В издательстве «МИФ» вышла «Книга-сериал по самооценке» психолога Анны Бабич. Под обложкой скрыты 30 эпизодов: воображаемая девушка Тамара попадает в затруднительные жизненные ситуации, а психолог помогает ей справиться с возникающими проблемами. Например, понять, как перестать постоянно себя ругать и начать поддерживать.
С разрешения издательства мы публикуем 17-ю серию из книги — в ней героиня разбирается, как не накручивать себя из-за возникающих подозрений, а останавливать полёт мысли и возвращаться в реальность.
Несколько лет назад Тамара и её муж пережили серьёзный кризис. Сначала появился ребёнок, и она с головой ушла в материнство, а потом вышла из декрета и погрузилась в работу. У обоих фокус внимания с отношений в паре сместился на другие сферы жизни; и через некоторое время Тамара узнала, что муж влюбился. Не в неё… Они пережили этот шторм и остались вместе, но с того времени Тамара потеряла покой. Если Серёжа задерживался или не брал трубку, становился к ней холоднее или долго пропадал в телефоне, в её голове тут же возникала ужасная картина: он с другой, он всё-таки меня разлюбил, я ему неинтересна, он хочет уйти.
Тамара клятвенно обещала себе, что не будет приставать к супругу с бесконечными вопросами: где был? Что делал? А что у тебя там за голоса на заднем плане? Её Внутренний Взрослый подсказывал, что эти вопросы-нападки заставят Сергея защищаться и только разозлят его, а её никак не успокоят. Поэтому она молчала, но ревность и подозрения раздирали её изнутри. Тамара замыкалась в себе, переставала общаться с мужем; напряжение между ними росло, и они снова отдалялись друг от друга. Но самое отвратительное, что в такие моменты она ощущала себя нелюбимой, нежеланной и непривлекательной. Теряла все свои опоры, становилась маленькой и несчастной.
Невероятно, но иногда окружающим вообще ничего не нужно предпринимать, чтобы загнать нас в ощущение «Я — НЕ ОК». Мы сами всё додумаем и сложим кусочки пазла в достоверную картинку.
Додумывание — это хитрый способ атаки на нашу самооценку. То есть мы фантазируем что-то нелестное о себе или других людях, точнее об их отношении к нам, и по этому поводу расстраиваемся.
Чтобы укрепить своё мнение о себе и меньше зависеть от чужого, нужно выключить обидные гипотезы и вернуться в реальность.
В этой серии мы разучимся «читать мысли» других и начнём опираться в своих суждениях и выводах только на то, что происходит в действительности, а не в нашем богатом воображении.
Эмоции Тамары, безусловно, вызывают сочувствие. Многие из нас на своей шкуре испытали все мучения, которые доставляют эти мысли, подозрения, незаданные вопросы и картины в голове. Но то, что она молчит и держит всё в себе, вредно и неконструктивно. И для её самооценки, и для отношений с супругом.
Механика процесса такова: Тамара не знает, где сейчас муж. Но она не может находиться в состоянии отсутствия информации и поэтому восполняет данные для анализа ситуации и вывода путём додумывания: я знаю, где сейчас муж, — он с другой. И так она получает свои 100% информации. Правда, не отдавая себе отчёта в том, что она ложная, а её страдания абсолютно реальны.
Некоторые фантазируют не время от времени, а постоянно. И не только в личной жизни. Например, начальница Лена три раза возвращала Тамаре проект презентации со словами: «Шефу такое не понравится», пока на общей планёрке Тамара, слегка краснея, всё же не спросила директора об этом напрямую. И он оказался весьма воодушевлён её работой.
Но когда у Тамары случались приступы ревности в отношениях с мужем, она в своих фантазиях уходила так далеко, что мысленно уже делила квартиру после развода и устанавливала график встреч с сыном. Всё это сопровождалось фоновым чувством вины, сомнениями в себе и обидами на весь белый свет.
Но как же вырваться из разрушительного плена собственных фантазий?
Инструмент «Как перестать додумывать»
1. Поймайте себя на додумывании
Этот процесс может запускаться автоматически. Вы испытали негативное чувство в коммуникации — растерянность, смятение, обиду, — и вот уже воображение заботливо рисует картинки несуществующей, но страшной реальности. В этот момент нужно сказать себе: «СТОП. Я — это я, а другой человек — это другой человек. Я не знаю, что у него в голове. Я не додумываю за другого человека».
2. Активируйте Взрослого
Взрослый всегда находится в контакте с реальностью. А в додумывание Тамару утаскивают Внутренний Критик или испуганный Ребёнок внутри неё. Критик и Ребёнок не умеют опираться на состояние «Я — ОК». А Взрослый это прекрасно делает. Скажите себе из позиции Взрослого: «Со мной всё в порядке». Это ощущение станет опорой для следующих действий.
3. Убедитесь, что хотите знать, чтó в действительности думает о вас человек
Во многом этот вопрос про «А хочу ли я быть в реальности или предпочитаю оставаться в своих фантазиях?». В поле иллюзий мы бессильны. Там мы ничего не можем сделать, потому что это не реальный мир. Беспомощность снижает самооценку, проактивные действия повышают. Хотите развивать отношения, узнавать друг друга и в данный момент есть на это силы — проясняйте. Это всегда улучшает коммуникацию, сближает и открывает людей друг для друга с новой, неизвестной стороны. Не хотите — молчите, но только не додумывайте.
4. Задайте прямой вопрос
Это должен быть именно вопрос, а не упрёк, нападение или обвинение, как это иногда выходит у Тамары в припадках ревности. Так она сливает на мужа страх и злость, но это точно не ведёт к близости и доверию. Ваша цель — получить информацию. Смысл этого вопроса — понять, что между вами происходит. В ситуации Тамары хорошо бы ещё объяснить, с чем связан этот вопрос, и открыть свои чувства. Это можно сделать, например, так: «Я очень тревожусь, я боюсь тебя потерять. Я снова думаю, что ты с той женщиной. Скажи, пожалуйста, ты общаешься с ней?» Первая часть тут про чувства, вторая — прямой вопрос, который проясняет, что происходит на самом деле. Да, откровенность показывает нашу уязвимость. Но в близких отношениях это нормально. Мы открываемся партнёру и учимся бережно относиться к слабостям друг друга.
«Что происходит?» — это волшебный вопрос. Он позволяет сделать мутное ясным, помогает развивать отношения. И тот, кто его задаёт, находится в сильной позиции.
Но что делать, если муж всё же взбесится и скажет: «Заколебала! Не приставай со своими вопросами!»? Для начала обозначим причины его реакции. Их может быть две.
1. Он забыл, что в их союзе есть зона «Мы» и, если Тамаре плохо, страдает их общая сфера. Тамаре стоит напомнить мужу, что каждый ответственен за то, чтобы им было хорошо в отношениях, поэтому один не может просто игнорировать дискомфорт другого.
2. Ему нет дела до чувств Тамары. Это серьёзная проблема. Потому что за ней следует вопрос: а что тогда мы делаем вместе? И его тоже можно задать. Если Тамара столкнётся с реальностью, в которой мужу нет дела до её состояния, дальше вопрос к ней: как она поступит с этими отношениями?
На самом деле Сергей, как и обещал, полностью и давно завершил отношения на стороне. Он принял такое решение, потому что любит Тамару и хочет быть с ней. Теперь ей осталось в это поверить. На это требуется время. Задавая прямые вопросы в общении с близкими людьми, мы таким образом прекращаем сливать энергию на борьбу с деструктивными мыслями и нелепыми предположениями. Мы спросили, нам ответили, ситуация прояснилась, идём дальше.
Вечером Тамара подошла к Сергею, взяла за руку и спросила, где он был и почему не брал трубку, когда она звонила. Спокойным голосом, пояснив, что всё ещё не отошла от «той ситуации» и иногда её накрывают страхи и подозрения. Муж обнял Тамару, взъерошил её волосы, поцеловал и сказал: «Ты чего, сама же меня на МРТ записала, забыла?» Тамара вдохнула и выдохнула полной грудью.
В этой серии мы освоили ещё одну технику разделения с чужим мнением — это алгоритм остановки додумывания и прямые вопросы. Отличный способ вернуться в реальность. Даже если там оказалось невыносимо, внутри появится ощущение «Я в порядке», которое поможет пережить самую острую боль, не потеряв себя. [...]
Практика
1. Вспомните, с кем вам сейчас нужно прояснить ситуацию.
2. Задайте вопрос: «Что сейчас между нами происходит?» Можно только на уровне упражнения (тогда скажите это вслух, наблюдая за своими чувствами в процессе), а можно в реальной жизни.
«Книга-сериал по самооценке» Анны Бабич пригодится тем, кто часто критикует себя и испытывает проблемы с самооценкой. Книга поможет осознать свои слабые стороны и отыскать сильные, понять, как укрепить личные границы, перестать чутко реагировать на мнение окружающих и избавиться от мысли «Со мной что-то не ок».
