Как защититься от депрессии: 10 полезных привычек

Лучшая тактика против депрессии — игра на опережение. Хотя никто полностью не может быть защищён от этого психического расстройства, есть простые действия, которые помогут вам предотвратить наступление депрессии.

1. Чаще делайте то, что приносит вам счастье

Чем вы любите заниматься больше всего? Как давно вы тратили время на то, что вам действительно нравится? Занятие любимым делом — самый популярный вид когнитивной терапии, который снижает риск развития депрессии и помогает с ней бороться. Чем больше положительных моментов вы переживаете, тем более счастливым человеком ощущаете себя.

🍏 В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.

Что делать. У каждого из нас есть свои предпочтения. К примеру, пробуйте чаще бывать на улице, совершая пробежки или гуляя с питомцем. Или проводите больше времени в обществе. Близость к природе и общение с другими людьми — антидепрессанты с доказанной эффективностью.

2. Поддерживайте связь с близкими

Бывает сложно находить время на звонки друзьям или членам семьи, и вы начинаете терять связь с близкими. Но осознание пользы от общения с родными людьми заставит вас пересмотреть своё поведение. Связь с теми, кого вы по-настоящему любите, является мощным средством против депрессии.

Что делать. Очень важно поддерживать именно близкие отношения, а не иллюзию дружеских связей. Вкладывайте больше времени в проверенных людей, которых давно знаете. И меньше тратьте его на тех, кто не вызывает доверия.

3. Не зацикливайтесь на проблемах

Негативные мысли могут застревать в голове, вынуждая нас концентрироваться на проблемах. В результате страдают наши настроение и душевное благополучие. Но важно видеть перед собой не только негатив, а всю реальность в целом.

Что делать. Когда негативная мысль начинает вас поглощать, сделайте всё, чтобы её заблокировать. Можете использовать для этого медитацию и йогу. Подобные практики помогают контролировать тело и мысли — это именно то, что вам нужно.

4. Концентрируйтесь на внутренних целях

Хорошо, если вы ставите перед собой цели. Особенно если их достижение требует определённых усилий. Причём, как показывают исследования, мы становимся более счастливыми, если концентрируемся на внутренних целях. То есть тех, которые удовлетворяют наши собственные психологические нужды, а не продиктованы требованиями окружающих.

Примерами внутренних целей могут быть самопринятие и занятия фитнесом ради удовольствия. Внешние же цели направлены на получение наград от других и достижение признания. К таковым можно отнести славу и финансовый успех.

Что делать. Выбирая цели, спрашивайте себя, почему вы хотите их достичь. Определяйтесь с тем, внешние они или внутренние, и отдавайте предпочтение последним.

5. Старайтесь быть реалистом

Наше настроение зависит от восприятия реальности. Людей чаще всего делят на оптимистов и пессимистов, но где же тогда реалисты? Быть последним означает видеть ситуацию со стороны и оценивать её как хладнокровный наблюдатель. Возможно, вы даже считаете себя таковым, тогда как на самом деле замечаете только плохое.

Что делать. Когда вы чувствуете себя расстроенным по какому-либо поводу, думайте о нём как реалист. Возможно, вы увидите, что всё не так плохо, как могло показаться сначала.

6. Питайтесь правильно

В грустном или депрессивном настроении люди обычно налегают на вредную высококалорийную пищу. Очень важно исключить её из рациона, потому как продукты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать склонность к депрессии более чем на 50%.

Что делать. Выбирайте ингредиенты, богатые витаминами группы B, вроде семян подсолнуха, зелёного перца, неочищенного риса и шпината. Употребляйте также орехи, лосось и другие продукты с жирными кислотами Омега-3. Не забывайте про яйца, молочные продукты, овощи, фрукты и злаки. Всё перечисленное повышает сопротивляемость к депрессии.

7. Двигайтесь больше

Обычно после упражнений мы чувствуем себя лучше, ведь так? Это происходит потому, что физическая активность положительно влияет на биохимию мозга. Упражнения повышают стойкость к тревожным, депрессивным и другим состояниям, которые развиваются под действием стресса. Физические нагрузки также помогают расслабляться и лучше спать по ночам, что защищает от бессонницы — одной из причин депрессии.

Что делать. Начните с 30-минутных перерывов на физическую активность. Они будут поддерживать уровень гормона счастья, эндорфина, и снимать симптомы депрессии. Вам не нужно готовить себя к марафону. Достаточно гулять на свежем воздухе. Когда не знаете, с чего начать, просто выходите на улицу.

