Как начать заниматься спортом: простая инструкция

1. Выберите подходящую тренировку

Бег, кикбоксинг, танцы, кроссфит, волейбол, йога, теннис — вариантов множество. Выбрать идеальный для себя помогут два ориентира: внутренние ощущения и состояние здоровья. Сначала подумайте, чем бы вы хотели заняться: вспомните, что вам нравилось на уроках физкультуры, или просто подумайте, какой вид тренировок кажется интересным. Составьте список из привлекательных вариантов. Останавливаться на одном необязательно — чередовать разные тренировки даже полезно. Так спорт не будет приедаться.

Важно убедиться, что тренировки не будут опасны для организма. Для этого полезно сдать общий анализ крови, проверить состояние сердца, лёгких и суставов. Тестирование покажет, какие упражнения делать можно, а от каких лучше отказаться. Например, от работы сердца зависит выбор интенсивности кардиотренировок, а от состояния суставов нижних конечностей — возможность выполнять приседания и прыжки.

Особенно важно посоветоваться с врачом и тренером, если вы планируете бегать на длинные дистанции или делать сложные упражнения на тренажёрах и с утяжелителями. А ещё консультация необходима людям с болезнями сердца, лёгких или почек, диабетом, гипертонией, артритом, проблемами с мышцами, суставами или костями в прошлом, а также после недавно перенесённой операции или беременности.

2. Найдите цель

Правильная цель поможет не сдаваться и превратить спорт в норму жизни. Цель необязательно должна быть завязана на похудении или увеличении мышечной массы. Мотиватором может выступить улучшение здоровья, нормализация сна, спасение от стресса и поиск новых знакомств.

Главное — цель должна быть достижимой. Новичок точно не сможет пробежать целый марафон через полгода тренировок: чтобы подготовить организм к такому испытанию, нужно заниматься хотя бы полтора года, иначе есть риск получить травмы. А вот полумарафон через шесть месяцев преодолеть уже реально.

3. Составьте план тренировок

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

1. Отжимания от пола. Держите запястья строго под плечами, а локти уводите не в стороны, а по направлению корпуса. Если выполнять упражнение из положения планки тяжело, встаньте на колени.
2. Приседания. Не наклоняйте спину вперёд и не отрывайте пятки от пола — лучше опуститься неглубоко, но сохранить здоровье суставов.
3. Ягодичный мостик. Поднимайте таз из положения лёжа. Оказавшись в верхней точке, не прогибайте спину и не выводите таз слишком высоко — должна получиться ровная линия от сгиба колен до плеч.
4. Скручивания на пресс. В этом упражнении важно поднимать от пола только плечи и лопатки — отрываться всем корпусом и касаться коленей не нужно. Чтобы шея не перенапрягалась, уберите руки за голову и разведите локти в стороны.
5. Отведение бедра. Выполняется из положения лёжа на боку. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как можете. При этом не заваливайтесь вперёд или на спину. Голову можно опустить на коврик или подпереть рукой — ориентируйтесь на свои ощущения. И не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Сделайте столько повторений, на сколько хватает сил. Переступать через не могу здесь не стоит — усталость приведёт к нарушению техники и, возможно, травмам.

4. Не забывайте о разминке и заминке

Без первой легко повредить связки и мышцы, а вторая помогает выйти из состояния повышенной активности. Поэтому пропускать эти этапы не стоит даже в короткой тренировке.

Разминка

Во время разминки мышцы разогреваются и готовятся к интенсивным упражнениям. Выделите на неё 5–10 минут и сосредоточьтесь на тех частях тела, которые будут активно задействованы в основной тренировке. Если вы планируете посвятить день мышцам ног — приседайте, а если рукам — делайте вращения в плечевых суставах, локтях и кистях, медленные махи в стороны и вверх.

Заминка

Заминка помогает постепенно замедлить пульс, успокоить дыхание и немного расслабиться после интенсивных упражнений — остудить мышцы и переключить тело на режим отдыха. На неё также стоит заложить 5 минут, но, если есть время, можно задержаться и подольше. Сделайте несколько наклонов, скручиваний и потяните мышцы, которые вы тренировали.

Все движения на растяжку должны быть плавными и осторожными. Если чувствуете, что в какой‑то позе тяжело ровно дышать или есть неприятные болезненные ощущения, из неё лучше выйти или попробовать снизить интенсивность.

5. Не теряйте мотивацию

Загрузка на работе, встречи с друзьями, дела по дому — всё это отнимает много времени и сил. Поэтому возникает соблазн выбрать вместо тренировки спокойный отдых на диване. Не поддаваться ему и сделать спорт нормой жизни помогут несколько лайфхаков.

1. Введите систему поощрений. После выполненных тренировок награждайте себя. Так у вас появится ассоциация со спортом как с чем‑то приятным и со временем она начнёт работать даже без самого бонуса. Только не выбирайте в качестве поощрения что‑то противоречащее здоровому образу жизни, чтобы эффект от занятий не стирался наградой.
2. Пробуйте новое. Повторяющийся день за днём комплекс упражнений может утомить, поэтому полезно экспериментировать. Если чувствуете, что привычная тренировка вас больше не вдохновляет, поменяйте набор упражнений, площадку или вообще вид занятий.
3. Пользуйтесь правилом «Меньше — лучше, чем ничего». Сил на полноценную часовую тренировку хватает не всегда. В этом случае вместо отказа от спорта лучше сократить занятие, например до 10 минут. Этого времени хватит, чтобы разогреть мышцы и получить заряд гормонов радости, дофамина и серотонина.
4. Занимайтесь в группе или с партнёром. Тогда вас будет дополнительно мотивировать желание не подвести приятелей.