренировки – и вы сами увидите, как за две три недели изменятся ваши ощущения. Но для того, чтобы стать атлетом – придется повозиться гораздо больше. Я для себя решил что я все еще в самом начале пути и еще долго не собираюсь останавливаться.
Источники вдохновения:
Лайфхакер:
• тренируйте тело по-лайфхакерски — «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система»
• Худеем природно – человек, добившийся исключительных результатов с помощью естественного окружения
• Все о беге для начинающих – отличная статья для начала занятий бегом
One More Day Community:
• Статья Данилы Черкасова Ghetto Workout
YouTube:
• My 120 pound journey – ролик из Все о беге. Потрясающий человек.
• Barilla and Hannibal – Calisthenics. Родина GW
• Минин Денис — турники и брусья в Днепропетровске. Это уже свой, родной, не американский человек, с великолепными результатами в Street Workout. В сети можно найти описание его системы тренировок.
Ну и я сам:
