Как правильно заботиться о себе: инструкция, которая поможет изменить жизнь к лучшему

Что нужно делать регулярно

Следите за здоровьем

Многие об этом забывают, но забота о себе — это в том числе и забота о здоровье. Даже если ничего не беспокоит, профилактические визиты к врачу всё-таки нужны.

Проверьте, что с давлением: если оно стабильно держится выше 130/90, это повод изменить образ жизни — например, бросить курить и перейти на здоровое питание. Раз в пять лет нужно сдавать анализ крови на уровень холестерина, а каждые три года проверять уровень сахара в крови. Людям с лишним весом и повышенным давлением, а также тем, у кого в семье были случаи диабета 2-го типа, сдавать этот анализ надо раз в год. Стоматолога стоит посещать хотя бы раз в год, а частота проверки зрения зависит от возраста. Тем, кому от 20 до 30 лет, можно делать это раз в пять лет, а людям в возрасте от 40 до 54 — раз в два года.

Наконец, помните о ментальном здоровье. Если нет сил на повседневные дела, вы не можете сконцентрироваться, раздражаетесь по пустякам или потеряли всякий интерес к жизни, это повод обратиться за помощью. Такие симптомы могут сигнализировать о развитии депрессии.

Наладьте режим сна

Взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. И лучше действительно спать, а не тратить это время на сериалы и социальные сети. Сон укрепляет иммунитет и улучшает настроение, а привычка засиживаться допоздна может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Например, недосып — фактор риска для развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Если часами ворочаетесь в постели, попробуйте соблюдать эти правила:

• Наладьте расписание сна. Ложиться и вставать лучше примерно в одно и то же время. Даже в выходные.
• Создайте подходящие условия для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно — от 15 до 22 градусов Цельсия.
• Не переедайте перед сном. На алкоголь и напитки с кофеином тоже лучше не налегать.
• Не берите в кровать смартфон. Или хотя бы переведите его в ночной режим, чтобы не просыпаться от уведомлений.
• Будьте активны днём. После хорошей тренировки заснуть получится легче.

Разберитесь с питанием

Ожирение, кариес, проблемы с сердцем и даже некоторые виды рака — лишь малая часть проблем, которые могут возникнуть у тех, кто не следит за питанием. Ежедневный рацион должен быть по возможности разнообразным. Всемирная организация здравоохранения советует включать в него крупы из необработанного зерна (например, бурый рис вместо белого), продукты животного происхождения (молоко, яйца, мясо или рыбу), а также достаточное количество фруктов и овощей — минимум 400 граммов в день.

Готовить лучше на растительном масле — например, подсолнечном или оливковом, а не на сливочном или сале. Вместо жирного мяса выбирайте птицу и рыбу или хотя бы срезайте жировую прослойку перед приготовлением. Солите в меру: рекомендуемая норма потребления соли составляет 5 граммов в день, это примерно чайная ложка. Если еда без соли кажется невкусной, добавьте зелень (свежую или сушёную) или специи.

Вместо печенья или шоколадки на десерт выбирайте фрукты, а газировку с сахаром, энергетики и сладкие кофейные напитки замените простой водой. По возможности откажитесь от спиртного — безопасной дозы алкоголя не существует.

Не забывайте о спорте

Да, лень. Да, нет сил. Но это тот случай, когда нужно пересилить себя и действовать через «не могу». Физическая активность не только помогает зарядиться энергией, повысить настроение и наладить сон, но и способна снизить риск развития гипертонии, диабета и рака.

Людям в возрасте от 18 до 64 лет достаточно заниматься хотя бы 150 минут в неделю — если разбить это на стандартную пятидневку, получится полчаса в день. Отговорка, что нет времени, здесь не сработает. Физическую активность можно легко встроить в повседневную жизнь: например, добирайтесь на работу пешком или хотя бы выходите из автобуса на пару остановок раньше, а вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

По возможности оптимизируйте рутину

От бытовухи никуда не денешься, но это не означает, что вы должны взваливать на себя всё и сразу. Разделите обязанности по дому между членами семьи — каждый может взять на себя какую-то задачу. Умение мыть посуду или вытирать пыль не зависит от пола.

Пересмотрите подход к наведению порядка. Поддерживать чистоту будет проще и быстрее, если распределить уборку по неделе. В понедельник можно заняться сантехникой, во вторник разобраться с пылью, в среду вымыть пол. Убирать всю квартиру за раз долго и утомительно, а с такой организацией не придётся тратить все выходные на упражнения с тряпкой и шваброй.

Приготовление еды тоже можно оптимизировать. Попробуйте планировать меню на неделю и держите в запасе продукты на случай, если готовить некогда, а есть хочется. Здесь выручат домашние полуфабрикаты: к примеру, бульон, фрикадельки и нарезанные овощи прекрасно переносят заморозку. Закинули их в кастрюлю — и суп готов.

Часть задач можно легко делегировать. Например, вместо того, чтобы идти в магазин или ехать в офис, чтобы передать нужные документы, воспользуйтесь доставкой.

Не требуйте от себя слишком многого

У многих из нас прекрасно получается сопереживать другим, но отнестись с сочувствием к себе не выходит. Мы легко прощаем ошибки окружающим, зато себя за такие же промахи изводим долго и с увлечением. На самом деле никто не обязан быть идеальным. Да, и вы тоже.

Забудьте о перфекционизме и попробуйте поставить на первое место собственные нужды. Ничего страшного, если из-за работы нет сил даже элементарно убраться дома. Иногда и правда лучше поваляться и отдохнуть, чем пытаться дотянуть до образа супергероя, у которого всё под контролем. Составьте список вещей, которые по-настоящему важны, а на остальное с чистой совестью забейте. Вы живой человек, вам можно.

Планируйте время для отдыха

Вкалывать днями напролёт — отличная идея для тех, кто хочет узнать, что такое выгорание. Отдых не менее важен, чем работа. Его даже стоит внести в расписание на день, потому что иначе дела съедят всё свободное время, а восстановить силы вы так и не успеете.

Установите границы рабочего дня и оставьте себе время, свободное от срочных задач и сообщений в чате. Если вы на удалёнке, то рабочий день может затягиваться до ночи, но всё-таки попробуйте договориться с коллегами, что после 19:00 вы вне зоны доступа.

Что можно сделать прямо сейчас

Займитесь дыхательными упражнениями

Они неплохо помогают расслабиться и снизить уровень стресса. Займите удобное положение: например, сядьте, положите руки на подлокотники стула и поставьте стопы на пол. Сделайте вдох через нос, считая до пяти. Мягко выдохните через рот на пять счётов. Снова вдохните и выдохните, не задерживая дыхание. Повторяйте это упражнение в течение 3 минут.

Если нужно быстро успокоиться, попробуйте диафрагмальное дыхание. Примите удобную позу, закройте глаза, одну руку положите на живот, а другую на верхнюю часть груди. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните — тоже носом. Дышите так, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась выше, чем та, что лежит на груди.

Оторвитесь от компьютера

Только не переключайтесь на смартфон. Лучше пройдитесь по офису или квартире, разомнитесь или сходите на прогулку. Хотя бы на 15 минут. Мир вряд ли успеет рухнуть за это время, а вы отвлечётесь, разгрузите голову и сможете с новыми силами вернуться к работе.

Разомнитесь

Можно обойтись и без сложных упражнений, достаточно элементарной растяжки. Прижмите подбородок к груди и удерживайте в таком положении от 15 до 30 секунд. Поверните голову влево, а потом вправо, задерживаясь с каждой стороны на 15–30 секунд. Наклоните голову сперва к левому плечу, а затем к правому, и снова задержитесь в каждом положении на полминуты.

Встаньте, согните одну ногу в колене и подтяните её к ягодице, придерживая рукой. Задержитесь минимум на 15 секунд в этом положении, а потом повторите с другой ногой. Сядьте и подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Если сложно, можно помогать себе руками. Старайтесь держать спину прямо и сохранить такое положение 30 секунд, а потом повторите с другой ногой.

Перекусите

И пусть это будет не кофе с печеньем, а что-нибудь полезное: например, нежирный йогурт, кефир или бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра. Орехи, сухофрукты и овощи тоже годятся — держите их под рукой, чтобы быстро утолить голод.

Отключите уведомления в приложениях

Лишняя информация только рассеивает внимание. Замьютить рабочий чат — это, пожалуй, слишком смело, а вот отключить пуши в социальных сетях можно легко. От ненужных рассылок тоже лучше отписаться: во-первых, они захламляют почту, во-вторых, жизнь не станет хуже, если вы пропустите очередное письмо о скидках.

Подумайте, чем хотели бы заняться вечером

Что заряжает вас силами? Спорт, вышивание, да хоть даже игры с котом — возьмите за правило каждый вечер выделять время на занятия, которые вас радуют. К тому же с чётким планированием будет меньше шансов, что вы откажетесь от отдыха в пользу работы или домашних дел.

Позвоните близким

Повод не нужен — просто поболтайте, поделитесь новостями и узнайте, как дела у родных. Им будет приятно узнать, что вы о них не забыли, а вы сможете хоть немного отвлечься и переключить внимание. А если не хватает времени, чтобы встретиться вживую, можете завести традицию обмениваться гостинцами — с помощью доставки это быстро и просто.