8. Расслабляйтесь чаще

Не секрет, что эмоциональная разгрузка — это эффективное средство защиты от стресса. В расслабленном состоянии легче фокусироваться и приводить мысли в порядок, что может быть сложно для людей в депрессии или тревоге.

Что делать. Существует множество способов отдохнуть от забот. Выбирайте самые подходящие. Если любите гулять на природе, отправляйтесь в очередной поход. Если предпочитаете водоёмы, проведите целый день на пляже. Помимо прочего, расслабляться помогают медитация и йога.

9. Соблюдайте режим сна

Все мы чувствуем себя лучше после хорошего сна. Он помогает мозгу восстанавливаться и готовиться к предстоящему дню. От качества сна зависят наши настроение и результаты умственной работы.

Что делать. Составьте расписание и старайтесь соблюдать его. Человек должен спать примерно 6–8 часов в сутки. Поэтому ложитесь раньше обычного, когда знаете, что утром тоже придётся встать пораньше. Если вам трудно просыпаться по утрам, учитесь быть жаворонком.

10. Помогайте себе, заботясь о других

Выше шла речь о том, как вы можете помочь себе. Но улучшить своё самочувствие можно и с помощью заботы об окружающих. Люди, которые помогают другим, реже страдают от депрессии.

Что делать. Старайтесь заботиться о людях или животных. Для этого не обязательно делать широкие жесты или брать на себя огромные обязательства. В борьбе с депрессией могут сыграть роль даже небольшие вклады.

Комментарии

Написать комментарий

Desten

26.03.23 05:05

Автор Вы точно про депрессию написали?Человек в таком состоянии бывает встать с постели не может, а Вы тут 10 пунктов с действиями накидал.

+ - Ответить

Xena Gaunt

18.06.24 13:52

Ну вам повезло. Люди годами пьют разные таблы, но резистентная депрессия – тот еще подарочек. Плюс официально это всё измеряется эпизодами, а на деле нет ощущения отдельного эпизода, всё размыто. Проходят годы, а депрессия крепчает, и без нее даже как-то жутковато) У меня было тревожно-депрессивное расстройство, неспецифическое, на фоне недиагностированного СДВГ. После 9 (!) лет наблюдений мой лечащий врач сказала, что посоветовалась с коллегами, и что сильно предполагает у меня ADHD смешанного типа. Я очень удивилась, хотя это объяснило вообще всё. В итоге: таблетки по мере необходимости, работа над корнем проблемы – и уже больше года без антидепров, хотя до этого принимала разные (циталопрам, эсциталопрам, тоже венлафаксин, как и вы – хорошая вещь, бупропион, дулоксетин... с него и спрыгнула, с 30 мг, без проблем) с 2012 года. Ну и психотерапия помогла, но не всегда доступна – но теперь я хотя бы знаю, что делать

18.06.24 14:42

Тут будет простыня, заранее прошу прощения за длинный коммент) Ну текст статьи же про профилактику – первого эпизода или рецидива. В этом смысле это всё действенные, хорошие советы – особенно про физическую нагрузку, режим сна и социализацию. Да и остальные советы неплохи. Помогать другим – и просто так хорошо, а так и польза для мозга научно доказана. (А уж насчет спорта вообще: если есть что-то хоть отдаленно похожее на панацею от многих плохих вещей, то это вот физические упражнения и есть. Тут могу вас отослать к доктору Wendy Suzuki, у нее и TED Talk есть об этом). А про депрессию мне рассказывать, к сожалению, не надо: я была на грани того, чтобы сделать себе ЭСТ прошлым летом. Это ведь самый эффективный метод борьбы с депрессией на сегодня. Но потом обстоятельства так сложились, что у меня не получилось, и тут вдруг – после 11 лет – меня начало отпускать. Но у меня немножко другая проблема: я годами пила разные антидепры, пока, спустя 9 лет наблюдений (!), мой лечащий врач не сказала мне: знаете, я посоветовалась с коллегами, и я сильно подозреваю, что у вас СДВГ. Я об этом не думала вообще никогда и очень удивилась. К тому моменту у меня была история панических атак – с них всё и началось, потом добавилась депрессия – и готово, тревожно-депрессивное расстройство, not otherwise specified. И, как многие тревожники, я жутко боялась, что у меня биполярка (не в обиду биполярникам) или еще что похуже (тоже без обид, ребята. Я просто восхищаюсь теми, кто осознает наличие у себя болезни с психотическими чертами – и борется с ней. Держитесь, дорогие, вы сильнее всех). Но вот уж ни о чём никогда не думала, так это об ADHD. Хотя до этого дружила со взрослыми аутистами (мой родной брат – аспи, у него синдром Аспергера, просто сейчас уже не выделяют его отдельно, а всё валят в кучу – ASD, Autistic Spectrum Disorder), а у аутизма и СДВГ много пересекающихся черт, ну и с другими СДВГ-шниками тоже, как выясняется, у меня отношения лучше, чем с другими людьми. Рыбак рыбака видит издалека) Плюс генетически, если у одного сиблинга аутизм, у другого резко повышается шанс на СДВГ – и наоборот. Ну, короче говоря, узнав это всё, я постепенно слезла с антидепрессанта, который тогда принимала – с дулоксетина, и начала заниматься конкретно СДВГ. И да, после 11 лет приема таблов мозгу понадобился почти год, чтобы адаптироваться к жизни без них. Вначале было совсем плохо, так плохо, что я прямо настаивала на ЭСТ, хотя мой врач говорила, что мне это (по крайней мере пока) не нужно, что это последнее средство, но направление всё же дала с просьбой еще взвесить все за и против. В общем, таблетки – вещь, особенно (по личному опыту) венлафаксин, бупропион – он, кажется, запрещен в РФ, так что прошу прощения у редакции, если что, я тут ничего не продвигаю, упаси Господь – и дулоксетин. Миртазапин был бы всем замечателен, если бы не одно очень толстое НО: набор веса, хотя даже тут бывает не у всех. На крошечной дозе мирта (там же чем меньше дозировка, тем сильнее антигистаминный эффект) я впервые с детства проспала часов девять, *не просыпаясь* каждые несколько часов. Но и ела на нем, как не в себя. Циталопрам и эсциталопрам – совсем лайт, но это, опять же, только личный опыт. В общем, сейчас больше года без АДов. Организм приспособился, сбросил вес (причем в какой-то момент слишком, с 53 до 43 кг), и вот сейчас борюсь с плохими сторонами СДВГ – это такие боссы этой штуки, про которые все с СДВГ рано или поздно узнают: с executive dysfunction (это вроде неспособности инициировать задания), с опозданиями (включая опоздания на самолеты), с эмоциональной дисрегуляцией (это жесть, скажу я вам). Радует, что у СДВГ множество плюсов и, если уметь справляться с темными сторонами этого состояния, эти плюсы могут быть даже преимуществом. В общем-то, я неосознанно ими пользовалась всю жизнь до того момента, пока не перегорела – это пресловутый гиперфокус, который действительно существует, и он действительно таков, каким его изображают; еще замечаешь все и сразу вокруг и, если есть какое-то неуловимое изменение в обстановке, тебе сразу заметно. За это платишь цену в виде переутомления. Еще: стрессовые ситуации, экстремальные ситуации – это прямо моя стихия. Я много этим пользовалась в работе (она была связана с областью безопасности, скажем так. Я пишу из-за границы, где живу очень давно): когда почти все бегают в панике и не знают, что делать, тогда тот самый "мозг ящерицы", который в обычное время доставляет неудобства, если его постоянно не стимулировать опасностью, очень сильно пригождается – ты на автомате делаешь все, что нужно, в нужном порядке, спокойно и без паники, а скорее в приятном возбуждении. В общем, пора закругляться) А то расписалась тут, как Лев Николаевич, простите. Редакции спасибо за хорошую статью (и за хорошие статьи вообще, у вас их много), а вам – за внимание:)

+2 - Ответить

19.06.24 04:44

А я наоборот недавно пропил дулоксетин и жалею, что мало по времени пропил.Врач назначил 30 мг как купирование боли на старом переломе в сочетании с обезбаливающим.В первый курс приёма были неприятные побочки, и зрение мутное и поделикатнее моменты-из за которых ,был бы женатый, с дома бы выгнали :)))).На второй курс боль уже не так сильно купировалась, поэтому первые две недели дулоксенты принимал по 30мг , а потом по 60 мг ну и заключительные две недели так же по 30.Вообщем по 60мг у меня получилось где то месяца 1.5 - это были действительно лучшие дни.Уверенность во всём, про некоторые проблемы я вообще забыл,более увлечённое занятие спортом, хобби и т.д.На тот момент у меня была смена работы, переход на новое место.Просто зная себя - я всё бы взвешивал, переживал, не высыпался бы от раздумий.Но благодаря конечно прохождению на тот момент курса - всё это так легко прошло, что даже не заметил.Сейчас уже третья неделя как курс закончил. После первой недели как всегда синдром отмены - в голове периодически пульсация какая то, ощущение как будто сейчас потеряешь сознание.Конечно возвращаются негативные мысли и переживания, но уже % на 50.Поэтому сейчас опять проконсультируюсь с доктором, и возьму рецепт.

Читать все комментарии